晚上睡不着、白天总犯困，有没有想过换个睡法？
今天是“世界睡眠日”，今年的主题是“加入睡眠世界，保持你的节奏去享受生活”。
有些人在该睡的时候不想睡，该醒的时候老犯困，他们为此感到焦虑与自责，但这不一定是自发的失眠。换句话说，何时工作、何时休息是社会规定出来的，由于不适应这种规定而得的失眠症也是建构出来的。
8小时标准的睡眠规律是有社会文化锻造的，而非人自然的生物节律。人类的生理节律，即睡眠习惯是由身体和环境的复杂牵制形成的。
睡眠需求代表我们维持身体正常运转的睡眠需要，而自控力受到社会环境的影响，警醒我们不能睡觉，但是人的睡眠需求实际上是不平均的，觉醒度在早晨6到7点达到峰值，接着一直下降到达午后的低谷，然后继续上升，在晚上6点达到峰值，接着又继续下降。所以人的睡眠需求和社会规定的作息并不一致，即使有自控力，我们还是会失眠犯困。
为了解决社会性时差这一问题，专家提出改变睡眠形态，不再遵循不符合睡眠需求的单相睡眠（只在晚上睡 8小时），而是实行“双相睡眠”或“多相睡眠”。
“双相睡眠”是通过晚觉加午觉均衡睡眠需求，让我们在一天内保持合理的清醒度和睡眠。根据加利福尼亚大学的研究，15-30分钟的午睡能快速显著补充大脑能量。这种小睡止步于第 2阶段，既能够帮助大脑清除储存的短时记忆，给新的信息摄入腾出位置，从而提高记忆力和学习能力，又不会使人陷入深度睡眠——睡不醒的境界。
这一睡眠形态有其合理性：首先，自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的，而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地位的睡眠方式，只有在稍年长后，儿童才逐渐被断绝了午睡的概念；此外，当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素（如阳光），或人为暗示（如钟表、电视节目）来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为，而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。最后，小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说，在提神醒脑方面更为有效。但是很遗憾，我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式，维持着一成不变的9点睡5点起的作息习惯。
但是，也有心理学家认为“多相睡眠”的方法没有什么科学依据，因为我们的大脑根本无法适应“多次打盹”的睡眠模式。脑电波和其他生理指标的研究显示，我们的生物节律是双相而不是多相的，这决定了我们的身体总是倾向于一个整块的睡眠时间。而试图利用多次短暂的打盹来减少睡眠总量的做法，会让睡眠不同阶段的时间都缩减，扰乱生物节律，最终可能会造成类似睡眠剥夺和睡眠节律紊乱症的负面效果。
晚上失眠的你，究竟是真的失眠还是属于社会性时差？如果是真的失眠，请尽快就医；如果是社会性时差，那么可以尝试在午餐时吃得少一点、清淡一点，带着七成饱的肚子开始午睡。
作者：上海市精神卫生中心
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