感觉身体被掏空？｜知我心理学：经常加班的4大危害

在收入与闲暇时间成正比的时代，已经成为过去时——如今，加班最厉害的是那些工资最高的人。同样，教育水平也与工作时长成正比，教育水平越高，过度工作的比例越高。

有趣的是，有的人加班并非是被逼无奈。在某种程度上，这成为了高收入、有能力的人自主选择的结果。超时工作几乎成为了“成功的证明”。

然而，尽管一定程度的忙碌对我们有利，但当我们不由自主地陷入过度工作中，也会对我们的身心造成一定的损害。

1. 影响生理健康

长期的超时工作的确会影响身体健康。除了“过劳肥”，即过度工作会导致不规律、不健康的饮食，使人更容易发胖，过度工作还被证明与心脏病、糖尿病等疾病有关。

在日本，“过劳死”这个词则在近年来非常流行。1994年，在日本25-29岁的人群中，有一千多人因过度工作而死亡，大多数“过劳死”的人一年的工作时间超过3000小时，每周工作超过58小时。

2. 影响心理健康

除“过劳死”，2007年，全日本官方记录中，与工作相关的自杀案例共有2207例，其中30%的人自杀的原因都是过度工作。一项5年的纵向研究也显示，超时工作的人更容易抑郁：比起每天工作7-8小时的人来说，工作11小时以上的人抑郁症的发病率要高出2.43倍。

此外，过度工作的人也更容易对酒精成瘾。研究发现，如果每周工作超过48小时，酒精成瘾的风险就会提高。这些超时工作的人，比普通人成为酗酒者的可能性高11%；他们沉迷于大麻的可能性也更高。

3. 超时工作会让你变笨

从长期来看，过度工作还会影响我们的大脑。当人们在连续五年的时间里一直处在过度工作的状态时，尽管他们相对来说会更成功、收入更高，但他们大脑的认知功能实际上下降了，在控制其他因素的情况下，他们在词汇测试、推理测试中的得分降低，知觉、记忆、运算速度、推理能力等测试的得分也降低了。

没错，过劳会让你变笨。

而且研究发现，过劳会降低工作效率。即便你非常热爱自己的工作，超时工作完全是出于自愿，并且你以为自己的精力足以胜任工作的时候，超时工作仍然会提高你在工作中的错误率。

4. 超时工作与睡眠剥夺

有很多过度工作的人常常误以为自己是天生睡眠少，但事实上并非如此。

研究证明，每周工作时长正常的人，比起超时工作的人，不仅睡眠时间更长，而且睡眠质量也更高：他们更容易入睡，更容易在醒来后感觉精神。而超时工作的人更容易产生睡眠障碍。研究者认为原因在于，对于每个人来说，如果想要获得好的睡眠质量，入睡前的修复都很重要，即你需要从紧张的工作状态中放松下来，进入可以睡眠的状态。而工作的时间越长，需要的“修复”时间就越长。

而因为过度工作而导致的睡眠问题，也会进一步引发情绪问题：当人们超时工作、睡眠不足时，容易陷入“情感瘫痪”，即解读情绪的能力急剧下降，极容易误读他人的情绪，甚至会把一些很明显的情绪信号，比如将快乐和愤怒解读错误。

所以，道理我都懂，如何摆脱过度工作的状态呢？

针对现代人的过度工作与高压力水平，研究者提出了“放松反应练习”。放松反应是与“战斗或逃跑”反应相对的。“战斗或逃跑”反应是指在压力过高的情况下，人会自然地使躯体做好防御、挣扎或者逃跑的准备，其中男性更倾向于“战斗”，女性更倾向于“逃跑”。

而放松反应练习，则是让我们练习摆脱“战斗或逃跑反应”，通过深度的放松来使身体回到“预应力”水平，这是一个源于建筑学的词汇，指的是在承受外部压力之前，预先建构起施加压力的结构，使得应对外部压力的能力提高，类似在木桶承重之前，给木桶桶壁装上铁箍。

放松反应练习有很多种具体的操作，其中主要流程包括6个步骤，每天早上醒来后是最佳的练习时段，注意不要在饭后练习：

1. 以一种舒服的状态让自己坐下。

2. 闭上眼睛。

3. 深度地放松肌肉，从脚底一直到头顶。

4. 用鼻子呼吸，每次呼气的时候数“一”。

5. 持续10-20分钟（可以睁开眼睛看表，但不要用闹钟）。完成后再静坐一会，过一段时间再睁开眼睛。不要立刻站起来。

6. 不要担心你没能成功地达到深度放松状态，允许放松以自己的节奏发生。分心的时候忽略掉那些思绪，而不是细思它们。

以上。

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