世界睡眠日：谁动了你的睡眠？
床荒凉的就像没有边疆，失眠是枕头之上无尽的流浪。
-01-
晓晓是朝九晚五，一周难免加几个班的小白领。可有一天见到我却直嚷嚷：完了完了，我严重失眠了！
我很奇怪，晓晓的睡眠一直很好，于是就随口问了她几个常规问题：
“失眠多久了？”
“蛮长时间了，都快习惯了，具体哪一天开始，我也说不清楚。”
“总是难以入睡吗？”
“也还好。”
“那么是早醒易醒喽？”
“也不是！”
“那你失什么眠啊？”
“是这样的，我给你描述一下属于我的非典型夜晚……”
晓晓的每个夜晚，都是这样的模式：10点半，终于完成一天的工作，打算睡觉。
不过睡觉前心里空落落地，得刷会手机才踏实。可这一刷仿佛被吸进了一个黑洞：那些公众号的标题都好吸引人，忍不住就点进去看了。
常关注的卖家好像上新了，刚好换季，逛一圈再说……
早上项目进展不顺利，被那个人模狗样的小领导diss了一顿，想想不解气，再刷个《吐槽大会》散散心……
等终于想起来该睡觉时，竟然已经凌晨了。到了第二天很自责，觉得自己是废柴，连个觉都睡不好。
可是到了隔一天的晚上，睡前刷一波手机的冲动就好像希腊神话里面那块需要西西弗斯永推不休的大石头，总会如期滚落下来。
“你说这不叫失眠吗？！”晓晓问我。
-02-
晓晓正在经历的是很多人都在经历的“假性失眠”。
和大部分由焦虑、抑郁引起的真性失眠不同，假性失眠者并没有感到明显的心烦意乱或情绪低落，也并没有失去睡眠的能力。它更接近于“强迫性失眠”的状态。
强迫性失眠有两种。
一种是强迫观念导致的辗转难眠。澳大利亚著名的临床医生克莱尔·威克斯说：有一类人有晚上不睡觉，躺在床上解决问题的习惯。他们费尽心思想搞清楚白天为什么会发生这样或那样的事情，要如何做才能避免这些事情。
另一种是强迫性行为导致的睡眠拖延。他们躺下来就能睡着，可就是一直躺不下来。这并不是个案。
据3月18日，中国医师协会发布的全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据显示，中国90后年轻人普遍睡眠不佳，其中安逸睡眠者只占到19.4%，除去少部分真正需要药物辅助入眠的，大部分是因为睡前各种强迫行为拖延时间引起的“假性失眠”。
为什么那么多人明明到了该睡觉的时候却躺不下来，明明知道保证睡眠质量比胡乱按手机重要的多却就是放不下手机呢？这里恐怕要涉及两个看上去和睡眠没什么关系的问题。
稀缺心态导致稀缺睡眠
行为经济学家穆来纳森和莎菲尔写过一本书叫《稀缺》。书中阐述了一个关于人类不理性行为的重要观点：长期的匮乏感会导致大脑的注意力被稀缺资源俘获。人在进行理性决策时需要认知资源。而这种资源被俘获时，我们就难免做出诸多不理性的决定。
心理咨询师陈海贤老师曾讲过一个故事：他的老家在一个小岛上，岛上世代捕鱼为生，过着穷困的生活。
上世纪90年代，由于建造港口，政府对岛民进行拆迁补偿。这些原本贫穷的岛民每家都拿到了几十万的巨额补贴。
令人惊讶的是这钱最终并没有改善岛民的生活。他们大部分人拿到钱后，并没有把钱用于投资或储蓄，而是很快挥霍一空。
心理学家对此解释道：长期的稀缺心态导致了他们普遍认知资源不够。一旦有钱，马上想到的是改善当下的状况，而不是考虑更长远的事情。
这种情形和强迫行为导致的失眠有很大程度的相似性。现代年轻人每天忙忙碌碌，疲于奔波，他们处在一种空余时间的稀缺状态中。每当夜晚降临，好不容易获得几个小时完全属于自己的时间，这种感觉就像贫困已久的岛民好不容易抓住一笔巨大的补贴。
稀缺的心态俘获了人们的注意力，他们来不及考虑更重要、更长远的事情，比如充足的睡眠，只想着赶紧享受握在手心里的余闲。
强迫性失眠背后是无效的时间管理
类似晓晓的强迫性失眠很大程度上并不是生理的问题，也不是纯粹的心理问题，而更像是一个时间管理的问题。
时间管理专家戴维·艾伦写过一本书《Getting Things Done》，中文译名为《搞定：无压力工作的艺术》。
在书中，他倡导的时间管理系统里面把人的日常活动分为四大类：
1.重要和急迫的事，比如白天在公司被老板催着完成的任务，每一个有截止日期的项目等；
2.重要但不急迫的事，比如纯私人的睡眠，健身等；
3.不重要但急迫的事，比如回一些信件，开会等；
4.不重要也不急迫的事，比如分享文章，刷剧，给朋友圈点赞等。
当我们面对这四类事情的时候，内在的自我对话系统会被开启。
对重要急迫的事，我们会告诉自己：这些事，非做不可啊！
对不重要但急迫的事，我们会说：我不做谁做呢？！
对不急迫也不重要的事，我们说：哎，都那么辛苦了，对自己好一点，透口气吧。
最后对重要但不急迫的事，我们则告诉自己：我知道很重要啦，不过稍微拖一下下，没关系。
而我们对待睡眠的态度就是这样，我知道很重要，但是可以稍微拖一下。
拖着拖着，睡眠时间就不足了。
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“强迫性失眠”普遍存在，并困扰着年轻人的生活，但好消息是，它比一般失眠更容易对付。
用余闲应对稀缺
《稀缺》一书指出：稀缺心态的核心在于余闲的缺乏。
穷人短视是因为没有余钱为未来做打算，忙碌之人火急火燎是因为没有多余的时间好好规划，而全职妈妈那么累了依然在睡前放不下手机是因为没有属于自己的余闲。
所以，无论生活多么繁忙，都要给自己留出一些空间。比如我们可以把一整段的刷手机时间放在白天忙碌的工作间隙。增强控制感，减少稀缺感。这样就不会紧盯着睡前时光不放了。
用有效的时间管理击退强迫性失眠
做好时间管理是击退强迫性失眠的有效举措。
在四个时间格子里面，我们要形成每次选出三件事情来做的习惯。而这三件事情中，一定要先给重要但不急迫的事情，比如睡眠，留下一席之地，因为这是最容易拖欠的，只有放到醒目的地方，才会被看见。
巴菲特说过：我极度关注自己的睡眠问题，绝对不买那些让自己睡不好觉的股票。但愿我们都可以意识到睡眠是我们一生中最重要的几项投资之一，早日把它放到重要的位置上！
- The End -
作者：姚瑶，初心客厅专栏作者，高校教师，获心理咨询资格，专注于亲子、情感、社会心理的观察与写作。
责任编辑：段志超。
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