抑郁症：恐惧发作不要慌，这6个方法快速走出恐惧

恐惧发作可能是你经历过的最可怕的事情。一些想法会影响你的日常生活，甚至阻止你做普通的事情或去某个地方。

对从未经历过恐惧发作的人解释这种感觉是很困难的。从外表上看，你看起来很好，但在你的头脑中，你感觉自己要爆炸了。

恐惧发作的身体症状是由你的身体进入“战斗或逃跑”模式引起的。当你试图吸入更多的氧气时，你的呼吸会加快。你的身体也会释放荷尔蒙，比如肾上腺素，使你的心脏跳动得越来越快。你越是想喘口气就越厉害。恐惧发作可能会使你的肌肉紧张起来，就像整个世界都压在你的肩膀上一样。

恐惧发作可能是由许多事情引起的，可能是尴尬的情况、地方、气味、人或画面。也许你对考试或面试感到紧张，也有可能是一件看似简单的事。

身体会发生什么

你的心率增加了

你可能开始出汗了。

你的手开始发抖

你的视力可能会变模糊。

听觉可能扭曲

你的皮肤会像燃烧一样。

胸部收紧

你觉得恶心

你觉得头晕了

在你的心中

理性的思想被非理性的思想所取代。

想象可以和你一起逃跑

你以为每个人都在盯着你看

你觉得这种感觉会永远持续下去吗？

你认为这是世界的尽头吗？

你可能会生气。

恐惧发作持续多久？

恐惧发作的时间可能会不同。他们可以持续30秒到30分钟以上。

六个应对技巧

1.深呼吸——慢慢地吸气和呼气。如果有帮助，闭上你的眼睛。真正专注于你的呼吸。如果你在呼吸上有困难，你可以用手机听音乐，通过听冥想或呼吸技巧的音乐和录音来帮助你集中注意力（小张以前曾发过冥想和呼吸技巧视频，可以找一下）。

还有一些你可以下载的运动图像或瑜伽练习视频可以帮助你平静呼吸，让你集中注意力在视觉上。

2.环顾四周，你能看见什么？选择一些东西看，也许一只鸟，看它，它去哪里，它在做什么？编造故事来分散你的注意力。或者专注于一个陌生人从你身边走过——他们要去哪里？他们去过哪里？让你的想象力集中在他们身上而不是你身上。

3.数数——这是另一种分心技术，它确实有效！如果你在火车或公共汽车上，试着数座位。当你专注于数数的时候，你会惊奇地发现你的呼吸会慢下来。如果你在家，数一数你所住的房间里所有的东西。如果你在学校，数数墙上的人、铅笔、海报。如果你数数过程中找不到目标，那么可以从100开始倒数。

4.重复字母表——在两个字母之间深呼吸。也许在进入下一个字母之前，想想和某人初次见面的场景。这听起来很简单，但往往是简单的事情分散你的思想和减轻这些身体症状。

5.想想一个让人振奋的名言——一句让你感觉坚强或平静的话。反复地重复，直到你的呼吸减慢，你开始相信它。不要低估那些话的力量。如果你和某人在一起，也许让他们重复你的话，让你从别人口中听到它们。

“你是唯一的，你是非常独特的，你就是你生命中的第一名。”

“只要充分相信自己，没有什么困难可以足够持久。”

“要培养各方面的能力，包括承受悲惨命运的能力。“

”相信所有的汗水与眼泪，最后会化成一篇山花烂漫。“

”天赐我一双翅膀，就应该展翅翱翔，满天乌云又能怎样，穿越过就是阳光。“

诸如此类。。。

6.听音乐-制作一个你喜欢的歌曲播放列表，这样你就可以在你恐惧发作时播放它。把这个播放列表放在手边，这样你就可以打开耳机，用音乐来帮你度过这次攻击。当我们情绪下降时，音乐有一种奇妙的提升方式，它可以把我们带到一个我们感到安全和平静的地方或时间。

我们知道恐惧发作是可怕的，一个人的紧张情绪爆发会让你感到精疲力竭。一旦你感觉已经从刚才的恐惧中缓过来了，花点时间去做一些你知道会让你感觉上舒服的事情。