据我了解，有很多抑郁症患者尝试了多种抗抑郁药（有的多达30-40种）。我再三听到患者家属说，他什么都试过了，却没有好转。我从他们的话中感受到了极度的沮丧和绝望。

我尝试过的9个步骤比我过去用过的任何药物都更有效。我没有任何反对药物治疗的意思，药物的确有着重要的用途，但是由于有些人对这些药物没什么反应或只有部分反应（包括我自己），我觉得有必要列出对我的康复至关重要的部分，这些也是大多数医生都没有讨论到的。

这9个步骤尚未让我彻底好起来，我需要做的还有很多，也时不时会有糟糕的感觉出现，但曾被死亡念头整整困扰了5年之久的我，已有1年多没有这样的情况了，这对我来说的确是个奇迹。

我相信每个人都有康复的机会，即使是那些大部分时间都生活在极度抑郁和焦虑中的人。

我衷心祝愿你早日康复。希望这些方法能对你有所启发或帮助。

1. 弄清所有潜在症状

冒昧地讲，大多数患有抗抑郁症的人也患有其他疾病。我自己还有以下病症：克罗恩病（一种肠道炎症）、小肠细菌过度生长（SIBO）、甲状腺功能减退、胃酸过少、肾上腺疲劳、垂体瘤、主动脉瓣返流和某些营养缺乏（铁、维生素D和维生素B-12）。

最好能寻求一位综合性或功能性医生配合治疗。网络上能搜到大量相关医师及治疗信息，有些费用很高，一定要谨慎选择，避免花了大把冤枉钱。

我从论坛、书籍和文章中了解到了大量和我自身状况相关的知识。营养学家、综合医生、胃肠专家和其他专家对我也有帮助，他们一直在尝试新事物，愿意免费分享他们的经验，这些对我症状的缓解也的确起到了作用。

2. 消除炎症诱因

某些食物和物质会在我们体内（包括大脑）引起炎症，从而导致抑郁。例如糖、麸质、奶制品、咖啡因和酒精。有些人，像我的女儿，可能对乳制品有更强烈的反应。而另一些人，像我的儿子，则更容易受到麸质的影响。我呢，则最怕糖，它会明显加剧我的抑郁。

若想知道哪些食物不适合自己，你可以禁食几周（不能作弊哦，因为体内系统必须完全干净，你才能发现问题），然后逐步添加这些饮食。当我们的免疫系统对抗外来物时，细胞因子（即被泵入血液的蛋白质）的激增会在人们情绪低落时发生，这个过程看起来和一个人对抗感染时一样。

不幸的是，很多加工食品味道很好，却会引起炎症。只是每个人对食物的反应不同。这并非要对所有加工食品一杆子打死，但了解哪些东西对自己有危害还是有必要的。

直到三个月前，我才意识到，每周在氯消毒的游泳池中游几次泳可能会导致我的肠道问题和甲状腺问题，这两个问题对建立稳定的情绪至关重要。所以，我改做热瑜伽，这让我感觉更好。

3. 绿色饮食

深色绿叶蔬菜，如菠菜、瑞士甜菜和羽衣甘蓝，比任何其他食物都能为身体的每一个系统提供更全面的燃料。它们是营养强化剂，富含维生素A、C、E、K和叶酸；矿物质，如铁和钙；类胡萝卜素；纤维；抗氧化剂；Omega-3脂肪酸；和植物化学物质。它们也是叶绿素的主要来源，《绿色生命》的作者维多利亚·布登科说：“它能治愈和清洁我们所有的器官，甚至能摧毁许多体内敌人，如致病细菌、真菌、癌细胞等”。

我把午餐的三明治换成了蔬菜沙拉，然后在白天有意识地吃一些能提神的食物，这让我感觉好多了。但喝绿色冰沙，真正起到了疗愈作用。我意识到，把绿色食物混合打碎后，我的身体能够很容易地吸收和处理营养物质。

像大多数服药几十年的人一样，我的胃酸很低，吃较多的生蔬菜会导致腹部胀气。现在我每天喝两杯绿色冰沙，我相信它对我的健康有很大好处。

4. 修复你的肠胃

嵌入我们肠壁的是一个复杂的肠神经系统，由大约1亿个神经元组成，通常被称为我们的第二大脑。事实上，我们肠道中的神经细胞制造了我们身体80%到90%的血清素。还有很多的细菌聚集在我们的肠道里，大量的研究表明，这些细菌群会影响我们的情绪。

抑郁症患者长期患有胃肠道疾病，却可能从未将其同抑郁症联系起来。清理肠道很重要，食用大蒜、洋葱、洋蓟、韭菜，以及益生菌食品，如活性培养酸奶、开菲尔、泡菜和发酵食品。最好尽量避免使用抗生素。

