怎样才能睡得更好？睡眠专家给出了这4点建议

丹尼尔·加滕伯格（Daniel Gartenberg）系宾夕法尼亚州立大学（Penn State）生物行为健康学的客座助理教授。他也是一名睡眠科学家，目前他从事的研究项目得到美国国家科学基金会（NSF）和美国国家衰老研究所（NIA）资助。加滕伯格还是TED大会的演讲嘉宾。

此外，加滕伯格还是一位推出过多款认知行为疗法应用的创业者，其中包括Sonic Sleep Coach闹钟。这些疗法都要求人们在夜晚睡足8.5小时。这位世界上最受关注的睡眠科学家之一为我们澄清了一些有关睡眠的错误观念。

睡眠：没有看上去那么简单。

我们这辈子有三分之一的时间都会用来睡觉，然而我们对睡眠却所知甚少。“睡眠实际上是一个相对较新的发现。”丹尼尔·加滕伯格说，“70年前科学家从才开始研究睡眠。”

不少人夜里躺在床上睡不着，只好思考宇宙奥秘，他们都可以作证：睡眠是个滑不溜手的家伙。它涉及到一个由生物过程和神经过程组成的复杂网络，而这一切却有可能被很简单的事情打断，比如伴侣的鼾声或是太晚时候喝下的咖啡。

而且，人们对睡眠也存在很多误解，比如你可以在周末“补觉”，弥补平时熬的夜；比如一晚上只睡4小时你也能撑下去；比如在睡前小酌一口威士忌能够帮助你睡得更好；再比如在睡前吃奶酪会让你做恶梦。

加滕伯格在接受Quartz采访时谈到了以下几个问题：

·为什么8.5小时是新的标准睡眠时间

·决定一个人是早起鸟还是夜猫子的基因

·为什么你应该打盹儿而不是冥想

·为什么睡眠剥夺能够成为对抗抑郁症的工具

·为什么睡眠应该成为新时代劳动者的权利

·晚上怎么才能睡得更好的建议

以下为访谈实录（有删减）：

加滕伯格：这个星球上的每个有机体都会以某种形式进行某种程度的睡眠，甚至果蝇也不例外。为什么睡眠对我们的健康如此重要？原因可以归结到三个方面：节省能量，帮助细胞恢复，以及帮助我们处理和理解自己所处的环境。

第三个正是我研究的领域。“突触平衡假说”（SHY）认为，在白天的时候，我们跟周围的世界建立各种各样的连接。在远古的时候是，“不要到某某地方去，那里现在有狮子”，到了现如今则变成，“芭芭拉在办公室里对我说了什么？”我们在白天建立的这些兴奋连接会导致大脑中的神经元获得更高水平的激活，然后到了夜里睡觉的时候，我们会经历一个下调的过程，那些对我们生存无关紧要的东西会一沉到底，而跟生存最为相关的事情则会浮到上面。深度睡眠负责的是神经处理过程，而快速眼动睡眠和轻度睡眠所做的基本上就是把那些东西融入到我们的长期人格以及对世界的理解当中。

加滕伯格：很多人不知道，这是两个非常非常不同的过程。很多人可能从高中的基础心理学课程中学到过，我们的睡眠阶段分为：轻度睡眠>深度睡眠>轻度睡眠>快速眼动睡眠，周而复始。睡的时间越长，我们所能获得的深度睡眠会越来越少。此外，如果我们减少自己的睡眠时间，那么在睡觉的时候便能获得更长时间的深度睡眠。

在深度睡眠期间，我们的大脑会产生长脉冲的脑电波，名为δ波；但在快速眼动睡眠期间，我们的脑电波其实跟清醒的时候非常相似。我们的身体在快速眼动睡眠期间也会处于瘫痪状态，这是一个非常明显的生理差异。此外，我们还会失去温度调节能力，这意味着如果周围的环境很热，我们的身体也会变得很热，就好像我们成了一只变色龙。

加滕伯格：这是学界正在进行的一场辩论，事实上，它们都很重要。深度睡眠非常重要，但快速眼动睡眠也很重要。我们知道，人类生长激素、细胞恢复以及处理新信息的能力都跟深度睡眠有关。快速眼动睡眠基本上就是处理信息的过程。

