如何帮助孩子应对焦虑？《澜江课堂：家庭教育》图文版
【导语】孩子总是感到焦虑、情绪失控，煎熬于困境、影响到正常学习生活怎么办？今天，一起来学习帮助孩子应对焦虑的专业观点与19点育儿实践指南。
【本期专业观点】
观点1 隐性的焦虑
很多孩子都会感到焦虑。尽管已知有大约10-32％的儿童和青少年，正遭受着能被诊断的焦虑症，但其实有更多的孩子，经历着专业上无法诊断的明显焦虑。
(Merikangas, He, Burstein, et al., 2010; Walkup etal., 2008)
引自原著《Child & Adolescent Mental Health: A Practical, All-in-One Guide》by Jess P. Shatkin, Harvey Karp
观点2 焦虑的煎熬
焦虑的孩子，不光受苦于焦虑症状本身，还煎熬于各种困境，包括同龄关系紧张、遭受羞辱和侵害。
引自原著《Handbook of Social Behavior and Skills in Children》by Johnny L. Matson
观点3 焦虑的影响
有情绪焦虑障碍的孩子，往往会体验到一种极度的恐惧感、羞怯感、紧张感，于是可能尽量避免去某些场所，避免做某些事。通常会影响在学校的表现，经常错过一些重要的社交体验，而且在未来成人阶段有潜在的药物依赖问题的风险。
引自原著《A Nurse's Guide to Women's Mental Health》, by Michele R. Davidson, PhD, CNM, CFN, RN
【本期实践指南】
指南1. 调整目标
应对焦虑的目标，不是彻底消除焦虑，而是帮助孩子管理焦虑。
虽然孩子焦虑，大人当然心疼。但是，爸爸妈妈也不需要过度保护孩子，只需要保持一个平衡。太多的焦虑会让人崩溃，但是适度的焦虑，其实是有益的。毕竟，焦虑是我们情绪的自我保护机制。只要孩子能够自在地尝试新事物，能处理生活中的常见困境，就还是适度的范围。爸爸妈妈需要帮助孩子明白：焦虑情绪，只是日常生活组成的一部分，而生活中的一切，都不可能完全可控、可预测的。
爸爸妈妈还可以表达，对孩子管理焦虑情绪的信心，鼓励孩子面对情绪，逐渐降低焦虑水平，和孩子一起，积极接受现实的预期。
指南2. 界定焦虑
爸爸妈妈首先需要，帮助孩子确定焦虑的类型和来源，弄清导致触发孩子焦虑的原因，才能去面对焦虑产生的情形。通常对孩子来说是不熟悉、不可知的因素，有的可能是明确的，也有可能是不明显的因素。
2.1 确定焦虑来源的方法
细心分析孩子近期是否有：
生活上的变化、学业上的变化、日常例行习惯的改变、身体健康的变化、新增朋友的变化、未知的变化、变化的模式、任何异常的改变。
2.2 判断焦虑类型的方法
2.2.1 过度焦虑的信号
如果孩子在至少半年里，过于或毫无理由地出现以下特点的4个以上：
1. 担心即将发生的事
2. 担忧过去的行为
3. 特别在意在学校、交友、在运动方面的各种综合表现
4. 有医学无法解释的身体不适，比如胃痛、头痛等
5. 过强的自我意识，感到很为难情
6. 异常地对很多事需要父母的安慰和保证
7. 极度的紧张、很难放松下来。
2.2.2 广泛性焦虑的信号
如果孩子至少经历以下症状之一：
1. 坐立不安
2. 容易疲劳
3. 大脑一片空白
4. 易于愤怒
5. 肌肉紧张
6. 睡眠障碍。
2.2.3 分离焦虑的信号
如果孩子表现出以下行为特点：
1). 担心被孤立
2). 新影不离紧跟父母
