年纪大了才补钙，就太太太晚了 营养专家详解为什么补钙要趁早

大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

说到补钙，大家都会认为有3类人需要补钙，那就是儿童、孕妇、老人。儿童补钙是因为长个子，孕妇补钙是为了保证胎儿发育，老人补钙是为了预防骨质疏松。这些说法都不错。然而，福大夫却一直强调：补钙要趁早！

什么叫补钙要趁早呢？就是说，补钙要从出生就开始，儿童和青春期补钙尤其重要。为什么这么说呢？看完就知道了。

钙是人体需求量很大的矿物质元素。和其它矿物质一样，人体不能自己制造，只能从食物当中获得。对于人体来说，钙非常重要，我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等等，都离不开钙。

人体中的钙约占体重的1.4%，其中99%以上存在于骨骼和牙齿中，是保证骨骼牙齿坚固的基础。组织和血液当中的钙不到1%，但是却非常重要，神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素分泌、甚至乳汁分泌，都离不开钙。

正是因为钙的作用如此重要，人体形成了维持钙浓度的机制，通过激素的作用，维持血钙浓度在一个正常的范围。如果血钙浓度偏低，就会从骨骼释放出一点点钙进入血液；如果血钙浓度偏高，就会通过肾脏排出去一些。正常情况下，血钙浓度是比较恒定的，即便是缺钙的情况下也是如此。所以通过验血是无法判断是否缺钙的。

大家注意到没有，缺钙时骨骼会释放钙，但是钙多的时候，主要是通过肾脏排出多余的钙，但是并不会明显增加骨骼的钙。这是为什么呢？

其实骨骼里面的钙处于一个动态平衡当中，成骨细胞将钙补充进骨骼，破骨细胞将钙从骨骼释放出来。由于激素的原因，在30岁之前，成骨细胞比较活跃，骨骼的钙含量会逐渐增加，到35岁左右达到一个峰值。35岁之后，破骨细胞则比较活跃，骨骼的钙质缓慢流失。更年期以后，钙质流失速度加快。因此，35岁以后，即便是补充足够的钙，也只是减慢钙质流失的速度，但是不能明显提高骨骼钙含量。但是如果缺钙，钙质流失速度就会加快很多。

打个比方，骨骼就是钙的银行，30岁之前是存款期，35岁之后是消费期。如果30岁之前存进去尽可能多的钙，就能维持比较长的消费期，避免或者拖后骨质疏松发生。因此，补钙一定要趁早，才能提高骨骼钙含量的峰值。

咱们再来看看人体需要多少钙。钙的参考摄入量（AI）：

0到6个月：200毫克

7到12个月：250毫克

1岁到4岁：600毫克

4岁到8岁：800毫克

8岁到11岁：1000毫克

11到14岁：1200毫克

14到18岁：1000毫克

18到50岁：800毫克

50岁以上：1000毫克

大家注意到了吗，儿童期的钙需求量居然不比成年人少，甚至更多。原因非常简单，这一时期是骨骼生长发育的高峰期，需要大量的钙。问题是，儿童吃得没成人多，要想补充足够的钙，必须多吃高钙食物食物才行，否则极易发生缺钙，导致身高增长滞后，以及骨骼钙含量峰值降低，老年后容易发生骨质疏松。

因此，补钙一定要趁早！

婴幼儿时期好办，喝奶就行，只要喝够母乳或者配方奶粉，适当补充鱼肝油，一般不会缺钙。最容易发生缺钙的其实是幼儿园、小学和初中阶段。幼儿园阶段的小朋友钙含量和成年人一样，但是饭量很小，如果不能每天喝两杯奶，就一定会缺钙。所以幼儿园小朋友如果不喜欢喝奶，就一定要吃钙片。小学阶段也是如此。

小学高年级和初中阶段的孩子进入青春期，钙需求量更大，但是缺钙情况反而好转。一是因为这时候的孩子饭量大增，钙摄取量也相应增加，二是大家都知道青春期要补钙，所以大部分家长会给孩子喝牛奶吃钙片。

等到了高中和大学阶段，又容易缺钙了，因为这一时期的学生喝牛奶的比例明显减少了，吃钙片的人数也少了，导致钙摄入量下降。这一阶段虽然不怎么长个子了，但是骨骼的钙含量还在增加，如果不能补充足够的钙，骨钙峰值就不能达到理想的高度。

道理讲完了，各位家长记住：补钙要趁早。首先选择食补，蔬菜、粗粮的钙含量不错，但最重要的还是牛奶。与此同时要经常晒太阳，多做体育运动。如果不喜欢牛奶，就要补充钙片了。

我是福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。