睡眠不足可致多种疾病，你睡好了吗？
睡眠不足可致多种疾病！
据《2017中国网民失眠地图》的结果显示：参与调研者中近八成人有过或正在经历失眠，却仅有4.5%的网民认为失眠应该马上治疗，超过57%的人并不全面了解失眠危害。失眠如何危害人体健康？又该怎么提高睡眠质量？
一.不同睡眠的分类
“辗转数寒更，起了还重睡。毕竟不成眠，一夜长如岁。”躺在床上辗转反侧，焦急的盼着尽快入眠，却往往不尽人意。几乎人人都经历过的失眠，有哪些种类？
1.不同症状
1、难以入眠型。睡眠潜伏期延长，超过30分钟不能入睡，又称起始失眠。
2、不能持续沉睡型。容易惊醒或反复憋醒，几乎每次醒来的时间超过30分钟，又称间断性失眠。
3、早醒型。醒得很早，想睡又醒不着，又称终点失眠。
各年龄阶段最佳睡眠时长
▲各年龄阶段最佳睡眠时长
2.患有失眠时间的长短
1、短暂性失眠。即失眠时间少于一周。
2、短期性失眠。即失眠时间在一周与三周之间。
3、慢性失眠。即失眠时间在三周或一个月以上。
二.睡眠的危害无处不在
几乎人人都经历过的短时间失眠，会产生体乏无力、头晕目眩、腰酸耳鸣等症状。但睡眠不足，是如何危害健康的？
1.肠胃疾病
人体入睡后，脏器也会处于休息状态，睡眠不足，不仅不利于自我修复，还会加速消耗脏器。
正常情况下，胃黏膜的上皮细胞过2-3天就要在夜间更新一次。加之失眠会增加夜间进食，肠胃功能紊乱、便秘等各类肠胃疾病也会随之而来。
2.心脏病
睡眠状态下，心脏每分钟的心率比清醒时减少10-30次。失眠时，人处于清醒状态，心率过快，等于加速消耗心跳，缩短寿命。研究表明，每晚睡眠少于6小时者，死于心脏病的几率比正常人高48%，也会增加猝死风险。
3.肥胖
失眠会造成人体内的消脂蛋白浓度下降，引起食欲调节的变化，增加饥饿感与进食欲。加之失眠时，受体内胰岛素的影响，葡萄糖无法正常代谢，更容易肥胖。
4.糖尿病
失眠时，人体的应激系统被激活，交感神经兴奋性增强，体内皮质醇、肾上腺素等“升血糖激素”分泌增加，胰岛素抵抗加重，易引起糖代谢紊乱，诱发Ⅱ型糖尿病。
5.损害脑组织
大脑在运作时，会不断产生代谢废物。但只有在睡眠状态下，大脑才会开启“清理模式”。
睡眠不足，脑部代谢废物聚集太多，会逐渐损伤脑组织。不仅会降低工作效率，还会诱发血管源性痴呆等疾病。
6.加速人体衰老
长期的失眠会导致人体内正常的内分泌失调，生物钟紊乱，使人体出现加速衰老的现象。
男性长期失眠会出现精神疲惫、肾虚、性功能严重下降等，严重的睡眠障碍可使精液中的精子浓度降低29%；女性长期失眠会导致更年期提早到来，皮肤灰暗，色斑、皱纹增多，身体特别是卵巢功能衰退显著。
7.增加癌症风险
研究发现，睡眠缺乏者不仅会增加乳腺癌、前列腺癌的风险，还会使直肠腺瘤的风险激增50%。
8.死亡风险增加
失眠会影响人体的方方面面，包括情绪、血管、脏器健康等。研究表明，每晚睡眠少于4小时的成年人，死亡率高达180%，衰老速度也上升到2.5-3倍；每晚睡眠少于6小时，心脏病的死亡率比正常人高48%，中风风险提高4倍，增加猝死风险……
三.小习惯改善大睡眠
“睡觉为养生之首，一夜不眠，百日补不回来”，失眠的危害如此之多，如何改善睡眠质量？
1.营造睡眠环境
黑暗的环境会促进人体的松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的，能诱导自然睡眠，加快入睡，改善睡眠质量。
营造一个黑暗、安静的睡眠环境，保证床上用品、睡衣的舒适感。
2.睡前不接触电子产品
睡前玩手机、平板、电脑等已成为很多人的习惯之一，但电子产品的人造蓝光会刺激视神经，抑制褪黑素的分泌。科学证明，在床上使用发光的电子产品1小时以上，会大大减少褪黑素的生成，从而降低睡眠质量。
3.临睡前1-2小时冲热水澡
临睡冲澡，会使人兴奋，不易入眠。但离开浴盆后，体温会逐渐下降，人体会有疲倦，容易产生困意。
4.注意睡前饮食
太饱或太饿都会干扰睡眠，根据个人胃口适当进食。过量的咖啡因不仅会造成失眠，还会导致睡眠不规律，平时等控制咖啡、绿茶等的饮用量。
5.适当小睡
午间小睡在一定程度上可提高睡眠质量。10-20分钟的打盹被称为强效睡眠，睡醒后精力充沛；26分钟的小睡为高效睡眠，最适合加班族；但30-60分钟的小睡会导致睡眠惯性，刚睡醒时头脑不清醒。
6.补充助眠元素
人体内褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。但随着年龄增长，特别是35岁以后，人体自身分泌的褪黑素水平明显下降，且每10年以10-15%的比例降低，不仅会导致入睡困难，还会造成睡眠紊乱以及一系列功能失调。
美国FDA认为褪黑激素可作为普通的膳食补充剂。褪黑激素作为内源性物质，在体内有其自身的代谢途径，不但不会造成药物及其代谢物在体内蓄积，而且对调整和恢复昼夜节律，提高睡眠质量，改善整个身体的机能状态有着重要作用。