3). 一想到父母离开就特担心
4). 不想自己单独睡
5). 异常地害怕家里被破门而入盗窃
6). 害怕卧室的黑暗角落
7). 确信床底有可怕的东西
8). 担心父母会出什么事，或者父母会离开自己
9). 担心不在父母身边时，自己会出什么事
10). 拒绝上学
11). 难于入睡
12). 需要夜里留着灯睡觉，来[确保]屋里是安全的
13). 老做噩梦，梦到父母离开
14). 不希望自己一个人被扔在家里
15). 父母没有陪着一起出门时感到害怕
16). 经受着焦虑的身体症状
17). 父母不在身边时显得很痛苦
18). 父母暂时离开了很久还持续显得很痛苦
指南3. 时间节奏
爸爸妈妈需要确保孩子感到安全，被关爱，被接受，然后再一步步减少焦虑的水平。
帮助孩子避免应激源、远离不舒服的情景，能短期有效减轻焦虑，但长远来说反而会加强孩子的焦虑，没法学会怎么应对焦虑的机制，形成一个不断重复的循环。
爸爸妈妈需要谨慎任何变化的节奏。在和孩子都比较放松的时候，再引入变化、或者修改日程，而且预先给孩子足够的提示。
指南4. 应对技巧
4.1 焦虑分级
首先教会孩子区分焦虑的轻重分级，并帮助孩子练习焦虑程度评级的方法，这样来避免孩子放大内心感受，能以轻松心态应对各种导致焦虑的情景。
4.2 尊重感受
爸爸妈妈需要认真倾听孩子的表达，同时坚定地鼓励孩子不要放大内心的感受，表示自己能感同身受，让孩子感到自己的感受得到了尊重和确认，避免让孩子有被忽视的感觉。
4.3 直奔主题
孩子最害怕的，其实还有害怕的那件事之前的等待。所以，如果是必须面对的事，尽量缩短等待的时间，减少焦虑和恐惧。
4.4 打开天窗
爸爸妈妈可以在沟通的时候，直奔孩子最担心的不确定的因素，分析最坏结果的可能性，商量解决方案或备选方案，减轻孩子的焦虑。降低焦虑的最好方法，就是在无法避免的焦虑的时候，知道该怎么做，怎么应对。
4.5 外化消解
爸爸妈妈可以通过发挥孩子最擅长的想象力，把担心的事，比喻成某个角色，或视觉化为某个事物，让孩子描述具体特点细节，便于找到抵抗这个角色的各种方法，帮助孩子替换对情绪感受的思考，恢复自主感和力量感，以外化的方式消解焦虑情绪。
4.6 学会耐受
鼓励孩子接受焦虑消除需要的时间（习惯性曲线），重复接触应激源，学会对焦虑的耐受。克服焦虑的最好方法，不是移除触发应激源，而是学会耐受焦虑。
4.7 转移注意
爸爸妈妈还可以根据孩子的特定喜好，安排吸引人的、有趣的、熟悉的、舒心的活动来转移孩子的注意。
4.8 提升自尊
帮助孩子提升自尊，避免孩子因为自尊心很低，所以有类似行为倾向，比如不停向你寻求准许，过度地要你确认保证。
4.9 社交关系
帮助孩子学会同龄关系建设的基本社交技能。孩子的焦虑，很多时候是来源于人际关系环境。特别是孩子感到、甚至即使是假想自己失去安全感、幸福感、自尊感的时候，孩子会很自然地产生焦虑情绪。
4.10 确认安抚
当孩子反复向你确定某个信息的细节时，给予安抚和确认，孩子可能是因为想确认保证，打消心里的疑虑。
4.11 呼吸放松
在孩子有情绪变化时，教会孩子以放松姿势，深呼吸，减慢速度，有意识地感受自己呼吸，降低焦虑水平。
4.12 角色扮演
通过有角色扮演的卡牌实物桌游，帮助孩子在没有真实后果但是有挑战性的剧情游戏中，体验到胜任感与成就感，学会控制恐惧，以此增强信心、减轻焦虑。
4.13 避免事项
爸爸妈妈需要避免焦虑式育儿风格，对孩子的安全和情绪，表现出过于焦虑关注，这样可能会增加孩子焦虑的症状。
4.14 偶尔放羊
