心理学家：这3个技巧能轻松营造入睡氛围！
美国三位科学家因发现控制昼夜节律的分子机制，而获得2017年诺贝尔生理或医学奖。“昼夜节律”这一概念听起来晦涩，实际上是我们平常所说的“生物钟”。而其研究结论则是提醒我们：根据自己的生物钟来调整作息，但这并不意味着每个人都应该早睡早起！
昼夜节律是指人们睡眠与觉醒的周期，约为24小时，这是生物生命活动中最常见的一类生物节律。而在这一周期内，生物钟则会控制人们各种生理活动的变化，使其生理情况适应一天中的不同时段。
已有研究证明，人体内的生物钟，在一天之中的不同时段，对我们的生理功能进行着非常精准的调节，包括行为、激素水平、睡眠情况、体温，以及新陈代谢等。如人体的温度和血压，随着 24 小时节律的变化，不同时间段的数值会在一定范围内有所波动。
每个人都有一个属于自己的生物钟，而同一个人在不同阶段也会有不同的生物钟。研究表明，人类生物钟的平均周期为24.25小时，若个体的生物周期大于24.25小时就会滞后于昼夜节律，就成了“夜猫子”。
一个夜猫每天凌晨1-2点才入睡，这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起，反而会影响到原有的昼夜节律，破坏固有的生物钟。而偶尔熬夜并不会对身体造成毁灭性的影响，若抱着这种恐慌的心态反而会影响睡眠质量。
哪些因素会影响昼夜节律？研究表明，光是影响昼夜节律的主要因素。清晨与傍晚光照刺激的强度与时刻共同作用而决定了昼夜节律的相位反应。相对平衡的昼夜交替，可以保障人体昼夜节律的持续及稳定。
正如古人所言的“日出而作，日入而息”，这是人体对于昼夜节律的调节。如白天的光照会抑制人体内松果体分泌褪黑素，从而保持清醒的状态。到了夜晚，褪黑素分泌增多，使人自然进入睡眠状态。而褪黑素被称为“生理性催眠剂”，可以调整生物钟、诱导睡眠、改善时差引起的不良反应。
四季日照强度不同，人们作息时间也会表现出明显的季节差异。研究表明，在相同室内温度条件下，人们夏季睡眠时间最短，而冬季睡眠时间相对最长。
此外，城市的光污染、电子设备蓝光等也会导致我们昼夜节律紊乱，从而影响我们的睡眠。
生物钟是适应光线、温度等环境因子昼夜周期性变化的一种内在机制。这就意味着我们可以为自己营造一个更适合入睡的环境。
1.睡前关灯
光线会影响褪黑素的分泌，因此睡前最好关掉卧室的大灯，打开较暗且柔和的床头灯。电子设备会发出蓝光，在夜间，蓝光照射会扰乱睡眠节律，使人过于兴奋，难以入睡。当入睡时，最好关闭所有光源。
2.洗个热水澡
睡前1个小时洗个热水澡，水温应该控制在36℃至40℃之间，洗浴时间30分钟左右最佳。这样有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当淋浴完毕后体温会逐渐下降，令人感到疲倦，更容易入睡。
3.调节适宜温度
此外，卧室内的温度控制在20℃至24℃，这是人们最理想的入睡温度。当室温低于18℃时，人体会向外散热，身体温度降低不容易进入深睡状态；而当室温高于24℃时，睡眠中的身体动作和觉醒次数会增多。
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