只需五秒！用史上最简单粗暴的方法战胜拖延症

梅尔·罗宾斯（Mel Robbins）是一位普通的美国中年妇女，她的生活过得非常不如意——自己在家待业没有工作，老公创业开餐馆每天早出晚归。她在家要照顾孩子，每天早上得起来给他们做早餐、整理书包，送他们上学，生活重复而单调。

但她生活不如意的原因，并不是自己没有工作，也不是要照顾孩子太累；而是，她每天早上都起不来床：每天早上闹钟一响，她就下意识地把闹钟摁掉了继续睡，等再醒过来的时候，早餐来不及做，孩子们的衣服也穿得乱七八糟，还经常赶不上校车，导致上学迟到。这让她每天都处在羞愧和后悔当中，甚至觉得这辈子都没什么希望了。

直到有一天，她发现了一个可以克服赖床和拖延的方法，她把这个办法称之为“五秒法则（5 Second Rule）”。她试了几次之后发现，原来克服掉赖床可以有这么多的好处：她几乎是在一夜之间，把自己和家人的生活安排得井井有条。

她也因为每天按时早起，生活变得更加自律。之后，她把自己发明的这个“五秒法则”介绍给其他人，居然还因此登上了 TED 的演讲舞台。她的 TED 演讲《如何不让自己的生活一团糟（How to Stop Screwing Yourself Over）》在 YouTube 上有 1000 多万次的观看。

这还没完，她在 2017 年 2 月出版了一本叫做《五秒法则》的书，没过多久就成了风靡全美的畅销书，她也因此晋升为美国知名的畅销书作家。这个本来一事无成的重度拖延症患者，一下子成了风生水起的人生赢家。

所以，这个神奇的“五秒法则”，到底有什么高深莫测的秘诀呢？

拖延症是人类的世纪难题之一。你要是在亚马逊、京东等网上书城搜索“拖延症”三个字，会跳出上百个条目，都是各种关于拖延症的书。一般的书籍会从拖延症的原理讲起，从心理学和生理学的角度做分析，教给你各种各样的方法。网上还有克服拖延症的互助小组，大家一起抱团取暖、互相监督去战胜拖延症。

不过，这个“五秒法则”跟那些讲拖延症的传统书籍其实没什么关系，这个方法也一点都不高深；相反，它可能是史上最简单粗暴的克服拖延症的方法了。

比起那些动辄研究拖延症几十年的学者，梅尔·罗宾斯发现“五秒法则”的过程就如同是天上掉馅饼。某天晚上睡觉之前，她突然在电视里看到一个广告，广告里有一支火箭正准备倒数计时发射升空，然后她就听到了电视里传出来的火箭发射倒计时：5、4、3、2、1，发射！然后，火箭点火，发射台上卷起了漫天烟尘，火箭一飞冲天。

她突然有了个无厘头的想法：我不是经常起不来床吗？要不我试试把自己的起床过程想象成火箭发射，强行把自己从床上发射起来啊？

第二天早上，闹钟又响了，她本来想像之前那样，把闹钟给摁掉继续睡。突然，她想到了昨天晚上的那个广告，于是鬼使神差地开始在心里倒数：5、4、3、2、1，发射！数到最后一个数的时候，她“腾”地一下就从床上弹起来了。

第一次的时候，她觉得可能只是运气好。结果第二天、第三天、一直到第 N 天，她每次用这个方法都能成功。从那之后，她就再也没有赖过床。而且，她不光用这个方法克服了赖床，之后她每一次要犯拖延症的时候——比如，该写文章的时候不想写了，该锻炼身体的时候不想去了，她就在心里倒数五个数，数到最后一个数，她就马上行动。再之后，就有了之前我们看到的：她从一个拖延症患者变成了名副其实的人生赢家。

你也许会想：这个故事太荒唐了，简直是在侮辱我的智商。

但不要忘记了，罗宾斯可是因此登上过 TED 演讲舞台的。很多人也因为这个“五秒法则”而彻底改变了人生——有位叫做布莱斯（Bryce Palmyra）的年轻人，他通过这个“五秒法则”克服了拖延，用两年时间写完了一本书，著名书商邦诺（Barnes and Noble）甚至还为他开了一场个人签售会；而他开签售会的时候，只有 15 岁。类似的例子还有很多，上到退休的老人，下到十几岁的青少年，很多人都通过这个方法做到了以前做不到的事情。这也是为什么这本《五秒法则》出版之后大受欢迎，成了全美热卖的畅销书。

