心理学家：为什么我们习惯晚睡？

心理学家发现，我们晚上平均睡眠的时间已经缩短了1.5小时，从平均8小时睡眠已经缩短为不足7小时。有31% 的人每天平均睡眠时间不足6小时，而高达69%的人认为自己睡眠不足。全人类，都正在越睡越少。

研究显示，导致睡眠变少的原因，总体来说，并不是我们起得更早了，而是我们入睡的时间点变晚了。无论我们多累，入睡的时间点都会影响我们能熟睡多久。

有些人失眠是遗传的。我们体内有一种荷尔蒙，当它在体内产生地足够多时，你才会觉得困。很多包括失眠在内的睡眠扰乱都受到遗传基因的影响。父母有睡眠问题的话，孩子可能从比较小的年纪开始就有睡眠扰乱的问题。

无法入睡和习惯更有关。好的“睡眠卫生”对入睡至关重要，甚至能克服一些遗传的负面影响。同样的，坏的睡眠卫生带来的影响能赶上最糟糕的失眠遗传。比如，三餐规律并保持运动能让我们更快入睡。晚饭吃得太晚或太饱都对睡眠不利——而睡眠不好则会带来体重的上升。研究显示，所有因素中，最重要的因素是保持睡眠时段的规律：如果你保持在同一个时间上床，而不是一天通宵不睡、一天狂睡补眠，你的睡眠质量会显著不同——前者的质量会高出太多。规律的睡眠时段也被证明和更稳定的情绪相关。

1. 睡前：创造有利于睡眠的状态

舒适的环境能提升人们的睡眠质量，也让入睡变得更容易。可以在上床睡觉之前为自己准备好舒适的环境，比如柔淡的灯光、适宜的温度。

其次，在上床睡觉之前，把你会担心的事情先好好地想一遍。然后告诉自己：“我已经都担心过了，接下来我就可以好好的休息。”

此外我们还可以在睡前做放松运动。比如尝试身体扫描：选一个舒服的坐姿或者躺姿，注意力从脚尖慢慢移动到头部，感受不同部位的肌肉是放松还是紧绷，如果感觉紧张，就想象这部分肌肉慢慢地软化、变成松软的一团。处于放松状态后，你会发现自己能更快地入睡，而且睡得更沉。

2. 躺上床以后：专心睡觉，顺其自然

当我们躺上床以后，不要在床上做除了睡以外的其他事，例如玩手机或者打电脑。这样做的目的是为了让大脑将“床”与“睡觉”建立关联。这样当人们以后躺上床时，大脑就知道“是时候睡觉了”。

尽管人们在床上要专心睡觉，但是不要过于“用力”地尝试睡着，要顺其自然。如果你总在问自己“睡着了没有”，你会发现自己时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。这样反而不利于入睡。如果你发现自己短时间内睡不着，索性从床上爬起来，回到桌前读一会儿书。等感到困倦后再躺回床上。

如果你发现自己躺在床上，并且忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事，这时不要抵抗，不要强迫自己不去思考，相反，你可以改变自己思维的内容，试着想一些放松而单调的场景，比如想象一条流速很慢的小溪。人们很难彻底抑制自己的思维，转变思考内容会容易得多。

3. 日常生活：培养有利于睡眠的生活惯例

不管是不是有遗传方面的问题，形成良好的睡眠习惯都是你改变睡眠质量的第一步。在日常生活中培养固定、时间精准的睡眠生物钟很重要。这要求人们按照比较固定的时间入睡和起床。如果前一天你觉得没睡够，不要尝试在白天睡觉来补足睡眠，这样会扰乱生物钟，正确的做法是比前一天稍早一点时间入睡。同时，如果你因为工作的事突然要熬夜，那么不管你在那一晚可以睡多久，你都要按照平常的时间起床。即使是周末，也不要养成赖床的习惯，而是尽可能按照工作日的作息入睡与起床。

除了固定时间睡眠外，也要养成运动的习惯。研究发现，适当运动能提升睡眠质量。而且，比起实际运动量，我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。但你不用过度追求做大量的运动，只要做自己感到足量的运动，就能让自己睡得更好。

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