学会这几招，搞定拖延症！

半年没写东西了，这两天输出一下《战胜拖延症》的读书摘要吧。

好，今天读的这本书《战胜拖延症》，这并不是一本东拼西凑的“编著”之书，而是研究拖延症20年之久的加拿大心理学博士皮切尔写的著作，但可别被抬头吓到了，本书还是很短小精悍的，快的话1小时就可读完。

接下来摘要复述一下各章节的主要内容：

简单说：拖延就是不必要的自愿推迟

（详细展开：拖延就是明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却依然自愿推迟既定事项的行为。）

【改变自己的策略】

分清楚必要和不必要的，找出哪些是真正的拖延。

没错，它可能会给人带来如懊悔等不良情绪。最严重的情况，拖延的代价就是对生活本身的无所适从。

（懊悔的本质——人们打算做却从未实践过的事。也就是说，拖延逃避任务反而会产生负面情绪。与拖延相关的疏失懊悔是悲痛过程中最麻烦的。）

而当生活中学会停止不必要的自愿耽搁时，我们就会生活得更加充实。

【改变的策略】

坚定信心，立志改变。写下你想做的任务，然后记录拖延这种行为产生带来的情绪、拖延的代价和立即行动的好处，想要改变就要先要认识到自己的情绪和想法。

自我约束为什么会失败，因为我们屈从于感觉良好。

【改变的策略】

去解决（短期情绪修复＞长期目标追求）的问题。

勇于接受应该做的事。哪怕你对于手边的任务感觉情绪消极，想拖延或者回避，请先尝试保持原样，就是说不工作，也不逃避，先冷静一下，仔细想想。

你对自己说“ 明天我会做的“但实际上明天还是不会有心思去做的”，因为当我们打算实施一个未来行动时，我们的情感状态都异常乐观。

乐观的原因是：

1、把今天的痛苦推迟了；

2、假想未来感到愉悦。

大脑会欺骗自己说，行为情绪状态和任务要保持一致。

【改变的策略】

1、时光旅行——描绘更清楚的未来，以此倒推。（有时候并不完全适用）

2、预判错误

①告诉自己明天可能依旧没心思做，但我的当下动力状态不需要和意图相匹配。（运动员雨天也可以穿雨具出门）

②做好准备，明天的自己可能没那么热情，但记住这是一种暂时的情绪。

剖析各种拖延的行为原因：

①在短期回报面前低估未来回报；

（大脑的本能）

②低估所做事情的时间，高估自己的能力；

（计划谬论，在于过分乐观）

③比起今天更倾向明天；

④保持自尊自我设限；

⑤不理性的想法；

（夸大自我能力，②的升级）

⑥通过改变想法，使之与行为一致制造快乐；

(大脑对自己的合理化解释，去调和认知不平衡带来的压力，即“想要完成任务的心”和“不能完成任务的负罪感”)

⑦“我在压力下能干得更好”

（时间压力往往会导致更多错误）

【改变的策略】

提醒这些都是一种自我欺骗

一旦开始做一项任务，事情很少像我们想得那么糟糕。而且目标上的进展会让我们更快乐。

【改变的策略】一旦……就……（IF……then……）

“一旦我对自己说类似“我更想待会儿再做”或“我现在没有心思做”的时候，我就“立刻开始做部分任务”。”

（注意这个能开始的“部分任务”最好是一个简单的、能立刻上手的任务。千里之行始于足下。）

拖延症并不仅仅是开始行动的失败。还面临着随时的干扰、障碍和挫折的准备

【改变的策略】

第一步：预先排练能清除的干扰

（如：关闭手机的通知和提醒）

第二步：一旦……就……（IF THEN）

（如：设计好：一旦临时朋友电话邀约，就说我想先完成手上的任务。）

一个好的“执行意图”（应对方案）会弥补动机的不足——“一旦……就……”，让你在遇到挫折的时候不会就此放弃。

实际上意志力会消耗这种解释也有可能是大脑的合理欺骗。比如实验中，实验对象表示“太累了”，但在奖赏的情况下，实验任务目标也会顺利达成。

所以，在这种情况下，要用高阶思维超越暂时的情绪限制的能力。

但还是有些策略会让意志力更好的恢复：

多锻炼意志力、保持良好睡眠、生活愉悦、制定“IF THEN”、保持血糖含量等

有的人喜欢条理，有的人追求完美，但我们都可以通过转化发挥自己性格的长处。

网络的机制及时反馈和关联性，信息流，让我们沉浸在“看一分钟再看一分钟而已”的漩涡中无法自拔，浪费了大量时间在不必要的信息上。

【改变的策略】

依然跟之前说的一样，将干扰最小化——提前排除干扰，如：干活的时候远离网络，再用IF THEN克制自己，不要屈从于自己的感觉良好。

【自我改变是我每天的旅程，前进两步，后退一步，我将耐心地坚持下去！】

每个人都有不同的导致拖延的因素，我们也不能一下子改变一切。虽然改变的过程是艰辛的，甚至不断跌倒重来，甚至每一天都会发生很多遍，但我们可以宽恕自己的过错，适时体谅自己，告诉自己说这种反复是可能发生的，不应就此放弃。这样才能去继续乐于尝试改变，耐心来改变自己拖延的习惯。