运动员减重：高蛋白饮食了解一下

俗话说“一白遮百丑，一胖毁所有”。肥胖不仅视觉上不好看，还会影响我们的身心健康，很多研究表示：肥胖的人不仅容易患各种身体疾病，还容易产生自卑、焦虑等负面情绪。

对于久坐不动的人来说，最好的减肥策略是减少能量摄入，增加运动和日常活动，用相对较长的时间一步步地减轻体重。

对于运动员来说，为了参加比赛，很多人想要快速减轻体重，但高强度的锻炼和节食不宜同时进行。因此，减少能量摄入很重要。其中，蛋白质的摄入一直备受关注。

体重减轻和蛋白质的影响

相对于能量消耗，较低的能量摄入是负能量平衡和体重减轻的前提。但是，负能量平衡不仅会减轻身体脂肪，也会减轻肌肉质量。肌肉质量是去脂体重的最大一部分。

最近，很多研究证明，在低能量饮食中增加蛋白质的含量，特别是和运动训练一起，能够减轻超重或者肥胖者的体重并减少去脂体重。此外，与更多的正常饮食成分相比，蛋白质含量高的饮食能够在低卡路里阶段结束后，减缓体重的恢复。

因此，在体重减轻期间，摄入较多的蛋白质似乎是十分明智的选择，至少对于肥胖和超重的人来说是这样。

什么是高蛋白饮食

在推荐“高蛋白”饮食之前，必须说明正确的蛋白质饮食的确切含义是什么。重要的是区分所考虑的蛋白质的绝对含量或相对含量。

如表1所示，由于能量级别不同，饮食中蛋白质的绝对和相对含量差别非常大，对不同的运动员而言，蛋白质可能在2 000到超过5 000千卡/天。显然，在高能量级别，消减一小部分的能量会导致相对较大的绝对能量不足。在更高的能量级别，在相对高的绝对级别上蛋白质可以很容易保留。另一方面，能量预算低的运动员需要进一步增加饮食中的相对蛋白质含量，以便维持或达到适度的绝对蛋白质供求。

高蛋白饮食是在日常饮食中食入含蛋白质较多的食品。这些食物包括奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白，以及黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

另一个问题是，是否需要以碳水化合物或脂肪为代价来增加蛋白质含量。没有证据表明碳水化合物和脂肪的比率会影响蛋白质需求。但总的碳水化合物摄入量对维持适当的训练很重要，特别是在需要体力的运动中。因此，由于能量消减影响蛋白质本身的供给，所以为了维持训练质量，应当避免将碳水化合物换成蛋白质。因此，增加饮食中蛋白质的含量必须和减少碳水化合物和脂肪或只减少碳水化合物保持平衡。应当充分考虑运动员的能量预算和个人的饮食和训练需求。

蛋白质如何帮助减轻体重

蛋白质通过在以下4个方面促进体重减轻。

饱腹感：有确切证据表明蛋白质具有持续的饱腹效果。换言之，增加蛋白质摄入会增强吃饱和满意感，有效减少我们的食物的摄入量。

能量消耗：体重，特别是去脂体重的减轻，与静息代谢率（RMR）的降低有关系。RMR下降意味着燃烧更少的卡路里，因此可能削弱了完成体重减轻目标的能力。但是，能量限制本身也会降低RMR。增加蛋白质可能减缓三碘甲状腺氨酸的下降。三碘甲状腺氨酸是一种重要的激素，用来维持新陈代谢率，从而在体重减轻的时候维持RMR。

食物产热效应：蛋白质消耗比其他营养物质会在饮食后产生更大的能量消耗，例如食物产热效应（TEF）。这种增长是由于蛋白质的新陈代谢过程需要相对较多的能量。因此，与碳水化合物和脂肪相比，以蛋白质形式摄入的能量更不容易进行代谢。然而蛋白质提供的能量与碳水化合物提供的能量一样。需要大约25%的能量来处理蛋白质，从而减少通过食用蛋白质而获得的净能量。由于蛋白质合成极其昂贵，蛋白中含有的刺激蛋白质合成的物质也有助于增加能量消耗。

提升肌肉蛋白质合成：蛋白质和氨基酸能够刺激蛋白质合成，从而提升净蛋白质平衡。蛋白质的功效大部分是由必需氨基酸水平的变化所引起的，特别是氨基酸中的亮氨酸水平。亮氨酸是一种重要的分子路径刺激物，能够促使蛋白质合成。此外，额外的饮食蛋白质能够提供氨基酸作为蛋白质合成的一种物质—这是一个重要的考虑因素，因为这些氨基酸可作为锻炼肌肉的生命控制中心。

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