在愤怒控制你之前控制愤怒 来自美国心理学协会研究

愤怒始于疯狂，终于遗憾。------ Imam Ali

我们都知道什么是愤怒，也都产生过愤怒情绪：但愤怒有时可以是短暂性的轻微恼怒，有时是难以自控“似暴雨般的”勃然大怒。

愤怒是正常、健康的人类情绪；但当它超过一定范围，失去控制具有破坏性时，就会导致一系列问题--影响工作、人际关系以及个体的整体生活质量；好像你在受未知又强大的力量所摆布。这篇文章旨在用来帮助你去理解和控制愤怒。

愤怒的性质

专门研究愤怒的心理学家Charles Spielberger将愤怒定义为：“一种处于轻微恼怒到勃然大怒之间的任一情绪状态。”和其他的情绪一样，愤怒伴随着心理和生理的变化；出现愤怒情绪时，心率、血压升高，能量激素、肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增加。

内外部事件都可能引起个体的愤怒情绪，个体可能会因某个具体的人（如同事或主管）或事件（堵车，航班取消）而感到愤怒；同样个人问题也会引起愤怒情绪；创伤性记忆和令人愤怒的事件也会引发愤怒情绪。

愤怒的表达

表达愤怒最本能、最自然的方式是攻击性行为。愤怒是一种先天、适应性的应对威胁的方式；它常常唤起剧烈的攻击性情绪和行为，以便在我们遭遇攻击时迅速进入战斗状态、保护自己；因此，在一定程度上，愤怒有利于我们的生存。

另一方面，我们不能对每一个让我们愤怒或厌烦的人或事件都予以报复，法律、社会规范以及常识都给我们的情绪反应以及行为划了底线。

人们在处理愤怒情绪时可能是有意识的，也可能是无意识的；其三种主要的途径是表达、抑制和冷静。我们建议愤怒的表达不是以充满恶意或攻击性报复的方式，因为这种方式可能会让冲突加剧，关系恶化；以一种坚定自信的方式表达愤怒（to be assertiveness）--而不是侵略性--是最健康的表达愤怒的方式；要做到这一点，你必须明确你的需求，以及如何在不伤害到他人的情况下满足自己的需求。坚定自信并不意味着咄咄逼人或得理不饶人，而是意味着对自己及他人的尊重。

个体可以抑制愤怒，然后将之转化或重新定向；例如，你控制住了自己的愤怒，停止愤怒的想法，并将注意力集中于一些积极的事物；其目标是抑制你的愤怒并将它转化为更多的建设性行为。这种处理愤怒的危险性在于如果愤怒得不到外在发泄，它可能会向内指向自己（儿童内化问题，自我伤害），导致过度紧张，高血压或抑郁症状。

愤怒情绪如果未表达出来的话，可能会制造出新的问题，导致非理智的愤怒表达方式，比如消极攻击性行为（不问原由地间接报复他人，而不是正面面对）或愤世嫉俗、怀有敌意。经常贬低他人、批判他人、做出愤世嫉俗言论的个体没能以建设性的方式表达他们的愤怒；这种被动攻击的方式会令个体的人际关系受损。

最后一种方法是让内心冷静下来；这意味着不仅仅要控制外部行为，也要控制自己的内部反应，如采取一系列措施降低心率，让自己身体冷静下来，让情绪慢慢平息。

Spielberger说道“当这三个方法都不起作用时，那说明某些人/事物将要或正在受到伤害”。

愤怒管理的目标是减少个体的情绪体验以及生理唤醒程度；虽然你无法摆脱或避免令你发怒的事/人，你也不可能改变他们，但是你可以学会去调整以及控制自己的反应。

你太愤怒了吗？

有大量的心理测试可以测量个体的愤怒强度、愤怒易感性以及应对方式；但是如果你确实有愤怒管理的问题，你自己也许早已察觉到了蛛丝马迹；如果你发现你的处理方式容易失去控制并且让人害怕，你需要去寻找更好的处理愤怒情绪的方法。

为什么有些个体比他人更容易发怒？

根据心理学家Jerry Deffenbacher（专攻愤怒管理领域）的说法，某些个体确实比其他人更容易愤怒，愤怒强度也高于平均水平；有一些人不习惯以“大吵大叫”的方式发泄他们的愤怒情绪，但是他们会长期表现出易激惹和易怒的特点。易怒的人不会经常咒骂或扔东西，但有时候会表现出社交回避、生闷气、或患某种躯体疾病。

心理学家认为，易怒个体对挫折的容忍度低，也就是说他们认为自己不应该遭受挫折，“麻烦事”或烦恼；他们不能从容的处理生活事件，如果情况看起来对他们不利，他们会特别愤怒，如犯了小错误后被他人纠正。

是什么让个体变成这样？这可能有一系列的原因。其中一个可能是遗传或生理因素：有证据显示某些孩子天生性格急躁、敏感、易怒，这些迹象在生命早期就开始显现。另一方面可能是由于社会文化的影响：社会广泛认为愤怒是消极情绪，社会允许个体表达焦虑、沮丧或某些其他情绪，但却不支持愤怒情绪的表达。造成的结果是，我们没有学会如何去应对以及建设性地转变情绪。研究还发现家庭背景也起到一定作用，易怒的个体总是来自于混乱的、具有破坏性以及不善于情感交流的家庭。