5. 练习瑜伽

任何一种锻炼或运动都能提升你的情绪（提高我们大脑的多巴胺水平，提供内啡肽）。但瑜伽比其他锻炼更有效，特别是对于那些已经抑郁了几十年或患有肾上腺疲劳等压力相关疾病的人。与其他有氧运动（如跑步或CrossFit健身训练）不同的是，瑜伽能提高皮质醇水平，降低这种对维持体内平衡和调节免疫反应、血糖和中枢神经系统功能至关重要的应激激素的水平。一些研究表明，瑜伽是治疗抑郁和焦虑的有效方法。

6. 减少压力

抑郁症最终是一种压力障碍：一种我们身体对压力管理不善的疾病。就好像很多抑郁和焦虑的人都有一个“新手实习生”坐在神经系统的指挥中心，她总是错误地分类压力反应，把它们发送至身体的错误部门。此外，她就坐在火警器旁边，每次只要有一丝恐慌，她都会不停地按警报。

但是，马萨诸塞州总医院的Benson Henry心身医学研究所的一项新研究发现，通过引起放松反应，我们可以立即改变与炎症、新陈代谢和胰岛素产生相关的基因表达，所有这些都会影响我们的情绪。

我们可以通过正念冥想、瑜伽、深呼吸、按摩和祈祷等练习来参与副交感神经系统的运作。当你开始感到恐慌的时候，即使只是几次深长的呼吸，也可以“告知实习生不要发出火灾警报”。

我发现做一个“压力清单”对康复也至关重要。

练习：在一张纸的左半边列出所有让你感到压力的事情，在右半边列出让自己感觉良好的事情。然后，针对列出的让自己感到压力事情，思考导致压力的原因，找到创造性的解决办法后划掉。

几个月前，我做了一份压力清单，我一直渴望成为一个博客巨星和畅销书作家，或是经营一个强大的非营利性组织，而我的健康状况却妨碍了我，这让我很痛苦。这让我领悟到，我不必成为任何其他人就可以了。通过以自己的速度工作，我有更多的时间分配给在清单右侧列出的、让我感觉良好的事情。

7. 服用适合的补充剂

各种维生素和矿物质等天然补充剂，对情绪都有好处。找出哪些补充剂对自己有帮助，以及如何区分优质品牌，需要一个过程。

我个人是从以下几种开始补充的：Omega-3脂肪酸、益生菌、维生素D、维生素B-12和多种维生素。我发现，由于我的胃酸很低，服用药粉或药水效果更好。我服用的维生素D和B-12是从纯处方中提取的。

如果你有MTHFR基因突变，最好补充L-甲基叶酸。

8. 保护你的睡眠

根据我过去十年对情绪紊乱的研究，以及同很多患者的交谈，我发现慢性压力和睡眠周期中断是阻止一个人走出抑郁的两个最大因素。不幸的是，如果有抑郁症，通常会有睡眠问题。大量的研究已经记录了睡眠对精神健康的破坏性，比如美国睡眠医学院的研究发现，睡眠时间很短的双胞胎的抑郁症状遗传概率几乎是每晚睡7到9小时的双胞胎遗传概率的两倍。

睡眠对我的重要性是排至第一位的，我尽己所能地来维护它。通过每晚睡8个小时，我能更好地承受情绪波动。我会在晚上7点关掉电脑，把手机放在楼下（不在我的床旁边），晚上8点后不查看信息，每天晚上10点前试着睡觉。必要时服用褪黑激素。我也开始使用薰衣草油，这有助我平静下来。

9. 发现和树立生活目标

尼采说：一个知道为何而活的人，便能忍受生活中的一切。

去年夏天，在我认为自己永远无法离开死亡的念头的时候，我读到了大屠杀幸存者和著名精神病学家维克多·弗兰克尔医学博士在他的经典著作《寻找人生意义》中的话：“如果一个人在生活中找到了一个目标，即使是面对无法改变的命运、无法改变自己的绝望境遇，也可能会超越自己，并最终改变自己的命运”。读完这本书后，我坚定生活的目标：帮助他人。那些一生中的大部分时间都在与抑郁和焦虑作斗争，像我一样，在精神科医生的办公室里花了很多年的时间、尝试过那么多药物、却依旧深处绝望的人们。

虽然尚未完全痊愈，但我可以坦诚地说，去年夏天的承诺给我带来了绝望时期的希望。这是我第一次看到自己过上有意义的生活。当我开始帮助他人时，我会忘记自己的痛苦。

意义和目的可以是痛苦的一剂良药，专注于你的小角色，给世界带来阳光，以一个更大的视角去看待个人的痛苦，将会带来平静祥和。

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