25分钟治好你的拖拖拖拖拖拖拖拖拖延症

说好的一年要读50本书，现在看了几本啦？

办了一年的健身卡，去了几天呢？

2018年已经过去大半，你的“新年计划”实现的怎么样啦？

我们满怀期望的为自己定下一些小目标，然后对自己说“反正不急，还有时间，先看部电影再说，打完这把游戏再说……”，每一次都有完美的理由说服自己。

关于这个问题，不同的人有不同的理解，有的人可能会说，拖延嘛，没别的，就是懒；另外一些人可能会认为拖延是一个时间管理方面的问题；还有一部分人可能觉得拖延是因为智力不够。

畅销书《拖延心理学》作者简•博克和莱诺拉•袁对这个问题的回答是：拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，更与智力无关——拖延是一个复杂的心理问题，是一个人跟自身如何相处的问题。

在解释拖延的具体成因之前，我们首先来系统地了解一下拖延：

拖延，在字典中是“推迟，延后，延缓”。明代诗人钱福有首诗叫《明日歌》，诗中写道：“明日复明日，明日何其多；我生待明日，万事成蹉跎。”所以拖延并不是现代人的专利，古代人也会拖延；拖延也不是东方或者西方社会特有的现象，而几乎是一个全人类“共享”的特征。

1751年，英国诗人、作家塞缪尔•约翰逊，正在被一个信使催稿，咚咚咚，外面在敲门呢，这边约翰逊还是没有什么头绪，但又感觉不得不写点什么，于是就写下了一段关于拖延的文字，他是这样说的：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

我们可以看到，拖延是普遍存在的。

1.　恐惧失败

完美主义者将自己的表现与自我能力及价值感等同起来，为了防止不满意的表现影响自己对自我能力及价值的感知，就会通过拖延来影响表现，从而为表现差找到理由，将原因从自我能力不够上转移，借此维持对自我能力和价值的感知。

2.　恐惧成功

因为担心成功会对周围的人造成伤害，或者害怕成功会伤害自己，拖延者会通过拖延的方式去阻止自己达到成功。

3.　争夺控制权

拖延者对掌控感十分敏感，因此他们的能力体现在个体的独立性和反对受控制上，而通过拖延，他们获取了一种“我说了算”的自我确认，从而增强了自我价值感。

4.　对于亲近和疏远的恐惧

对于拖延者来说，离开自己的心理舒适区，跟人太亲近或者疏远，会让他们不舒服，这种不舒服就成为一种让自己回到舒适区的动力，这时候，拖延可能会成为一种回到心理舒适区，维持心理平衡的种策略。

5.　主观时间和客观时间的不一致

拖延者对主观时间和客观时间的感知有差别，这导致他们在时间计划上总是会误判客观需要的准确时间，因而产生落后、迟到的问题，给别人拖延的印象。

1.　找出导致拖延的因素，做好改变的准备

明白自己拖延的原因，并且找准自己在改变拖延上所处的心理阶段，我们就为改变做好 了心理准备。

在有所行动之前，我们需要理解的是，改变是一个长期的过程，美国的一个成功学教练哈葛罗用四个阶段模式来说明改变发生的不同阶段所产生的不同心路历程：

第一个阶段是“无意识无行动力阶段”，在这个阶段我们会试图不让自己注意到如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多么大的伤害。

第二个阶段是“有意识无行动阶段”，在这个阶段我们开始意识到，如果我们不去做那些该做的事情，我们会付出多么大的代价。

第三个阶段是“有意识有行动阶段”，这个阶段我们致力去完成那些被意识到应该去做的事情，但是学习新的行为方式需要努力和不断地实践、重复，在这个阶段我们会碰到很多挫折。

第四个阶段是“无意识有行动阶段”，在这个阶段那些应该去做的事情已经成为我们的一个习惯，内化在我们的潜意识中，不怎么费劲就能做到。

２.　制定明确的、可行的计划

首先，我们需要制定的是一个清晰明确的计划，需要一个“可操作目标”，具有可观察性和具体性。

其次，在改变原有习惯的时候，第一步应该选择一个容易完成的小目标，最好可以在5分钟内做完。小目标的实现会给拖延者以鼓励，这在心理学上被称为“正强化”，而正强化让他更有动力开启改变之路。

３.　行动起来

策略A：学会判断时间”

这个其实是对我们时间感的训练，其目的是为了使主观时间和客观时间保持一致。

①通过时间记录得出计划执行所需的准确时间；

②进行一些定时能力的练习；

③找出你的最佳时间

策略B：学会“接受”和“拒绝

其实就是将拖延行为所表达的东西直接说出来，通过这种方式来减少拖延行为的发生。

比如说：

做一个公开承诺，告诉别人你在做什么以及什么时候会完成，甚至发朋友圈宣示你要坚持每周读一本书，你会发现当你闲暇的时候更加有动力去阅读。

一起制定计划，如果你对自己需要做什么模糊不清，单纯一个把你自己的行为告诉别人就可以帮助你理清思路，当你彻底把计划讲出来，下一步该做什么就会更加清晰可见。

策略C：利用身体减轻拖延

调整我们的身体状态，让我们能够更加有效率地完成预定的工作任务，减少拖延。

比如：静坐法、神圣停顿法。