将愤怒完全释放出来有利于个体和他人吗？

心理学家认为这是非常危险的行为，某些人可能会利用这个说法作为伤害别人的“许可证”。研究发现，任愤怒自行发展会加剧愤怒和侵略性，对解决问题没有任何帮助。最好的方法是找出触发你愤怒的导火索，然后制定策略去避开这些触发器。

放松训练

简单的放松方法--如深呼吸和放松--可以减轻愤怒情绪，某些自助书籍和课程可以教你一些放松技术；一旦你习得这些放松技术，在任何情况下你都可自由使用。如果你正处于一段关系中，而且双方都是“暴脾气”，学习这些技术可能对你大有帮助。

以下是一些简单的步骤：

◆ 从横膈膜开始进行深呼吸，想象你的呼吸从你的“内脏”开始（注意胸式呼吸无法起到放松作用）；

◆ 缓慢地重复一个让你可以冷静下来的词汇，如“放松”、“慢下来”等，深呼吸时反复对自己说；

◆ 从记忆中抽取或想象一次轻松的经历；

◆ 缓慢的瑜伽练习可以放松你的肌肉，让你感觉更平静。

经常练习这些技术，当你身处紧张情境中时学会使用它们。

认知重组

认知重组，简而言之就是改变个体的思维方式。愤怒的个体常常使用咒骂、脏话或其他词汇来表达他们内心的想法。当个体愤怒时，其思维方式会使糟糕情绪进一步升级；所以尝试跳出自己固有的思维，去采用更加合理的想法代替那些不合理的想法。例如，与其告诉你自己“哎呀，这太糟糕了、真可怕，一切都毁了”，还不如对自己说“这确实很令人沮丧，但我可以理解我的沮丧情绪，这并不会导致世界末日，而且即使发怒也于事无补”。

当你谈论自己或者别人时，谨慎使用类似“从不”或“总是”这样的词汇。“这个机器怎么总是出故障”或“你总是丢三落四”等类似的句子不仅不准确，还会让你感觉你的愤怒是正当的，从而无法根本解决问题；而且这样类似的话更是带有着羞辱的意味，可能会导致那些愿意与你一起解决问题的人疏远你。时刻提醒自己发怒是不会解决任何事的，也不会让你感觉好一点（还可能会使你感觉更糟糕）。

愤怒会导致理性逻辑的短暂丧失，因为愤怒--甚至当愤怒是正当时--会迅速使个体变得不理性；因此强迫自己使用理性思维思考问题。提醒自己这个世界“并不是有意刁难你，”你只不过是正在经历生活中某些艰难的时刻，这是正常的。每次你感到愤怒的时候，你都要这样提醒自己，这会帮助你更加客观地看待生活。愤怒个体往往会要求别人以公平、欣赏、赞同的态度对待自己，甚至要按照他们的意愿行事。每个人都希望这样，当正常个体没有得到这样的对待时，他们会受伤和失望；但是当愤怒个体的类似要求没有被满足时，他们的失望就会转化为愤怒。作为认知重组的一部分，愤怒个体需要意识到他们的认知歪曲，“必须应该的绝对化思维”。换言之，说“我想要”比“我要求”或“我必须拥有”的说法更加健康。当你得不到你想要的东西时，你的正常反应应该是--挫败、失望、受伤--而不是愤怒。某些愤怒的个体利用愤怒去避免受伤的感觉，但这并不总是有效。

问题解决

有时候，我们的愤怒和挫败是源于生活中真实、无法逃避的问题；而且不是所有的愤怒都是错误的；事实上，愤怒是应对某些困难时健康、本能的反应。文化信念--即每个问题都会有解决方法--也会增强我们的负面情绪，因为我们发现事实并非总是如此。最好的态度是，不要执着于目前无解的问题与困境上，而要关注以什么样的方式和态度处理和面对这些问题。

制定计划，检查进度。要下定决心，但如果计划没有立刻显示出效果也不要急于惩罚自己。如果你可以执着地、努力地接近问题，并认真面对它；那样即使问题没有立即解决，你也不会那么容易失去耐心，陷入“全或无”的思维中。

更好地沟通交流

愤怒的个体往往会匆忙做出结论，但是在这种情况下某些结论是十分不准确的。如果你正处于一次激烈的讨论中，要做的第一件事就是放慢速度，仔细思考自己应如何回应；不要立即说出大脑中出现的第一个想法，而是慢下来并且仔细考虑你真正的看法；与此同时认真倾听别人的看法，然后在发表自己的看法之前再雕琢一下自己的回答。我们还要了解愤怒背后隐含的意义；例如你喜欢自由和个人空间，但你的“重要他人”想要与你多多联系以及更亲近一点；如果这时他/她开始抱怨你的行为，不要反击，不要把他们当作牢笼或是一个沉重的负担。

