在没有外界帮助的情况下，这样可以对抗抑郁症
抑郁和孤独是一种常见的感觉，但有时这种感觉会让人难以承受。你可以采取一些步骤来控制这些情绪。这些包括纠正不正常的思维，重新规划你的一天，关注你的健康状况。要记住，抑郁症是一种非常复杂的疾病，你仍然需要得到外界的帮助才能显著改善。我们今天要讲的是在没有及时得到外界帮助的情况下，如何单独对抗抑郁症。
一.纠正不正常的思维
认识到常见的不正常思维类型。不正常的思维是一种构建和认知世界的方式，让你觉得自己总是在打一场艰苦的战斗。这些不正常和不健康的思维包括：
两极分化的思想:不允许生活中有任何灰色地带，或只在“黑与白”中思考。
过滤或忽略积极因素:关注于消极的一面，忽略任何积极因素。
算命:认为你知道将来会发生什么事。
读心术:认为你知道别人对你的看法很差，或者你认为你给别人带来麻烦，使别人心情变糟。
过度泛化:认为有一个糟糕的经历之后便觉得以后的再经历此事会变的更糟糕。
责备自己:责备自己不负责任。
情绪推理:情绪化思考问题或让情绪影响你看待一件事情。
“应该声明”:使用诸如“应该”、“必须”和“应该”的术语;这是判断自己的一种形式。
放大和最小化:认为问题看起来比实际问题要大，或者试图忽略问题。
标签:使用那些贬低自己的标签。
这些思维是不正常的，出现这种思维要立刻意识到。改变这种不正常思维的方法有：
写日记
日记可以是一个有用的工具，在没有外界帮助的情况下分析你自己的想法。日记可以帮助你识别和改变你的思考和行为方式。这种做法也被证明有助于减轻压力。
找到最适合你的写日记方式。诸如手机，纸质笔记本，电脑。
在日记中监控你的情绪。我们的想法会极大地影响我们的感受，以及我们如何理解和感知我们的环境，我们的未来，以及我们自己。患有抑郁症的人常常会觉得自己毫无价值、不可爱、不值得被别人去珍惜，而且他们经常会想到自己的环境是无法改变的，有不可逾越的障碍，他们的未来是没有希望的。举个例子：
事件:我忘了给我老板送生日贺卡了。
感觉:我感到遗憾和尴尬。
事件:我的工作表现被评价为较差。
感受:我感到尴尬自责。
许多患有抑郁症的人感到无力改变他们的感受和生活的过程。事实上我们的思想对我们的情感和行为有很大的影响，这是认知行为治疗的基础。CBT治疗抑郁症已被证明是成功的。接受CBT治疗的患者复发抑郁症的几率要比单独服用药物的患者低得多。开始自我认知的一个好方法是通过记录你的情绪和想法来监测你的情绪和想法。首先，注意情绪的变化，然后开始分析在不同的感觉的时候你的想法是怎样跟着变化的。
记录下你的自动想法
自动的想法是不由自主地出现在你脑海中的想法:关于你自己的想法，关于世界的想法，以及关于未来的想法。当你的情绪不太正常时，你可以开始分析与事件对应的自动想法。然后你可以评估这些想法，以确定它们是怎样不正常的，通过寻找和反对这些想法的证据来挑战他们。比如：
事件:我忘了给我老板送生日贺卡。
感觉:我感到遗憾和尴尬
自动想法:我知道我的老板现在讨厌我。
找出那些不正常的想法:你正在错误的估计别人对你的看法。
事件:我的工作成绩被评估为较差。
感受:我感到尴尬自责。
自动想法:我真笨。
识别那些不正常的想法:你在给自己贴上不好的标签。
在你的日记中，创建一个图表，你可以记录发生的某些情况以及它们对应的情绪，以及你在情绪之前的想法。
写下理性的想法来改变自动的想法
用更理性的想法来抵消你的自动想法。产生更多的理性思想包括寻找证据支持或反对自动想法，分辨出哪些是病态下的不正常思维。例如：
事件:我忘了给我老板送生日贺卡。
感觉:我感到遗憾和尴尬
自动想法:我知道我的老板现在讨厌我。
理性的想法:我不知道老板现在怎么看待我。这是一个很小的失误。我可以口头祝我老板生日快乐。
事件:我在工作中收到的评价很差。
感受:我感到尴尬。
自动想法:我太蠢了。
理性思维:这不是我真正的水平。我并不笨更不蠢。虽然我现在没做好，但将来我肯定能做得更好。
二.安排你的一天
计划你一天中的每一个小时。通过每天的日程安排来帮助你战胜抑郁和孤独。安排并严格使用一个时间表有助于降低抑郁引起的症状，减少持续沉思的时间，按照你的时间表行事，而不是在你抑郁的情绪影响下随意行事。
沉思和反刍是一遍又一遍的在你的脑海中反复播放一个场景或问题。虽然有些人认为沉思是一种解决问题的方式(“我正在从每个角度思考这个问题，直到我想出一个解决方案”)，如果这个问题令人沮丧，你最终会继续感到不安，直到你停止思考它。
1.安排好你的时间表。确保你每天都计划好每一个小时。把时间花在写日记、休息、锻炼、冥想和自我照顾上。为了克服孤独，安排时间与朋友，外界联系沟通，或者养一只宠物。
2.经常看你的时间表。把它放在身上，这样你就能更严格的执行它。
3.记录活动期间的感受。在你完成了预定的活动之后，写下你对完成活动所感受到的能力水平，以及你的感受。
试着对你安排的活动进行打分，从1到10评分，时间久了就可以按照评分重新制定新的时间表。
