“2021健康膳食指南”！关爱生命，从饮食开始
近日，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021） 》（以下简称《报告》）正式发布。
《报告》旨在帮助人们做出科学的食物选择,合理搭配膳食，以维持和促进健康，预防和减少营养相关疾病的发生。
中国营养学会杨月欣理事长讲话
我国居民营养与健康状况
《报告》里指出，新中国成立以来，受益于膳食质量提高，人民健康水平持续提升，人均期望寿命从35岁提高到77.3岁，居民营养不足与体格发育问题持续改善，居民平均身高持续增长。
我国多数人群膳食结构仍保持植物性为主，谷类食物仍是能量的主要食物来源，居民蔬菜摄入量稳定,与其他国家相比一直处于较好的水平。
不过，随着社会经济的快速发展和居民生活方式的巨大改变，中国居民超重肥胖、高血脂、高血糖、高血压以及冠心病等患病率快速增长，已成为严重的公共卫生问题。
《报告》认为，根据《中国居民营养与慢性病状况报告2020年》显示，6岁以下和6- 17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4% 和19.0%,；18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%；成年居民超重或肥胖已经超过一半（50.7%）。另外，农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。
《中国居民营养与慢性病状况报告2020年》还显示,18岁及以上成人高血压患病率为27.5%；糖尿病患病率为 11.9%；高胆固醇血症患病率为8.2%。
而《中国心血管健康与疾病报告2019》则显示，我国15岁及 以上人群冠心病患病率为10.2%；60岁及以上人群冠心病患病率为27.8%,；18岁及以上居民血脂异常率显著升高（2002年18.6%,2012年 40.4%）；2013年40岁以上人群脑卒中患病率为2.1%；糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性 病均呈上升的态势。
《报告》认为，实际上，超重肥胖以及上述慢性病，皆与长期膳食不平衡和油盐摄入过多密切相关。
2000—2018
年中国不同性别成人超重率和肥胖率变化趋势
数据来源：中国健康与营养调查
膳食不平衡
成为慢性病发生的主要危险因素
《报告》认为，不合理的膳食，是中国人疾病发生和死亡的最主要因素。2017年，中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。
研究结果显示，中国在过去几十年中尽管部分膳食因素在改善, 但大部分人群的膳食质量仍然不理想。相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。
2012年，中国成人由于膳食质量不佳导致的心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%，估计人数为151万。在中国成人所有膳食因素与估计的心血管代谢性死亡数量有关的归因中，比例最高的是高钠摄入占17.3%、水果摄入不足占11.5%、水产类Q-3脂肪酸摄入不足占9.7%。
1.高油高盐摄入普遍存在，含糖饮料消费逐年上升。
2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3g，呈现逐年下降的趋势，与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6g/d， 但烹调用油的摄入量仍然较高，特别是农村居民烹饪油食用量增长幅度较大。
而在外就餐成为普遍饮食行为，外卖点餐行为在年轻人中较为普遍。对于长期以外卖餐和在外就餐为主的人群，存在油盐过度消费以及膳食结构不合理问题。
此外，含糖饮料销售量逐年上升,城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和 25%以上，明显高于成人。
2.谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足
《报告》表示，我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50g以上，品种多为小米和玉米，还需更为丰富。
蔬菜以浅色蔬菜为主，深色蔬菜约占蔬菜总量的30%，未达到推荐的50%以上的水平。
人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7g/d，与合理膳食要求相比,有较大差距。
奶类平均摄入量一直处于较低的水平，各人群奶类及其制品消费率均较低，消费量均低于推荐摄入量水平, 奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。
鱼虾类平均摄入量为24.3g/d，多年来没有明显增加，不足三分之一的成年人能够达到平均每天摄入鱼虾类40g以上。
大豆类食品是中国传统的健康食品，但目前消费率低,，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
3.饮酒行为普遍，一半以上男性饮酒者过量饮酒
2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为 23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30g，女性为12.3g。按照饮酒者日均酒精摄入量15g，定义为过量饮酒。2015—2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8。
不同膳食
健康益处和健康风险分析
1.全谷物：
增加全谷物摄入可以降低全因死亡的发生风险。与低摄入人群相比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；
增加全谷物摄入可降低心血管疾病（CVD） 的发病风险。与不吃或少吃全谷物（食品）人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48〜80g全谷物，CVD发病相对风险可降低21%。
全谷物摄入可降低2型糖尿病发病风险。和很少食用全谷物的人群相比，摄入 48〜8Og/d全谷物可使2型糖尿病发病风险降低 26%。
全谷物摄入可降低结直肠癌发病风险。与全谷物摄入水平较低的人群相比，摄入水平较高人群结直肠癌发病相对风险下降21%。剂量效应反应关系显示，每增加90g/d全谷物食品，结肠癌风险降低17%。
全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长。2012年一项包括38项研究的系统评价显示，对于13岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17%。
每日全谷物摄入水平与全因死亡发生风险的非线性剂量反应关系
2.大豆及其制品：
适量大豆及其制品摄入可降低心血管疾病发生风险。与几乎不摄入豆腐的人群（＜1份/月）相比，每周食用 N1份豆腐的人群,其冠心病发病风险可以下降12%；每周21份豆腐的摄入，还可以使未使用激素的绝经女性的冠心病发病风险降低49%。
适量大豆及其制品的摄入可降低围绝经期女性骨质疏松的发病风险。大豆异黄酮可以减少骨吸收,增加骨密度，预防骨质疏松,高剂量（N 90mg/d）有益于髓关节和 腰椎的骨密度。
大豆及其制品的摄入可降低乳腺癌的发病风险。大豆异黄酮每增加 l0mg/d,可以降低3%乳腺癌发生风险。
3.奶类及其制品：
增加奶类及其制品摄入可能与儿童根骨密度的增加有关，但与成人骨密度或骨质疏松无关。总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险。不过牛奶及其制品摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。
4.坚果和种子：
适量增加坚果摄入可降低全因死亡风险。每天增加坚果摄入量15~20g，全因死亡风险下降17%左右，但增加摄入量超过该范围后产生效益无显著增加。
5.茶：
常饮茶有助于降低心血管疾病和胃癌发生风险。每天一杯（236.6ml）茶使心血管疾病的死亡风险平均降低4%；每天一杯茶可降低2%心血管事件的发生风险；每天摄入6杯绿茶可降低21%胃癌的发病风险。
6.鸡蛋禽肉：
其他食物如鸡蛋、禽肉类，也是膳食组成的良好食物来源。近年来的研究，没有明确显示对人体健康带来不利影响或疾病风险。
7.风险膳食：
过量摄入可增加慢性疾病风险的膳食有畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等。
结语：
肥胖已成为威胁我国居民健康的首要危险因素，成为多种慢性病（包括癌症）的共同病理基础。
我国居民因慢性病死亡的比例持续增加。2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。
合理膳食、适量活动、戒烟限酒、心理平衡、 保持较高的睡眠质量是维护健康的重要因素。