抑郁症、焦虑症患者放松减压“数息”训练：开启静坐自愈之旅！

作者：周云骞，心理社工，心理与社会学者，心理学院研究生。

我要做一个单纯的利他主义者，致力于心理学读书公益和关爱抑郁症公益。

我将余生献给中国的心理社工、心理治疗事业

带你从小白到达人，三年读完心理系本科到研究生的全部课程

接下去的三个月，减少心理学入门知识的学习，专门为抑郁症、焦虑症患者为放松减压自愈力训练的公益。

如果你因为我的付出而受益，请你把你学习到的经验分享给身边的人。

一个会感恩的人，才能真正疗愈自己。

知道了什么叫感恩和传递爱，你就能发现，忧郁症其实是欢乐的。

在前几天的一篇文章里，我们学习了《静坐》的基本概念，了解了关于静坐的启蒙知识，我也推荐了大家去买一本关于静坐的书。因为静坐相比瑜伽，太极，简单易学，不受场地和器材的限制，人人都可以自己练习。反复练习一段时间后，你会发现自己没有以前那么焦虑和抑郁了，再配合阅读我的其他文章，再辅助一些音乐治疗，基本上你就算是学到抑郁自愈的精髓了。对于人格障碍的抑郁症患者，严重躯体障碍的抑郁症患者，我的方法可能不适用。你先要去医院做心理CT，然后吃一点药物，再自己身体状态感觉比较好的情况下，还是可以做一些静坐的尝试。

静坐的坐姿，前面讲过，对于初学者不是很重要，可以随意坐着，靠墙坐着，可以单盘腿，也可以双盘腿，可以手指合成一个禅定印，也可以自然放在膝盖上。上次我分享的导入的音乐第一次你听到的时候，你可能会觉得有点惊悚，慢慢地你就会发现，这或许就是最接近大自然的声音了。以后我会推荐一些不同的导入音乐给自己选择。今天我会给大家说说静坐最重要的基本功——呼吸。通过呼吸提升专注力，把注意力集中在呼吸上，就能让自己进入到潜意识。在潜意识里，通过导入语增强自我的心理暗示，就能起到减压、增强信心和提高幸福水平。

呼吸，我们人人都会。但是你知道呼吸有哪些类别吗？在静坐中常用的呼吸方法就是数息和观息。这篇文章，我们就先来学习数息。

呼吸训练

数息

轻轻专注于吸气与吐气，把注意力放在鼻尖成下丹田。下丹田是道家的术语，也就是气或生命能量的根源，可以想象成在肚脐下方约三指宽的位置或肚脐和耻骨的正中央。每一次吸气，只须知道自己在吸气，观察吸气的过程，直到吸满了气为止。呼气时，开始数“一”，直到吐完气为止。重复同样的吸气、吐气循环。同样，吸气，吐气时数 “二”。每个吸气吐气循环计数一次，只有呼气时才计数，直到数完 “十”为止，再回到 “一’’ 重新计数。不断重复 ”一’’ 到 “十” 的吸气吐气循环，直到静坐时间结束。

这过程愈来愈熟练之后，可以开始留意呼吸的质地，留意一呼一吸之间随之而来的温嗳、微微刺痛以及其他伴随着呼吸而来的各种感受，就像母鸡呵护小鸡一般，留意所观察到的每一个特质。这一观察可以延伸至整个吸气和吐气的循环。将数息的过程慢慢拖长，直到把气吐完，数到呼气和吸气之问的那一个空当为止。

在练习数息的过程中，不需要干扰呼吸的过程。只需要扮演一个被动的旁观者，看看电影剧情慢慢展开，跟着一呼与一吸，不需要跑进电影里去当工作人员或演员！

如果心思飘散了，轻轻把它带回当下这一刻。当下这一刻只是数息。分心了，就回来数息，除了数息之外，没有什么好忙的。以同样的方式，反复处理分心的问题，一发现就回来数息。不须为老是分心而自责，只需要知道刚刚分心了，然后杷心轻轻带回数息这个方法。对你而言，全世界只剩下一件事，那就是数息

