你越自律，人生越自由

今日好书

《自控力》

凯莉 著

所谓自由，不是随心所欲，而是自我主宰。

当人不屈服于欲望和本能，便获得了更高级的自由。

你有没有过这样的经历：

制定了早起计划，也按时醒了，但总是拖拖拉拉起床，习惯性地拿起手机，结果，一两个小时就迷迷糊糊地过了，你又后悔浪费了时间；

每次决定，这是抽最后一根烟了，而稍有情绪不好的时候，依旧压抑不住烟瘾；

想学习新的技能，投资自己的未来。但是一年过去了，课程进度条显示，完成率为“0%”。

……

日复一日，年复一年，我们可能继续不断地设定目标，不断地听到计划破碎的声音，以及与日俱增的焦虑，却唯独没有想过，为什么我的计划又失败了？

美国心理学协会指出，缺乏意志力，是完成目标的最大绊脚石。

斯坦福大学广受欢迎的心理学课程，《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔，更是从心理学、经济学、神经学等领域分析，人们为什么会在诱惑面前屈服，以及抵挡住“及时行乐”的诱惑、培养自控力的方法。

每个想改变自己的人

都需要自控力

自控力，即督促、控制好自己完成目标的能力，是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。

自控力比智商更容易拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。

美国作家罗伊·鲍迈斯说：

“最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制。不由自主地花钱借钱，冲动之下打人，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，大发脾气……”

晚清第一逆袭男神曾国藩，有“做人三戒，改过迁善”的人生经验。不懂得自我控制的人，就会沦为情欲、欲望和感情的奴隶。

日本设计师山本耀司说，我从来不相信什么懒洋洋的自由。我向往的自由，是通过勤奋和努力实现更广阔的人生。

自由并不意味着放纵，而是懂得约束自己。

追求成长、成功、自由，追求一个自己说了算的人生，就是一个自我管理、自我控制的过程。没有谁能帮我们去实现，正如《霸王别姬》经典台词：人，得自个儿成全自己。

想要做到自控

必须知道自控失败的原因

自控力第一法则，即认识你自己。

通过复盘过往的行为，来了解自己。

可以选一天，记录下这一天所做的事情。当天晚上再分析，哪些有利于实现目标，哪些在消磨意志力，让你力不从心。

朋友晓玲，一直有创业的想法，但平时需要上班，关于创业的准备工作，迟迟没有开始。

于是，她记录下自己忙碌的一天，发现了计划不能实现的重要原因。

原来，她把与创业相关的工作，放在下班后。而这个时间段，是一天当中精力的低谷，自控力也从早上到晚上削弱殆尽，自然，行动力会很弱。

于是，她开始每天早起两个小时，专门用来做与创业相关的工作。在接下来，不到半年的时间内，她便辞职创业了。

自知之明是自控的基础，意识到自己有多容易失控，并非意味着就是失败的人。毕竟，意志力薄弱，是人之常情。

三思而后行

调动大脑和身体来控制冲动

《高效能人士的七个习惯》一书中提到，在刺激和反应之间存在着一段距离，我们成长和幸福的关键，就在于如何利用这段距离。

我们只有一个大脑，但是我们有两个想法。一个自我，任意妄为、及时行乐，另一个自我，克服冲动、深谋远虑。

这两个小人儿，面对外部刺激，发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。

自控力是人类最与众不同的特征之一。

在做决定的时候，你必须提醒自己，需要意志力来控制自己的行为。

否则，大脑总会默认选择最简单的，因为大部分人做决定的时候，就像开了自动挡，不会考虑这样做的后果。

美国肯塔基大学的心理学家苏珊娜·希格斯托姆指出：自控力和压力一样都是生理指标。

当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。

希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。

你想做一件事，但你知道自己不该做，比如，抽烟，你明明知道自己不该做；或者你知道应该要去健身、看书，但是你宁愿什么都不做。

通常，你的本能，会促使你做出错误的决定。

这个时候，你需要三思，也就是提醒自己，让意志力来控制行为。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会作出反应，帮助你放缓速度、抑制冲动。