加滕伯格：宾夕法尼亚州立大学教授奥菲尔·巴克斯顿（Orfeu Buxton）跟我有合作，他说，8.5小时是新的标准睡眠时间。为了获得有利于健康的8小时睡眠——很多人都需要睡足这么长时间——你需要躺在床上8.5小时。我们在研究中发现的标准是，健康睡眠者躺在床上的时间有90%在睡觉。所以，如果你在床上躺了8小时，那么你实际的睡眠时间可能只有7.2小时。

8.5小时是新的标准睡眠时间。

话虽如此，有些人是短睡者：你可以做一项测试，看看你是否拥有短睡者的基因。不过，短睡者是很少见的。所以，总的来说，人们普遍睡眠不足。每天的睡眠时间都比你真正需要的少半个小时，一周累计下来就很可观了。

要知道你真正需要多长时间的睡眠，我的教授建议，当你去度假时，尽量坚持平时正常的就寝时间，然后看看自己会在几点钟醒来。在没有压力或不赶时间的情况下，你会进入自然的睡眠模式，而那可能就是你真正需要的睡眠时间。

加滕伯格：没错。这就像鱼和鱼缸：鱼不知道自己在鱼缸里，因为它在水中。此外，已经有研究表明，当你处在睡眠剥夺状态时，你真的很难判断自己是不是睡眠不足。

这很大程度上跟我们环境中的压力以及我们要一直工作的外部需求有关，正是这些因素推波助澜，导致我们如今的睡眠质量变得如此糟糕。

加滕伯格：我觉得睡眠是新时代劳动者的权利：我们如今忙于工作到了废寝忘食的地步，而这正在给我们的健康和幸福造成生理伤害。

人们应该享有睡眠的权利，就像他们有权获得医保一样。这也意味着，我们要让工作环境更有利于睡眠。为了获得最佳工作效率，我们需要大约8小时的睡眠，对吧？但并不一定要连续进行，也许我可以在夜里少睡一会儿，中午打一个20-30分钟的盹儿。午睡的存在不是没有道理的！纽约人经常试图借用咖啡和其他什么东西撑过去，但在中午那段时间顺从自己的自然节律可能是好事。我们并不是天然需要连续睡上8小时。

加滕伯格：我们从海洋中可以区分白昼和黑夜的细菌进化而来，那最终形成了人类的眼睛。那意味着，每个生物体都会响应一种在很大程度上由阳光决定的昼夜节律。我们眼球当中的光感受器能够感知阳光，这控制着褪黑激素以及其他所有决定我们一天能量水平的神经递质的分泌。

在早晨，我们会经历一个极度清醒的时刻。在吃过午餐后，我们体内的葡萄糖水平通常会升高，尤其当我们在中午饱餐一顿时，比如吃下了一个芝士汉堡。葡萄糖水平飙升加上昼夜节律进入低潮，这会让我们在下午2点至4点之间感到疲劳。然后，在吃晚饭之前，我们的清醒度会再次激增。再然后，快到就寝时间的时候，我们又会开始产生疲倦感。基本上，这就是一个人的24小时昼夜节律。

然后，还有一种叫做“生物钟学”（chronobiology）的东西，你是早起鸟还是夜猫子实际上是由基因决定的。

加滕伯格：是的！如果你是喜欢早起的人，你会被称为早起鸟。如果你是喜欢熬夜的人，你会被唤成夜猫子。你是早起鸟还是夜猫子在很大程度上受到基因的影响。然后，还有一些人的基因让他们在这方面非常灵活。我们对其做出反应的环境提示被称为“zeitgebers”（环境钟，译注：指能够影响和调节生物钟的某种刺激，如光线的明暗，温度的变化等）。

你是早起鸟还是夜猫子实际上是由基因决定的。

不管怎样，基本上我们最重要的环境钟是阳光，而且控制我们能量水平的环境提示也是它。不过，进餐和锻炼的时间，以及保持一致的就寝时间，这些都是影响我们昼夜节律的环境钟。问题的更大方面在于，我们如今总是呆在室内，所以在早晨醒来时，我们无法沐浴在大自然的阳光中。就巩固昼夜节律来说，在醒来时晒晒太阳其实是最好的做法之一。

