实用心理学：得了焦虑症？不要怕，这里有6条自我调整的方法

需要特别提出来的是，以下提供的方法虽在适用范围上已谨慎甄别，但不代表适用于所有焦虑症患者。方法会起到一些缓解作用，如果想要再彻底一些，还请和心理咨询师一起做综合分析后制作更全面的计划。

（全文共1391字，阅读时间约2分30秒。你的耐心能点亮世界。）

焦虑症发作的时候个人状态总是表现为：敏感、着急、害怕、担忧、急躁的。基于人趋利避害的特性、个人耐受性的不同和感觉的真实性，我们会不自觉的在原有不良状态的基础上进行扩大。

焦虑症并不是一天两天形成的，积极能量的积累也需要一个过程。基于此，我个人认为学会应对焦虑发作重要，做好平时积极影响的积累更重要。所以随后提到的这些可能并不会带来立竿见影的作用，但水滴才能石穿。

在应对焦虑发做的时候可以考虑引入一些简单易行的自我放松方法，发作时和平时都可以做。

深呼吸放松：

通过调节自身呼吸的频率、深度和增加二氧化碳含量，来使自己的紧张能够缓解。

可以考虑：呼气4秒，憋住4秒，吸气4秒，憋住4秒，这样不断循环。

冥想：

美食、美景、美图、入心的音乐总是能够给我们焦躁的内心带来一片安宁和祥和。我们也可以通过冥想的方式来塑造内在的“安全宫殿”，从而寻得这份平静。我们可以先在大脑里构建自己喜欢的比较简单的环境或物，接着去丰盈它。比如想象一个苹果，勾画出轮廓之后，便是它的色泽、口感。在这一步比较容易做到之后，我们就需要由此展开其他的东西。苹果之后的果盘，阳光照射下的沙滩等等。如果觉得比较困难的话，网络上有一些可以用的冥想引导音频，跟着就好了。

渐进肌肉放松：

这个确实做起来挺舒服的，做的好了就跟你刚做完泰式按摩一样，全身通透。主要是通过主动紧张肌肉、放松肌肉来达到放松效果。

步骤可以是：7分力握拳，保持三秒，松开4秒；10分力握拳，保持4秒，松开4秒；10分力握拳，保持3秒，松开4秒。接着胳膊紧张、放松；腿部紧张、放松；肩膀紧张、放松、腹部紧张、放松。刚开始不必要做的太严格，因为做完确实挺累，而从哪儿开始到哪儿结束，看个人喜好。姿势一般是平躺或坐着。肌肉紧张和放松的时候伴随深呼吸，效果也不错。

当然在认知层面也有一些我们可以做的。比如：

学习一些心理学中关于情绪的知识

无论是焦虑情绪还是焦虑症，本质都是情绪，情绪是我们的一部分，既无对错之分，也不会伤害我们。除非我们刻意挽留，它是不会留下很久的。而这里的刻意挽留，就是指我们对它的关注。

记录焦虑发作时候自己内心的想法：

焦虑症是心理问题，焦虑发作的时候自然伴随着内在的心理活动。我们需要把焦虑发作时出现频率最多的想法、念头，甄别出来，并进行记录。待情绪稳定进行一定的回顾，从第三者的角度提出自己的看法，再记录。随后再遇到，便告诉自己这只是焦虑来影响你了，而不陷入想法、不去辩证。

减少消极暗示，增加积极暗示：

每天都会发生积极的事情，但并不是每个人都有能力看到生活对自己的善。我们需要从言谈举止中找到哪些是对自己有消极暗示的方面，进行一定程度的更改。比如有些焦虑的朋友发作的时候，就会想/说“我要死了”“救救我”，不自觉的把自己的状态推到“更难受”。我们可以换做“我有点焦虑”“我有些难受”。

发掘积极因素确实并不容易，但却是必要的。如果可以，每天记录1到3件自己觉得开心的事情，可以大到升职加薪赢取百富美，也可以小到家人说了暖心话、做了自己喜欢吃的，自己学到新东西等。日积月累，便能看到更多的积极，会变得万物可为你所用。

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这里是心理咨询师老友，和你一起了解平易近人的心理学。如果觉得有用，请传递这份善意。

当然，有疑问或需要详细分析的，请留言。谢谢阅读。