来源丨喜马拉雅FM陈昌凯的精品课《陈昌凯的心理学课》

编辑丨金条

2003年的愚人节，哥哥张国荣与我们所有人都开了一个天大的玩笑，永远地离开了我们。也是从那个时候开始，一个非常重要的心理学名词开始被我们所有人知晓——抑郁症。

十几年后的今天，抑郁症似乎已经成了大众词汇。现在大家谈论抑郁症，有时候就像谈论感冒一样平常。那抑郁症到底是不是情绪上的感冒呢？抑郁症和抑郁到底是一回事吗？身边的人真要是陷入抑郁症了究竟该怎么办呢？

普通的抑郁情绪或状态，你可以把它理解成和高兴、难过一样的情绪，但抑郁症不只是简单的情绪问题，是人在生理、心理多方面的“一系列改变”，是生理、心理、环境等多种因素相互作用的结果。

如何判断抑郁

那么我们怎么判断一个人得了抑郁症呢？

在国际疾病分类手册（ICD）中，抑郁症诊断的标准，可大致分为核心症状和附加症状两大类。抑郁情绪是第1条，即一个人在一天中的大多数时间里都有一种抑郁状态，并且几乎每天如此，基本不受环境影响，持续至少2周。

第2条核心症状是个体对平日感兴趣的活动丧失兴趣或愉快感。如果一位家庭妇女对做家务没有兴趣了，再也不关心家里是否“脏乱差”，也不关心何时要增添“柴米油盐”了，这就非常值得关注了。

第3条核心症状是精力不足或过度疲劳。“吃饭”对大多数吃货来说，是个绝对振奋人心的事情！但对抑郁症患者看来，吃饭意味着还要端盘子，再把食物放到盘子里，还得嚼完了再咽下去，实在是一件非常累的事情。

除了这三条核心症状，ICD里还列出了自信心丧失、无理由的自责、反复出现自杀的想法等7条附加症状。

如何应对抑郁

那么，如果自己或身边的人陷入了抑郁，应该如何应对呢？

如果觉得自己抑郁了，首先，一定要冷静地区分一下，到底是抑郁情绪还是抑郁症。如果怀疑自己是抑郁症，需要寻求专业的帮助。如果是抑郁的情绪，或许可以试一下这三种方法。

第一，给自己一个明确的目标，找一些具体的事情来做。比如“这周我要看一本书”，“这一周，我要每天给家人或者好朋友打个电话”，“明天我要早起，看一次日出”。

这样具体的目标不仅方便执行，而且通常都能实现，从而让人更有掌控感，也更能促成最终的改变。一切大变，都是从小变开始的！

第二，可以去做点运动。所有的心理学研究都表明，运动是最有效地调节情绪的方式。运动不仅能够在短期内让你的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。

第三，学会接受情绪、表达情绪。我们很多人对情绪存在误解，认为有抑郁情绪就是矫情的、软弱的、不理性的。事实上，每种情绪的产生，都有其意义，抑郁情绪也不例外。

如果你自己区分不了自己的状态，解决不了自己的情绪问题，一定不要认为是自己没有用，也不要以为咬咬牙挺一挺就过去了，更不要碍于面子，羞于向人求助。该找专业人士帮忙的时候，请务必积极求助。

树立正确的观念

对待抑郁症要树立正确的观念。可能有不少人误解抑郁症只是情绪问题，或者拒绝承认抑郁症也是一种疾病，因此特别排斥药物治疗。

请记住，抑郁症，绝不是因为一个人性格不好或者意志薄弱而造成的。它是有生物学基础的，就像口渴要喝水，骨折要上夹板一样，抑郁症也有它合适的治疗方法。

如果你的家人朋友抑郁了，不要恐慌，更不要对抑郁症患者带有任何偏见，在平时的生活中给他积极的鼓励和陪伴最重要。但记得千万不要说“就这么点事，不需要太难过”或者“我经历的挫折比你大的多，还不是挺过来了”之类的话。

多倾听他们真实的感受和需求，将关心落实到细节上，比如留心他们日常的饮食睡眠情况是否改善，帮助他们维系人际支持系统等等。

一定要做好长期和失望的准备。因为抑郁症患者通常会陷入一种深深的无助感，除了感到对自己的处境毫无办法，对自己的不幸和痛苦无能为力，也觉得别人对他爱莫能助。

最后，自己也要增强自我察觉，保持积极心态，这样，抑郁的状态才不会“传染”。

关于主播：

社会心理学博士，南京大学社会学院心理学系副教授，心理学男神陈昌凯老师，将多年来心理学界的研究成果，用最生动的语言讲给你听，为你打开了一扇重新认识自己和他人的窗。从我们的日常生活现象入手，用心理学实验解释很多我们司空见惯，而又迷惑不解的现象，听起来妙趣横生！

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