为什么这样一个简单粗暴、看起来毫无技术含量的“战拖”方法，能够如此有效呢？背后有科学依据吗？

没错，的确是有的。

就以起床为例：早上闹钟响的时候，很多人都不想起床。当然，不想起床的原因可能有很多，比如，昨天没睡好，或者，外面下雨了适合睡懒觉。但不管是什么原因，最终是“我不想起床”这个感受，决定了我们继续赖床的行为。

而这个“五秒法则”之所以能够成功，是因为它刻意屏蔽了你的感受，逼着你必须行动。举个例子，你走在大街上，突然看到前面有个美女。你偷偷看了半天，觉得这美女越看越喜欢，特别想上去搭讪认识一下。这个时候，你的需求就出现了：你想去搭讪这个美女。但接下来，你通常不会直接上去搭讪，而是会生出各种各样的想法，比如，我直接上去搭讪会不会被当成神经病？我今天出门没洗脸，会不会被美女嫌弃？之后你就很有可能退缩了，想想还是算了，不要自讨没趣。所以，你的需求和行动之间，并不是直接关联的关系，它们中间还隔了一层：你的感受。

而这个“五秒法则”，就是在你需求出现的时候，屏蔽掉你的感受，将你的需求和行动进行直接关联。这个步骤被称为“assert control”，翻译过来是“夺回对你自己的控制权”。

据学者研究，克服拖延症最好的方法之一，就是制造一个所谓的“发起仪式（starting ritual）”。当你开始拖延的时候，通过这个仪式，让你停止拖延的行为，重新夺回对自己的控制权。而梅尔·罗宾斯歪打正着发明的这个“五秒法则”，就是一个完美的“发起仪式”，它会刺激你大脑的前额皮质（prefrontal cortex），即大脑里负责行动和注意力的部分，以促使你做出行动。

罗宾斯后来还研究发现，这个“五秒法则”不光刺激了我们大脑的前额皮质，还刺激了我们的基底核（basil ganglia）、活化能（activation energy）、神经可塑性（neural plasticity）等等。

通常情况下，我们要改变自己的原有状态，所需要的启动能量会特别巨大。比如，我们本来躺在沙发上看电视很舒服，但如果突然要站起来去找本书看，你不仅需要打破身体上惬意舒适的状态，还得克服心理和视觉上电视节目对你的吸引。那么，做出这个改变所需要耗费的能量就很大，我们就不容易做出改变。

而这个改变原有状态所需要的能量，就是所谓的“活化能”。著名心理学家米哈利·契克森米哈（Mihaly Csikszentmiha）就提出，对于我们平常工作和生活中的好习惯，我们应该刻意减少它们的活化能，对于那些坏习惯，应该刻意提高它们的活化能。

比如，你如果真的想培养自己多看书的习惯，就应该把书架尽量放在离沙发近的地方，最好是躺在沙发上就能够到。否则，你还需要起身，走到书房，拿了书再回来，所需要的启动能量太大，你就不容易克服其中的阻力。

反过来说，你要想让自己尽量少看电视，就应该把电视摆放在尽量离沙发远的地方，或者让开电视这件事情变得更复杂，比如把遥控器放在比较高的地方，需要站在板凳上才能拿下来，这样就增加了这个行动的阻力。而之所以“五秒法则”对我们有效，是因为这样一个“发起仪式”其实是在额外为我们提供启动能量，从而打破阻力，发起行动。

其实，我们需求和行动之间的关系本来就很简单，你发现了有什么需求，就应该直接去做。但我们往往会因为自己的感受和心情，把需求和行动之间的关系弄得复杂，比如，我累了、我困了、我没心情了、我想玩一会儿了。越是复杂化，你越不容易真正行动起来。而这个“五秒法则”就是通过屏蔽掉你的心情和感受，把中间的复杂过程简单化，

这么想想，其实也挺有道理的——我们本来就不应该太在意自己的感受。毕竟，员工不能等有了心情才开始工作，演员不能等有了状态才进入角色，青楼女子不能等有了感觉才开门迎客。