当你受到批评时，防御是正常行为，但是不要采取报复行为；相反，你要去思考别人话语理的潜在意思：他/她可能想向你传达他被忽略了或你不爱他等类似的信息。这时，你需要单独呆一会，耐心地拷问自己；千万不要让你的愤怒--或伴侣的愤怒--使讨论变得失去控制。保持冷静可以避免情况恶化。

使用幽默

“幽默”可以帮助减轻愤怒情绪。一方面，它会使个体以平衡的视角看待问题。当你愤怒时，想给某个人起绰号或用一些“充满想象力”的词汇去称呼他们，停下来，将这个词汇“可视化”。例如，你正在工作，把一位同事想象成了一个“邋遢鬼”或“单细胞生物”，那么你可以想象一个装满垃圾的大袋子（或变形虫）坐在桌前打电话或开会。无论什么出现在你的大脑里，你都可以这么做。如果你真的可以做到，这将会大大减轻你的愤怒值，并且还可以缓解紧张局面。

Dr. Deffenbacher说，愤怒程度高的个体给我们的潜在信息是“事情应该按照‘我’的意愿发展”。愤怒的人往往认为他们是正确的，因此任何阻碍或改变他们计划的人/事物都是无法容忍的，他们认为自己不应该遭受这样的痛苦，可能别人应该，但‘我’一定不应该。

Dr. Deffenbacher说，当你感到急躁时，将自己想象成上帝或天使，一个至高的统治者，你拥有自己的街道、店铺和办公地点，在你自己的街道上大摇大摆地走，所有的人都臣服于你。想象的场景越详细，你意识到自己不合理信念的机会就越多；你也可能会认识到让你愤怒的事其实根本就不重要。在使用幽默时有两点需谨慎处理。首先，不要仅仅只是“嘲弄”你的问题，而是使用幽默去帮助自己更加建设性地去面对愤怒。第二，不要采取一种苛刻、讽刺的幽默，这是另一种不健康的愤怒表达方式。

这些技术共同点是避免让自己过于严肃。愤怒是一种负面情绪，但它经常会伴随一些可笑的想法，如果回过头检查的话，也许还会令你觉得幼稚可笑。

改变环境

有时候周围环境是造成我们愤怒的原因。你肩膀上的负担和责任向你施压，“困境”会使你愤怒，而且还会影响到你身边的所有人和事。

让自己休息一下。确保一天内有几次自己的“私人时间”，尤其是压力特别大的时候。比如该案例：一位职业母亲有一个固定习惯，当她下班回到家时，第一个十五分钟内“没有人和妈妈说话，除非房子着火”，在短暂的安静时间之后，她可以更好地去解决孩子们的需求，而避免对孩子们发泄情绪。

其他技巧

时间：如果你和配偶在晚上讨论事情时更容易吵架--这有可能是你太累了或心情烦躁，又或者这仅仅只是习惯造成的--所以当你要和他人讨论重要事件时，改变谈话时间，也许可以避免争吵。

逃避行为：如果你无法忍受孩子脏乱的房间，关上孩子的房门，不要让你自己看到会惹怒你的东西。不要说“好吧，她/他应该要收拾屋子了，但我不能生气”类似的话。这不是重点，重点是让自己保持冷静处理问题。

替代性选择：如果每天上下班的通勤让你愤怒和沮丧，你可以在通勤时间内学习或在地图上标出不同的路线，如很少堵塞或景色优美的路线；或找到替代选择，如乘坐公交车或地铁。

如果你觉得你的愤怒是真的无法控制，严重影响到你的人际关系和生命的重要人或物，你可能需要考虑心理咨询，学习如何更好地解决问题。心理学家或持有执照的心理健康专家可以和你共同合作改变你的思维和行为。

当你和心理医生谈话时，告诉他/她你想要处理的愤怒问题，并询问愤怒管理方法。确保这不仅仅只是“让你感受到愤怒，然后表达愤怒”的方法--这往往会使愤怒情绪恶化。心理学家说，在心理咨询中要根据具体情况使用相应技术，一般来说，愤怒易感性高的个体可以在8-10周将愤怒水平降至中等范围。

自信心训练

愤怒个体确实需要变得坚定自信（而不是攻击性），但是大多数提升自信心的书籍和课程的目标人群都是那些愤怒程度较低的人群；这些个体的消极和顺从程度高于平均水平，他们往往让他人“随意在身边嗡嗡嗡”，但这不是大多数愤怒易感性高的个体会做的事情。尽管如此，这些书籍仍包含一些有用的技巧，可以在出现负面情绪的情况下使用。

记住，你无法消除愤怒--即使你可以做到，这也不是一个好办法。可能你尽了最大努力，但是让你愤怒的事情最终还是发生了，甚至你的愤怒情有可原，这都是可能会发生的情况。生活充满了挫败、痛苦、失去和来自他人以及环境的未知举动；你虽无法改变，但是你可以改变这些事件带给你的影响。长远看来，学会正确处理愤怒情绪会避免它让你更加痛苦。

作者：王翼 刘悦 陶晓洁

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参考文献：https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx