全文图解 | WHO身体活动和久坐行为指南

编者：缪蕊 / 审校：谢妍

策划：大志，邱俊强

2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour），新指南针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及患有慢性疾病或残疾的人提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。

指南建议成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。建议儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。该指南还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练。此外，建议所有年龄段的人群均减少静坐少动的行为。

以下是针对儿童青少年、成年人、老年人、孕妇和产后妇女、慢性病人群、残疾人群等不同人群的具体身体活动建议及注意事项。

一、儿童青少年（5-17岁）

进行身体活动可为儿童和青少年带来诸多健康效益，在身体健康方面，可以改善心肺和肌肉功能、骨骼健康；在心血管代谢方面，可以改善血压、血脂异常和胰岛素抵抗；在认知方面，可以改善学习成绩以及执行功能；在心理健康方面可以减轻抑郁症；并减少肥胖的发生。

身体活动建议：

（1）每周每天平均至少进行60分钟中等至较高强度的以有氧运动为主的身体活动。

（2）每周至少三天进行较高强度的有氧运动，以及增强肌肉和骨骼健康的训练。

（3）儿童和青少年应该限制静坐少动的时间，特别是电子产品的娱乐时间。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）为所有儿童和青少年提供安全和公平的机会，并鼓励参加愉快、多元、适合其年龄和运动能力的身体活动。

二、成年人（18-64岁）

身体活动对成年人健康结果的好处包括：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、突发高血压、突发部位特定癌症、Ⅱ型糖尿病、精神健康(减轻焦虑和抑郁症状)、提高认知健康和睡眠以及预防肥胖。

身体活动建议：

（1）所有成年人都应定期进行身体活动。

（2）每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。

（3）每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。

（4）每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分钟较高强度的有氧运动；以及两种强度的身体活动的等效组合也可以获得额外的健康益处。

（5）限制静坐少动的时间，进行任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

三、老年人（65岁以上）

除了一般的身体活动益处，身体活动有助于防止老年人跌倒，避免与跌倒相关的损伤，同时预防骨骼健康和肌肉功能的下降。

身体活动建议：

（1）所有老年人都应定期进行身体活动。

（3）每周进行至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有的大肌肉群。

（4）每周进行至少3天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。

（5）每周进行300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动组合，都可以获得额外的健康益处。

（6）限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）在身体情况允许的范围内尽可能地进行身体活动，并根据健康水平来调整身体活动水平。

四、孕妇和产后妇女

妇女在孕期和产后进行身体活动对母体和胎儿的健康都存在益处：降低子痫前期、妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、妊娠期体重过度增加、分娩并发症和产后抑郁的风险，减少新生儿并发症，对婴儿的出生体重无不良影响；也不会增加死产的风险。

身体活动建议：

（1）所有无禁忌症的孕妇和产后妇女应在怀孕和产后期间进行定期的身体活动。

（2）每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动。

（3）进行各种类型有氧运动、肌肉力量训练以及柔和的拉伸活动。

（4）在怀孕前有进行较高强度运动的运动习惯的妇女，或经常进行身体活动的妇女，可以在怀孕期间和产后期间继续维持良好的运动习惯。

（5）限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）每天进行骨盆底肌肉训练可以减少尿失禁的风险。

额外安全考虑：

（1）避免在过热和高湿度环境下进行身体活动。

（2）在运动前、中、后期，多喝水以保持体内水分。

（3）避免参与涉及身体碰撞、易跌倒或者可能会限制氧合状态(高海拔地区) 的活动。

妊娠前三个月避免仰卧位活动。

（4）在进行体育竞赛等明显高于建议活动强度的运动之前，孕妇应寻求专业保健人员的建议。

五、患有慢性疾病的成年人和老年人(18岁及以上)