使自己重新自立
当抑郁症患者生活无法自理时，有时需要自力更生训练。自力更生的过程始于自我照顾的责任。
你可以从自己洗澡开始。你也可以记录下你对洗澡的掌握程度。例如，从开始的时候，你可能暗示你只能从床上爬起来，而不是洗澡。这似乎一点都不好，但它比你以前确实是个进步。利用你的计划和感觉，让自己在自我照顾中恢复。一旦你开始洗澡，你就可以自己整理床铺，然后打扫卫生，等等。
计划一套“分心”的方案
要知道何时对自己实施“分心”方法，一般在自己陷入沉思或有不好的想法时。利用这些方法打断自己不好的想法。一些方法包括：锻炼，和朋友一起聚会，画画，读书，冥想，祈祷，或者和宠物玩耍。把这些分散注意力的方法写在你的日记或日程表上。经常看他们，这样你就可以提醒自己进行你的分心计划。
三.克服孤独
想想你和别人之间的相似之处。通常，孤独源于这样一种想法：你自己的经历和别人的完全不同。但我们都经历着同样的情绪，从喜悦和爱到失望和愤怒。
与你认识的人进行闲谈。如果你感到孤独，可以与商场服务员或门口保安进行简短的交谈。这将有助于你感觉与某人的联系，即使你没有和此人进行长时间的交谈。
即使是简单的跟邻居打个招呼也能让你感觉到更多的联系。
3.不与人交往，你可能会感到孤独，因为你很害羞，或者因为你是新来的。克服孤独的方法之一是勇敢和尝试。你可以和一个看起来有趣的人开始交谈。或者问一个熟人是否愿意和你一起去某个地方游玩。你永远不知道。这个人可能会觉得和你一样孤独，可能会感激你的邀请。
4.与兴趣相同的人交往。你可能会感到孤独，因为你有特殊的兴趣。也许你真的喜欢山地自行车，但你不知道还有谁会这么做。在线搜索你所在社区的一家俱乐部或兴趣群。
5.在社区里做义工。当你感到孤独的时候，你倾向于关注自己的感受，以及如何满足你的需求。如果你把注意力转移到别人的需要上，你可以改变你的情绪。在你所在地区找一个非盈利组织。例如，你可以在动物收容所做志愿者。
四.改善你的健康
1.调整你的睡眠时间表。最近的研究表明，当你睡觉时，你的大脑得到了深层清洁。你的身体利用这个时间来清除毒素和其他危险物质。当你睡眠不足时，这会使你处于精神压力的危险之中，因为积聚会使你的大脑难以正常工作。
确保你有足够的休息，持续的睡眠，以确保你的大脑有最好的状态。
大多数成年人需要大约8个小时的睡眠，但很多人需要更多，而有些人可能需要更少的睡眠。尝试找出适合你的时间长度。
2.充足的日光照射。阳光照射可以起到控制抑郁的作用。对一些人来说，可能会受到季节性情感障碍的影响，即冬季缺乏阳光会使你陷入深深的抑郁之中。对有些人来说，长时间呆在家里是造成缺乏阳光照射的根源。不管怎样，尽量确保你每天都能得到阳光。
你可以在外面吃午饭，即使是在天气不好的的时候。
试着步行去上班或上学，至少在一定程度上是另一种让白天更阳光的方式。
你也可以用日照灯来部分代替阳光。
3.把锻炼融入你的生活。当你锻炼时，你的大脑释放出叫做内啡肽和血清素的化学物质。这些化学物质有助于缓解肌肉疼痛。他们也做一些别的功能：让你感到快乐。在抑郁症的研究中，许多抑郁症药物通过控制大脑中的这些化学物质来达到效果。这意味着锻炼确实可以帮助你控制抑郁。
一个很好的锻炼方式，同时也能控制抑郁的情绪，那就是慢跑或游泳。这两项运动都能帮助你理清思路，因为你专注于你的环境和你正在做的事情的身体感觉。
每天锻炼大约30分钟，或者每周锻炼三小时。这些被认为是防治抑郁症最有效的运动计划。
4.吃健康、营养的食物。你吃的东西在很多方面会影响你的大脑。尽量多吃营养丰富的蔬菜和水果，全谷类，蛋白质充分滋养你的大脑。
5.增加ω-3脂肪酸的摄入量。这些在大脑健康中起作用。这一物质来源包括鱼和鸡蛋。你也可以吃鱼油补充剂。
五.决定寻求外界帮助
有些人可能会考虑“外部帮助”，包括使用精神药物来控制抑郁。
有些人可能不想看医生，因为他们感到耻辱或者有其他负担。
有些人甚至不想得到朋友和家人的“外援”。
社会支持是战胜孤独的最好方法，因为它帮助你感觉到与他人的联系并与生活联系在一起。
尽量不要逃避社会帮助
抑郁症是一种像其他疾病一样的疾病。不要有感到耻辱的想法，不要让“自动想法”阻止你和朋友和家人的交流，并且在你需要的时候寻求他们的支持。社会支持是防止抑郁和孤独的关键因素。
确定紧急时求助电话打给谁，并制定一个计划，还包括你将寻求哪种外部帮助。这种计划是一个安全计划，将包括朋友，家人，医生和紧急电话号码。
例如，你可以输入一份包含几个重要电话号码的清单：你父母、你最好的朋友、你的医生或120。
制定安全计划
也许你想自己有能力战胜抑郁，独自战胜它。虽然这是令人钦佩的，但记住你的心理问题是你战胜抑郁症的首要任务。
认识到“外援”对你意味着什么。重要的是要了解你自己“外部帮助”对你意味着什么，以及知道什么时候你需要使用它。然而，重要的是要认识到，不需要外界的帮助，即使是来自朋友和家人，也可能是抑郁的症状。
让社会重视抑郁症，让公众关爱抑郁症患者