康复实例｜麦子：焦虑抑郁不是我的敌人，我们可以友好相处

小编：今天给大家带来的是健心会第七期分享交流，分享者：麦子。健心会是专业的抑郁焦虑在线支持小组。如想加入健心会，请联系助理（微信号：gotojxf）。

2014年是一个特别有意义的一年，记忆犹新。这一年彻底改变了我的三观。6月的第一天，当所有焦虑症状一起来袭时，除了痛苦，就是痛苦。这样的体验是刻骨铭心的，也是前所未有的，让我深陷绝望，打得我措手不及。

我认为得这种病症的人很多都是善良的，有责任心，有担当的人。一直以来我就是个对自己要求严格的人。事业、人际关系、家庭都要求完美。特别是事业上，我总认为自己要做的最好，才能得到他人的肯定，也才能得到重用和提拔。

可是事与愿违，因为种种客观原因，我的努力一次又一次付诸东流，换回的是我对自己一次次失去信心。最后在这一年的2月份，我和单位领导发生了冲突。之后一直呆在家里，脑子不停地浮想联翩，情绪时而低迷，时而高涨，总想着以后工作怎么办、失业了怎么办、家里还有上上下下要照顾怎么办等等。

这段时间胸口似乎压了一块石头，很难受，我用尽力气狂吼，抱着枕头痛哭，甚至于狂奔，呐喊，只想减轻自己胸口那块石头的分量，但这一切都无济于事。直到5月中旬，我告诉妻子，我快撑不住了，我心理有问题，我要去看病。妻子当时只是劝导我，让我想开点，放下包袱。是的，这些道理我都懂，但现在我得救自己。后来，我得到了家人的支持，这是我走向胜利的一大基石。

在一阵手足无措的忙乱后，时间进入了6月。症状并没有好转，而我还没有找到出口，焦头烂额，手足无措，脑子有如填了浆糊一般。屋漏偏逢连夜雨，我开始出现更多的躯体症状和精神上的症状。坐立不安，抽搐乏力，心脏异状，莫名恐惧，早醒胃痛，失去一切兴趣等等。

我想不能再这样继续下去，得给自己下最后通牒。于是开始制定我的作战方案。信息量很大，开头很难。因为我根本不知道怎么清理这些信息。很混乱。可以说病急乱投医。我一边上网查询相关资料，一边用QQ寻找各种关于解决这种症状的群。另外还在网上做搜索，该做的不该做的我都在做。之后，我找到了自己后来的心理咨询师。至此，我终于迈出了走向希望的第一步。

我始终坚信自己能够战胜焦虑症。基于这样的理念，我大胆敞开心扉，把自己交托给能帮助自己的人，这是一种信任互存的关系。我想只有这样才能战胜困难。在整个咨询过程中，我学会了很多，也和咨询师一起探讨焦虑症周边的问题。我的思维跳跃性比较强，有很强的认知思辨能力。到后来我并没有把眼光局限于焦虑症的本身，而是从外因去探索。期间对一些问题，我也否定过咨询师，提出自己的观点，目的不是去改变他人，而是把自己的想法需求以及不同的观点告诉别人，让别人知道自己的想法，也就是让他人看的见。

在经过第一次第二次第三次等等等等咨询后，我开始重新了解自己，明白了焦虑症的根源，明白了原生家庭环境的重要性，性格脾气的原因等等问题。在这个过程中，每天的躯体症状和精神状态一直伴随着我，但我还是有信心，一切都会往好的方向发展。因为我一步步的在与自己作交流，一直在努力。

觉知觉察，给自己设定目标，再沿着希望的道路蹒跚行走是救赎自己的必经之路。在焦虑症面前，我就是一个学步婴儿，跌跌撞撞的行走着，有很多信息需要化解，需要消化，需要整理。正念疗法、认知行为疗法（CBT）和心理咨询，就像我的拐杖，让我在摔倒的地方慢慢扶着它站起来并往前走。