正如，佛家讲究正念，要时刻察觉思想和情绪，因为，这是自由意志的关键。

做一个多巴胺侦探

人为什么容易冲动购物、游戏上瘾？

原来，当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺不会产生快乐的感觉，而更像是一种激励，也就是我们通常说的欲望。

2005年，28岁的韩国锅炉修理工李承生，在连续50个小时奋战“星际争霸”之后，死于心血管衰竭。

他不吃不睡，只想继续玩游戏。

对于意志力不坚定的人来说，游戏和毒品一样让人上瘾。因为，电子游戏的设计者，有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。

成功打怪之后，就可以升级，这种“获胜”和“升级”能给玩家及时的反馈，激发了玩家的兴趣，这也是为什么很难戒掉游戏的原因。

我们身处的消费环境，同样“险象环生”：

美女模特的衣服图片，会让人想象自己穿上后，也有这样的效果，于是产生了冲动购物；如果试吃了超市的牛肉干，就会发现，购物车里多了几件东西……

当我们开始关注的时候，就会发现，有大量陷阱，在等着诱惑多巴胺神经元和钱。

商家希望我们购物时，大脑分泌最多的是多巴胺，因为多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让人不再关心长期的后果。

而多巴胺是快乐的源泉，也是压力的源泉。过度购物，带来经济压力；过度游戏，严重伤害身体….

我们所处的世界，总会让我们产生欲望，但只要用心观察，就能看透一些多巴胺营销现象。

虽然，知道商家营销原理，并不能完全消除你的欲望，但当你想改变的时候，便已经拥有清醒的认知基础。

警惕“破罐子破摔”效应

《自控力》作者凯利·麦格尼格尔博士，有一个24岁的名为本的学生，他是中学教师，有文学梦，希望利用一个暑假写完自己的小说。

因为每天的目标是写10页，而实际只能完成2～3页，他感觉备受打击，于是，索性什么都不写。

他告诉自己，真正的作家，应该是高产的，也从来不会玩游戏，只会一直写作。

这么一想，他就开始用挑剔的眼光，看待自己的作品，认定自己的作品就是垃圾。

当他了解到，自我批评，并不会让我们离目标更近时，他开始练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己。

之前，如果没有达成“每天写10页”的小目标，他就会担心自己，没有足够的天分或无法投入足够的精力，去实现“成为小说家”的大目标。

而现在，他会告诉自己：挫折只是暂时的，不能说明自己永远不会成功。

他想起了很多作家，在写作初期都有过挣扎。而现在所做的努力，都会更靠近目标。

导致更多放纵自己的行为，并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后，产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

比如，“反正我的减肥计划（或者戒烟等其他计划）失败了，再吃点又有何妨”。

这正是我们常说的，以失败为借口，更加放纵自己的破罐子破摔心理。自我批评降低了积极性和自控力，而如果我们学会自我同情，就会减少罪恶感，增强自我责任感。

学会自控，才能拿回人生的主导权。

我们不一定能取得举世瞩目的成就，但是，我们能拥有自己人生的主导权。

正如作者凯利·麦格尼格尔博士所说：我并非超人，但是，将所有想做的事情，都做到了。

查理·卓别林，默片时代的天才喜剧电影家，也是一位悟道者，他在70岁生日的时候，用《当我开始爱自己》的诗行，表达了人生最纯粹的感受：

当我开始真正爱自己，我开始远离一切不健康的东西，不论是饮食和人物，还是事情和环境；

当我开始真正爱自己，我不再总想着要永远正确，不犯错误；

当我开始真正爱自己，我不再继续沉溺于过去，也不再为明天而忧虑，现在我只活在一切正在发生的当下。

爱自己，对自己的人生负责，就从学会自控力开始吧。