这就是数息法。

请记得，这一简单的方法会用到两种感官： 呼吸的观想以及数息的思维。修得深入了之后，还会用到其他的感官。举例例来说，觉知到温暧、刺痛等等发生于表面的触感。

减压放松“数息”训练

还记得我们自我疗愈的步骤和精髓吗？我想让追随我自我疗愈的粉丝朋友，在留言里打出来！因为我已经反反复复写过很多遍了!因为你们阅读很不连贯，你只看头条推送的，而不会主动来有意阅读，既然你不尊重我的劳动，所以我也不怎么想帮助你。反正三个月结束，我就不再写关于抑郁症和焦虑症的任何自愈的话题。我会带着重要而不紧急的身心健康的心理学爱好者，学习心理学考研、心理咨询师、社会工作师考证的知识。因为我的付出得不到反馈，我也会觉得没意思。口口声声要我帮助你，写了文章知识也不看，看了也不点赞。让你去图书馆借书不去借，买书也不买，写读书笔记又懒，抗抑郁日记你也不写，整天问我吃药有没有副作用，抱歉，我帮不了你！

我虽然是公益，但是我不是菩萨，我抑郁的时候，全世界都抛弃了我，我也没有放弃我自己！我是怎么走过来的？我的朋友圈里一整年没有人搭理我，有几个人我还在他最困难的时候借几万块钱给他，我生病的时候让他陪我说说话，都嫌烦，还以为我要逼他还钱，不堪我的文字骚扰，还拉黑我，是呀，拉黑了一个啰嗦的抑郁症患者，耳根清净了，这样钱也就不用还了。只要以后不见到这个人，就不会内疚。钱，不管是借到还是骗到，都算本事。有钱可以吃大龙虾，也没钱还大家。即使是别人患抑郁症没法工作了，也不例外。

所以，我建议每一个在大城市工作的单身的你，只要你感觉自己疑似抑郁症了，还是别找你的闺蜜好友，也别破费找二级心理咨询师，谁为谁停留哦！二级心理咨询师，厉害的人一小时1000块，你负担不起，他们喜欢给明星做咨询。精神科医生你只需要开药的时候才去，其他时间，你乖乖得收拾好行李，转租掉房子，回你老家，回到你原生家庭里，你的父母才是这个世界上最疼你的人！或去找个便宜房租的小城市隐居一段时间。抑郁症期间，最好还是别谈恋爱了！因为不是每个恋人都有心理治疗师的潜质。

给我私信留言的每一个粉丝朋友的倾诉我都认真看了的，每一条留言我都有回复。我用我自己的方式，坚持着我的原则和底线，我并没有把他人对我的不友好，转嫁给别人。

我是个看透了生活又积极生活的人，我还是抱着希望，认真传递我的价值，只要有人需要我，我就会去做，不去考虑那么多现实的牵绊！看钱看淡了，坚持公益心了，坚持自己不想获得什么，也就不害怕自己失去什么。得意时淡然，失意时坦然。最坏的结果来临的时候，大不了乘一叶小舟，随风飘荡，放下了，心通了，病也好了……

最坏的结果来临的时候，大不了乘一叶小舟，随风飘荡……

即使我说我爱天下人，但是实际上，真正能从我身上获益的人，也只是同频率的，极其小众的人群。这些人自愈的故事，也会给我启迪和学习。

好了，还没有买书的朋友，就把这几本书买了，有几本书能在图书馆借，你就去借。借了以后，用手机拍下反复学习。我们这3个月，反反复复就是讲知觉和情感的抑郁症自愈的练习，用到的知识就是来源于这些书。好了，每一位抑郁和不抑郁的朋友，我们就从专注于当下，专注于呼吸开始，激活自己的潜意识能量吧。