爸爸妈妈可以不定期允许一个放羊日，在这一整天孩子可以百无禁忌，可以随心所欲。当孩子过度焦虑时，就规划并让孩子期待这一天的到来，以此缓解焦虑。
4.15 训练技巧
爸爸妈妈可以通过口头指导、互动活动、示范模仿等方式，训练减轻焦虑的技巧，面对焦虑产生的情形。教会孩子尝试与安全的合适的人来谈论自己感受。教会孩子选择、建立并维护好自己的正面情绪支持系统。
4.16 体能释放
爸爸妈妈可以教会孩子如何通过体育锻炼、体能爆发来减轻焦虑。有些孩子通过释放自己多余的体能，促进大脑中的神经递质——内啡肽的释放，有效地帮助自己安静下来。
4.17 镇定调整
给孩子足够的时间和空间，暂时回到一个安全区域，或者做最喜欢的事，比如自我激发、裹着毯子、阅读书籍等，让自己安静下来，缓解情绪。
4.18 放松活动
引导孩子尝试做一些让自己放松的事，比如欣赏喜欢的音乐、嚼口香糖、绘图画画、背部按摩、抚摸宠物毛发等，减轻焦虑程度。帮助孩子进行腹式呼吸、渐进式肌肉放松、视觉意象引导等放松训练。
4.18.1 腹式呼吸
通过腹式呼吸这种放松技巧，来保持冷静，应对焦虑。具体方法：
1). 轻触腹部，缓慢吸气，深深的、有力的一口气；
2). 屏住呼吸3-5秒；
3). 慢慢呼出；
4).循环3次，缓慢感受手的运动，过程中释放所有紧张，放松自己的情绪。
4.18.2 渐进式肌肉放松
通过有意识地，收紧和和放松肌肉群，来释放焦虑。注意避免任何引起疼痛的动作，并多加练习。具体方法：
1). 选择肌肉；
（肌肉群：左右手/前臂-前额-后背上部-左右前臂-眼睛和脸颊-后背下部-左右上肢-嘴/下巴-腿-左右小腿-躯干-肩膀-左脚/右脚-胃部-肩胛骨）
2). 挤压并收紧5秒钟；
3). 快速释放。
4). 重复三次。过程中感受放松与紧张的区别，让自己放松下来。
4.18.3 视觉意象引导
运用积极想象，视觉化引导自己缓解情绪。具体方法：
1). 放松地闭上眼睛；
2). 想象一个让自己愉悦的、平静的场景；
3). 脑子里设想各种细节；
4). 聆听场景中的各种声音。
4.18.4 注意事项
有一些细节需要注意，比如对这几个放松训练流程，需要坚持多加练习才会有成效。另外避免任何会让孩子疼痛的动作，引导孩子过程中注意感受身体。全程保持安全和舒适的状态。
4.19 家庭道具
爸爸妈妈可以在厨房或客厅等最便利的地方，放一个布告牌，显示孩子最需要的信息：包括基本家规、家庭日程、亲子约定、奖励表等。让孩子有具体的行为参照，也会觉得一切可以预测，感到安全。
爸
爸妈妈可在安静时光、游戏时间、作业时段、电视时段、阅读时段、熄灯时间、活动时间等情景，用计时器来让孩子安定下来，或者设定闹钟事件提醒。给孩子带来最需要的：章法感、预测感、安抚感、确定感、趣味感。
爸爸妈妈可以尽可能发挥想象应用各种可视化的家庭道具，可以很简单、也可以复杂，最好色彩丰富多彩、有吸引力，可以结合孩子的兴趣，可以装饰贴纸或孩子喜欢的形象，还可以是快速手写的备忘提醒条。
视觉化的信息可以包含与孩子约定的行为事项、基本规则、日程规划、进餐计划。
当孩子更加清晰地知道，外界对自己的预期的时候，就能更好地理解外部周围世界，知道该做什么，怎么做，就会有助于缓解焦虑情绪。
【答疑解惑】
如果您有关于孩子阅读培养、学习提升、身心健康、习惯培养、品格塑造方面的育儿困惑，请在评论区留言，在接下来的各期内容中，将会为您解答并提供具体建议。
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