行走的过程中免不了遇到沟堑，石头、大树等障碍物，使我困惑不解，但我学会了各种技能去越过它，去绕过他。我不再找百度了，这是一大改变。百度确实有很多有用的信息，但是不可否认，垃圾也相当多。在这种状况下，我们是无法分辨的，甚至会深陷其中，不能自拔。

1 利用正念疗愈焦虑症。

我设计了一个属于自己的场景。把自己的各种情绪，比如愤怒、悲伤、自卑、怯懦、猥琐、开心、自信、正义感，用客观的第三人称方式去观察。当闭上眼睛，放松身体后，我开始和它们交流，感受它们，在觉察中认识它们，把它们当作至亲去拥抱，去感同身受。慢慢的我融入了它们，它们也融入了我。这一点我想是最为重要的。让自己去理解它们，去勇敢地拥抱它们，而不是去排斥或抗拒它们。

2 不断学习，认清焦虑抑郁的本质。

2014年下半年这段时间，为了了解焦虑症，我收集了关于它的很多信息。我也报修了心理咨询班课。因为我知道，只有去了解它，我才会对焦虑症有更多的认识。正所谓知己知彼，百战不殆。经过学习，我对焦虑抑郁有了一定程度的了解，学到了神经系统的组成、结构、作用，以及它们对身体的影响。这对我来说是比较重要，这样我有了科学事实作为依据。

3 安排阅读时间，阅读对自己有营养的书。

起初我并不知道阅读到底有什么用，但我还是坚持了下来。说来不怕笑话，当时我也只能看书，因为症状的原因，我对各种可以交流的事物、人都感到恐惧，怕与人接触。怕电视、微信，甚至电影，广播之类的，我都感到害怕。

为什么？因为它们里面有信息，而各种信息流到你脑子里的时候，是要经过处理的。在焦虑的状况下，可想而知。你的脑子处理的都是一些负面的信息，使你更加害怕，或者是一种莫名的恐惧。所以后来我就一直在看书。在这段时间里面，我估计看完了我前半辈子的书。

4 觉察每天每时每刻的感受。

我喜欢用正念内观法来观察情绪，觉察想法，然后把这些感受用笔纸记录下来。不管什么感受，我都会用心去记录。这并不需要什么语言功底。你可以写一篇天书，但这样的感觉特别好。

5 制定运动计划是必不可少的。

不可否认运动使我们一天的精神更加充沛。刚开始的时候，因为早起，我的生物钟准时到了分，在一段时间里总能精确到凌晨3:20醒来。可想而知，那个时候醒来是一种什么感觉？我不喜欢窝在床上等待时间流逝。马上起来，洗漱完毕就出门了。

此刻的街上静悄悄的，但我并不害怕这种感觉，相反我会去享受这段时光。夏天的清晨特别美，不过我并没有体会到，带着难受的感觉，我坚持着。路上经常遇到清洁工，我会向他们挥手致意，他们也很礼貌地回礼。我发现美不是物质的，不是权力，不是欲望，而是那种最纯洁的情感。我感受到了一股又一股的能量，灌输着心灵，暖暖的很舒服。真的，这个我倒非常建议各位朋友去做，去尝试，把心打开。

6 我知道自己不是孤独的，我会寻求帮助。

亲人友人的帮助，我感恩他们，因为他们我才能坚强地站起来，并往前面走。另外，我在网上找了很多针对焦虑抑郁的群和软件，都没有合适的，直到后来遇到健心家园，让我有了归属感。健心家园App和微信群是非常不错的帮助焦虑和抑郁康复的平台，我非常感恩，非常感谢这个平台为我们付出的一切。我在这个平台已经待了大概两年时间。

7 严格遵医嘱服药

我曾服用一段时间的药物，我不知道它的作用是什么，但我确实吃了一段时间，我谨遵医嘱服药，严格按照说明书用药。

带着所有的痛苦去生活。毕竟生活还得继续。森田说的对，带着它顺其自然地生活吧。我一直不明白这句话的意义是什么。现在我终于明白了。我开始积极地投身于普通的再普通不过的日常生活，做家务，陪孩子们郊游，陪家人们逛街。这个阶段的我不再那么恐惧了，慢慢的习惯了正常的生活。