如果昼夜节律中断了，那会对我们的睡眠质量产生负面影响。因此，每天在同一时间就寝和起床实际上会让我们的夜间睡眠更具有再生力。到户外散步，沐浴阳光，这是在早晨清醒过来的最好做法。昼夜节律不是一成不变的东西，实际上它会根据我们周围环境提示的变化而发生变化。

加滕伯格：这因人而异，并没有明确的答案。在我们的研究中，我们曾播放非常响亮的声音，而被试者根本没有察觉：声音的强度达到了70分贝，就跟一个人尖叫差不多，被试者被短暂唤醒，然后他们又重新回到原来所处的睡眠阶段。在其他时候，被试者完全清醒过来，他们不得不重新经历一遍睡眠过程。

不管怎样，在夜间醒来其实很正常。作为英语世界最古老的文学篇章之一，《坎特伯雷故事集》（The Canterbury Tales）曾描述过所谓的“二次睡眠”。有一些证据表明，远古时人类会在太阳下山后上床睡觉，然后在夜里醒来一小会儿——四处转悠一下，确保没有狮子来袭——接着再回去睡觉。所以，在半夜醒来去上洗手间或干其他什么事情，这很正常。

加滕伯格：盖洛普咨询公司（Gallup）曾报告称，在过去的50年里，我们每晚的平均睡眠时间比上世纪50年代那会儿少了整整1小时，这个量算很多了。那在很大程度上跟人们一直看电视有关，而现在的手机又让睡眠时间减少达到了新的高度。但我认为，现在最大的问题是人们缺少工作和生活之间的平衡。我的意思是，我是一名创业者，我就觉得自己基本上始终处于“开机”状态。在很多工作中，人们在夜晚也一直能够收到电邮，工作时间再也不是朝九晚五了。

我想这就是为什么冥想现在如此流行。不过，我其实认为睡眠比冥想更具有再生力。很多时候人们都在谈论中午进行冥想，但对大多数人来说，我会建议他们很快地打个盹儿，而不是去做什么冥想。

加滕伯格：当你闭上眼睛，放空自己的大脑，即便你没有完全入睡，大脑也会进入θ波阶段。同样，当你进行冥想时，会有一点类似的效果。所以，如果你的确是那种难以入眠的人，或许冥想是更好的选择。

在昼夜节律期间休息一下，不管是冥想还是打盹儿，都会更有利于提高工作效率。

最重要的事情是休息一段时间，那更有利于我们的工作效率。很多时候人们认为自己可以奋战到底以及付出更多的努力来获得更好的成绩，但睡眠也可以达到相同的效果。当我们在进入和离开睡眠时，大脑会产生θ波，那可以帮助我们用更发散的方式思考问题。这就是为什么很多时候我们从打盹儿或睡眠中醒来时能够解决早先时候无法解决的棘手问题。这也是为什么我认为在昼夜节律低潮期间休息一下，不管是冥想还是打盹儿，都会更有利于提高工作效率。

这尤其适用于创意工作。以前的工作偏重手工，但随着工作的认知性越来越强，我认为关心我们的认知能力对工作来说将变得越来越重要。

加滕伯格：你要设法找到一个凉爽、安静、没有光的环境，这基本上就是提高睡眠质量的理想方式。然而，就提高睡眠质量来说，各人理想的声音、光线和环境温度不尽相同。我们需要“刺激控制”（stimulus control），也就是说我们应该把卧室留给睡觉。

声音：我们非常关注声音。安静的环境能够提高我们的睡眠质量，我们的大脑在夜里会出现不自觉的微觉醒，即便空调机组开始工作也会唤醒我们的大脑。所以，就提高睡眠质量而言，阻隔噪音是容易实现的做法。举例来说，有公司刚刚推出了一款让用户戴着睡觉的耳塞。

有一项新研究发现，当我们的大脑处于深度睡眠状态时，播放特定频率的声音实际上能够增加深度睡眠在整个睡眠时间中所占的比例。过段时间，我们会在美国神经科学学会（Society for Neuroscience）的年会上发表这篇论文，而我在TED大会上讲的基本上就是这项研究。播放这些与我们深度睡眠脑波相同频率的声音脉冲，可以刺激我们获得更多的深度睡眠。科学地来讲，这个过程类似于经颅直流电刺激（tDCS），只不过它用的不是电，而是声音。声音脉冲会被转化为电信号，因为在睡觉时，我们会用听觉皮层接收这些信号。

温度：这是一个大问题，尤其当你有一个床伴的时候。每个人的自然体温都不同，通常男性的体温要比女性更高，但反过来的情况也有。如果睡在一起的两个人体温不同，那可能成为一个大问题，因为没人会感到开心。我曾写过一篇题为《分被不分床》的文章，其中提到床伴不应该同盖一条被子。当然同盖一条被子很温馨，我有时候也会那样做，但在床上放置不同的床上用品也很重要，以便通过不同的被单或被子来消弭体温差异。此外，市面上还有一种叫做ChiliPad的智能床垫，它具备冷暖分区功能，如果你的体温跟床伴不同，你这一边的床垫可以自行设定温度。

光线：另一件事情是在睡觉前不要接触蓝光。很多研究表明，在床上使用屏幕设备是不好的。使用应用的理想方式之一是把它跟蓝牙扬声器连接，这样你就可以把手机放在另一个房间：不要把手机放在触手可及的地方，这一点很重要，否则你就会去看手机屏幕，被荧光照到。如果你住在城市，夜晚有明亮的灯光，那么遮光罩也是很有用的。

压力：当你有压力时，你的战斗或逃跑反应会在夜间变得活跃，而你的睡眠质量则会变得很低。这很自然：如果你有孩子，你的“程序设定”就是能够在夜间对环境做出反应，以确保不会成为捕食者的盘中餐。当父母的战斗或逃跑反应因为担忧孩子而变得过度活跃时，他们便会遇到这个问题，担忧实际上会让他们的睡眠质量变差。

对于那些竞争心强烈、总是忧心工作的人，我的建议是，在白天的时候分出一点时间把那些想法清空，把它们封存在一个小小的心灵盒子里，这样到了夜里躺在床上时就不会胡思乱想了。

加滕伯格：目前用于追踪睡眠状况的最常见可穿戴设备是Fitbit，我已经在一项严格受控的实验室实验中对这些设备做了深入研究，我们在实验中对被试者的脑电波进行了监测。我要说的是，Fitbit在判断你是处在睡眠状态还是清醒状态方面是非常准确的，但在涉及到睡眠阶段测量时，基本上那些可以测量心率的设备，比如Apple Watch，都完全不准。那是因为，它们没有在读取睡眠阶段所必需的频率上进行采样。

而且，Fitbit还可能引发更大的问题，因为它们会让你以为自己没有获得足够长时间的深度睡眠——即使它们根本不擅长准确测量睡眠阶段——从而增加你的压力。

加滕伯格：那种所谓的多阶段睡眠？我要说，那根本是睡眠不足，非常荒谬。

我还没有看到有哪一项研究从经验上证明那是有帮助作用的。至于我们需要8小时的连续睡眠，这肯定是一个错误的观念：我认为，我们可以把睡眠时间拆开来，这完全无碍健康，但是睡足8小时是至关重要的。这里面的奥妙在于，某些多阶段睡眠方法的安慰剂效应非常强。

加滕伯格：那真的很有趣。如果你罹患的是重度抑郁症，有时候一些治疗师会稍微剥夺你的睡眠。那基本上就是激发你的战斗或逃跑反应，从而让你摆脱抑郁。但是，当处于睡眠剥夺状态时，你的同理心以及跟别人合作的能力会受到影响，而且你对疼痛也会更加敏感。慢性疼痛可能与深度睡眠有关，一些人正在研究这里面的联系，以及如何通过更好的睡眠来解决鸦片类药物滥用问题。

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翻译：何无鱼

校对：Lily

编辑：颖仔

来源：Quartz

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