降低焦虑的10个最佳方法

焦虑是怎么产生的？

未来是不可预知的。担心自己是否做好准备或出意外是很正常的。你可能会思考, “我需要了解什么？”、“我该如何准备？” 或 "如果我不提前计划将会怎样？

但当担忧升级时, 焦虑就会愈演愈烈。焦虑的特点是对未来、情绪和身体紧张以及逃避倾向——逃避人、责任或无害情况的过度和不切实际的关注。

如果焦虑使你的人际关系出现问题, 或者影响你的学习、工作或生活, 那么制定一个降低焦虑的计划是很重要的。

降低焦虑

认知行为疗法关注焦虑的认知、行为和躯体症状方面。控制焦虑的努力应具体针对

a) 恐惧的信念,

b) 逃避行为,

c) 身体的紧张。

具体情况如下：

恐惧的信念

恐惧的信念包括对某种情况灾难化思考, 想象未来是不可预知的和无法控制的, 并相信自己没有能力应对紧张的情况。当焦虑情绪强烈时，这些信念是很难识别的, 但随着不断练习, 就可以发现和改变它们。

逃避行为

逃避导致焦虑的情况, 我们可能会感觉好些, 至少暂时是这样。但下一次我们遇到引发焦虑的人或情境怎么办？很有可能, 我们会再次逃避。

这就解释了逃避模式是如何深化的, 以及为什么如此难以打破。应对挑战的行为应逐渐取代逃避行为。注意不要急功求成, 因为挫折会降低信心, 而低信心则会引发焦虑。

身体的紧张

当焦虑袭来时, 肌肉会变得紧张, 呼吸变得短促, 心率上升。这些反应与我们面临一些身体威胁时的反应类似, 比如要从房顶上掉下来或者被一只疯狗追赶。这是正常的恐惧反应。如果我们需要防御或逃避危险, 这是一种适应性反应。

但是当我们把心理状况解释为威胁时, 就会产生严重的焦虑。如果这种情况长期反复发生, 慢性紧张会取代放松成为身体的基本状态。这就是为什么身体放松训练是焦虑管理重要组成部分的原因。

降低焦虑的10个最佳方法

下面的建议可以用来解决恐惧的信念, 回避行为, 和身体紧张。每一项的有效性取决于你所经历的焦虑类型和当前问题的严重性。

1、如果你的担忧包括 "如果......" 问题, 那么书面回答如何做，或如何想，可以使情况更容易管理。

2、写下担忧, 供以后参考，不要在脑海中重复这些担忧。例如, 如果你的担心太多而无法入睡, 那就在床边的记事本上记下你的顾虑。当你准备好要解决它们的时候, 你可以随时重温它们

3、你可能意想不到，尝试不要担心或告诉自己一切都会好的, 会使你更加焦虑。当忧虑变得过度, 或者如果某项担忧难以控制时, 问自己一系列问题, 评估你的预测成为现实的可能性, 以及如果成为现实，你将如何应对。

例如， “这 (坏事) 发生的可能性有多大？”

“如果发生了, 最坏的结果是什么？最好的结果？最有可能的结果？”

“我能做些什么来防止 (坏事) 发生？”

"我能做什么来应对（坏事）？

4、学会容忍不确定性是管理焦虑的一个重要部分。无论你为未来做了多少准备, 都会有不可预知和无法控制的事件出现。你越能接受这个必然性, 就越容易应对不确定的事。

5、反复把自己暴露到恐惧的情景中是减少逃避行为的最好方法之一。例如, 如果你被陌生人包围感到社交焦虑, 那么给自己更多的机会去结识陌生人, 并逐步适应新环境。向你不认识的人打招呼, 在杂货店结帐时和别人聊天, 参加聚会, 上课, 或者加入一个俱乐部。这种暴露过程一开始会不舒服, 但只要坚持, 焦虑将会下降。

6、跟踪你的进度。坚持记录可以更容易地监测你的降低焦虑策略的有效性。如果你监测焦虑触发因素, 信念, 行为, 焦虑降低策略, 和症状改变,你会知道什么有效, 什么无效。使用电子表格和笔记本。

7、渐进式肌肉放松锻炼可以帮助你重新获得身体放松的感觉。当焦虑引起的肌肉紧张成为一个问题时，渐进式肌肉放松有助于帮助你知道如何放松身体。

8、腹式呼吸是另一种身体策略, 帮助你在紧张的情况下放松。尝试呼吸到腹部, 同时保持你的肩膀放松。吸气时，让你的腹部, 而不是你的胸部隆起。

9、持续20 分钟以上的运动, 尤其是有氧运动或 "心肺运动"，可以减少焦虑。但患者可能需要几个月才能看到明显的效果。

10、阅读一本优秀的有科学依据的自助指南书。