记得有一次陪儿子玩水上滑道，那个儿童区的水上滑道也就只有大概五六米那么高，滑下来的时候，那种山崩地裂的失重感，顿时让我不舒服。我的叫喊声惊动了在场的所有人，我却不自知，根本没发现自己在喊，现在想来挺不可思议，但确实是这样。不管怎样，我慢慢地好了起来。

8 注重对心灵的滋养，做一个身心健康的人。

我的一言一行不能说是刻意的或是不刻意的，注重平时对自己的修养真的很重要。吸收养分是大自然赋予我们的能力。当有营养有价值的信息来的时候，我就像一个婴儿，吮吸着它们让自己健康成长。这样才能让自己保持一颗良好的心态去面对一切。

在失去兴趣，茫然的时候，我就一直在做自己应该做的事，而这些也正是我所需要的最自然不过的了。正因为这些，我认清了自己，认清了焦虑、抑郁这对孪生子。现在对它们，我想要说的是，我不是你们的敌人，我们可以共存共荣。

最后我想说，上天给了我一次体验痛苦的机会，我会好好珍视它的存在，珍惜当下活着的感觉，享受自然恩赐我的每一点，每一滴，去平静的面对焦虑和抑郁，让我更好的活着。

问题：我经常心浮气躁，怎么办？

回答：我想心浮气躁很正常。坐立不安的感受，当时的我有过之而无不及。我根本坐不下来，就想站着，然后来回的踱步。我想这是神经系统的一种状态。在神经兴奋的时候，人不可能很安静的坐下，或者去做一些安静的事情。

那么怎么办呢？心浮气躁的时候，我觉得你可以用健心家园里面的健心四支柱。不管怎么样，你坐在那里，根据正念疗法，去感受那种心浮气燥，你看看它是什么。用观呼吸也好，身体扫描也好，我觉得这有一定的效果，而且坚持下去会有很明显的效果。

问题：麦子你好，你能不能给大家简单的讲一讲，在你康复的路上以及现在基本康复以后，像我们健心家园的四支柱：CBT，正念，心灵滋养，还有运动，你现在还练不练呀？包括在生病期间，在健心家园的APP上有没有去做这些练习？

回答：在我生病期间，我一直在做正念疗法。在我的分享中已经说过了。当痛苦来袭的时候，是很难受的。可能开始的时候你不适应正念。因为什么？因为我们害怕、恐惧。但是当我们静下心来用正念疗法来疗愈的时候，经过一段时间，你会发现，感觉是很好的。这个好，我不能说我们每个人都一样，也可能是因为个体差异，大家的感觉不一样。我一直在做正念。不知不觉已经感觉到正念所说的那种接纳。要真真正正的化接纳于无形，就是真正接纳了。正念教会我们真正的去接纳。

健心家园APP我现在还在用。为什么呢？因为有时候我感觉情绪上来的时候，特别是在工作中和其他人有些不同的意见，跟领导有一些冲突、矛盾，我就会冷静下来，找一个时间点，到一个安静的地方，坐下来，然后用观呼吸法。就用健心家园APP里面的指导语，做个45分钟，或者一个小时，当然视你们自己的情况而定，我是这样的。而且我每天都坚持。

问题：我感觉自己经常不能很好的思考问题，在和别人的交流中经常会有幼稚的观点或想法，这个和焦虑有关吗？能改善吗？

回答：这其实是很正常的一种现象。打个比方，有时候你会在领导面前掉链子，或者做了一些尴尬的事情，令你感觉到一种羞耻感。其实这很正常，你说幼稚，其实你现在就已经在否定自己了。我们不是完美的人。没必要说我现在跟你交流，我一定要回答得十全十美，或者是天衣无缝，不可能。

我以前是一个要求非常完美的人，哪怕一个句子我都要标点符号和句号很精确，我才肯罢休，我才睡觉，我才能吃好饭。我们本来就不是神，况且神也不是万能的。所以我想说，不要再纠结自己的一个缺陷，缺陷带给我们更美好的东西，这样我们才是完整的一个人。

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