身体活动可为慢性疾病患者带来健康益处：对癌症患者，身体活动可降低全因死亡率、癌症特异性死亡率和癌症复发的风险；对于高血压患者，身体活动可以改善心血管疾病死亡率、疾病进程、身体机能、以及与健康相关的生活质量；对于Ⅱ型糖尿病患者，身体活动可以降低心血管疾病死亡率和疾病进程；对艾滋病毒患者，身体活动可以改善身体健康和心理健康(减轻焦虑和抑郁症状)，而且不会对疾病进程产生不利影响。

身体活动建议：

（1）所有患有上述慢性疾病的成年人和老年人都应定期进行身体活动。

（2）每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或者75-150分钟高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。

（4）患有慢性疾病的老年人应该多做各种类型的身体活动，每周至少3天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。

（5）在没有禁忌症的情况下，运动强度可以增强至每周300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分钟的较高强度有氧运动；以及两种强度活动的组合。

（6）限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

注意事项：

（1）当无法达到上述建议时，患者应根据自己的能力进行身体活动。

（2）应循序渐进，从进行少量的身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

应向身体活动专家或保健专业人员咨询适合个人需要、能力、功能限制/并发症的活动建议。

（3）对于没有禁忌症的人，在开始不超过快走或日常生活所需的低或中等强度身体活动之前，一般没有必要进行运动前体检。

六、身患残疾的儿童和青少年(5-17岁)

如上文所述，除了对一般儿童和青少年的产生许多健康益处外，身体活动对残疾人健康产生的好处还包括：改善患有认知功能障碍疾病的个人的认知能力，包括注意缺陷/多动障碍(ADHD)；改善智力障碍的儿童的身体机能。

身体活动建议：

（1）每周每天平均至少60分钟中等至较高强度的以有氧运动为主的身体活动。

（2）每周至少三天的较高强度有氧运动，以及增强肌肉和骨骼健康的力量训练。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）如果残障儿童和青少年适合个人当前的活动水平，健康状况和身体机能，则没有重大风险；并且所产生的健康益处大于风险。残障儿童和青少年可能需要咨询医疗保健专业人员或其他身体活动和残障专家，以帮助确定适合他们的活动的类型和量。

七、患有残疾的成年人(18岁及以上)

如上述，身体活动为成年人带来的许多健康益处也与残疾人相关。身体活动对残疾人健康的其他好处还包括: 改善患有多发性硬化症的成年人的身体机能，以及与健康相关的生理、心理和社会生活质量；改善脊髓损伤患者的行走功能、肌肉力量和上肢功能，以及与健康有关的生活质量；改善患有损害认知功能的疾病或障碍的人(帕金森病患者和中风病史的患者)的身体机能和认知能力；并可能改善成年精神分裂症患者的生活质量；可改善智力障碍的成年人的身体机能；以及改善抑郁症患者的生活质量。

身体活动建议：

（1）所有残疾成年人都应定期参加身体活动。

（2）每周至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或75-150分钟的较高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。

（3）每周至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。

（4）患有残疾的老年人应该多做各种类型的身体活动，每周至少3天的以强调功能平衡和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。

（5）每周300分钟以上的中等强度有氧运动；或超过150分钟的较高强度有氧运动；以及两种强度的身体活动的等效组合可以获得额外的健康益处。

注意事项：

（1）任何的身体活动都是有益的。

（2）应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间。

（3）在进行身体活动时需要咨询保健专业人员或其他身体活动和残疾专家，以帮助确定适合的活动类型和强度。

世卫组织最新的指南为所有年龄段的个体及特殊人群提供了关于身体活动和久坐行为的建议。这些建议肯定了定期进行有氧运动和肌肉力量训练以及减少久坐行为的重要性，强调对于各个年龄段的人群而言，任何的身体活动都是有益的。如果各国采纳这些指导方针，并努力将资源直接用于实施方案和政策，预计在2030年，全球成年人和青少年缺乏身体活动的水平会降低15%，那么卫生系统将获得重大的健康收益和成本节约。这些收益也会影响到其他领域，越来越多的证据表明，更多身体活动的人口会产生相互关联的社会、经济和环境影响。因此我们确保和支持新指南的实施，以便在全世界建立一个更健康、更积极的未来。