【刘长伟】不同年龄段的孩子应该吃多少蔬果？

中国临床营养网（lcyycc）

刘长伟

南京儿童医院营养医师

营养学硕士

《中国临床营养网》专家顾问

注册营养师，南京营养学会理事，科普作者，曾发表育儿科普文章300多篇，编著育儿图书《孩子爱吃的三餐》《让宝宝不生病》、《从母乳喂养到辅食添加》等。

曾以第一作者发表SCI论文3篇，中华系列杂志1篇。

新浪微博/，微博粉丝150万。

不同年龄段的孩子应该吃多少蔬果？

蔬菜和水果对人体的健康具有重要作用，长期蔬菜和水果的摄入不足，会增加一些疾病的发病风险。我国居民摄入的蔬菜量总体偏低，水果摄入长期不足。为了倡导国民增加蔬菜和水果的摄入。2019全民营养周的主题设为”合理膳食：天天蔬果，健康你我”。蔬菜和水果有哪些营养价值，不同年龄段的孩子应该吃多少果蔬？

注：标志图形部分以富含多种营养成分的蔬果为图形元素，运用缤纷多彩的蔬果造型汇聚成一张象征着胜利的笑脸“V”，传递了形态各异的水果和蔬菜裨益诸多，为全民健康生活增添助力的美好寓意。标志中以新鲜蔬果的颜色红、橙、黄、绿、紫等为色彩元素，意在传达丰富多元、活力充沛、健康满满的形象。标志的造型及色彩均彰显出蔬果助力全民健康生活的理念，从而贴合2019全民营养周”合理膳食：天天蔬果，健康你我”的主题。

新鲜蔬菜水果是人体所需要的微量营养素β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好食物来源，也是膳食纤维、植物化学物的重要来源。水果中的植物化学物、有机酸和芳香成分，有利于调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化，促进人体健康。

蔬果摄入充足，可以降低哪些疾病的发病风险？

在今年的4月初，《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究，涉及195个国家和地区的饮食结构，其中显示多数国家公民水果摄入不足，这会增加心血管及部分肿瘤的发病率。

摄入充足的蔬果，有利于降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肺癌等疾病的发病风险。

对于儿童，摄入充足的蔬果，不仅有利于满足生长发育需要的维生素C、维生素A、钙、镁、钾等，而且有利于成年后的预防心脑血管疾病、2型糖尿病、肺癌等疾病。

婴幼儿、儿童每天应摄入多少蔬果？

根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，7~12个月的孩子每天摄入25~100克蔬菜和25~100克水果；1~2岁的孩子每天摄入50~150克蔬菜和50~150克水果；2~3岁的孩子每天摄入200~250克蔬菜和100~150克水果；4~6岁的孩子每天摄入250~300克蔬菜和150克水果。

表2 不同人群蔬果食物建议摄入量

如何让孩子吃到推荐量的蔬果？

（1）从添加辅食开始，就要注意给孩子尝试各类蔬果，婴幼儿期接受的蔬果种类越多，越有利于预防宝宝挑食偏食蔬果。

（2）带孩子去菜市场和水果店，让孩子认识各类蔬菜水果，甚至参与到做饭的部分环节，孩子接触多了，就有利于接受。平时，家里要准备多种水果，放到孩子容易拿到的地方，方便孩子想吃的时候吃。

（3）家长要有健康饮食意识，以身作则，养成吃蔬菜和水果的习惯。用恰当的方式让孩子逐步意识到吃蔬菜水果的重要性。

（4）把蔬菜做成孩子容易接受的花样，例如孩子不爱吃青菜，可以把青菜做成青菜豆腐包子。还可以把圣女果、小乳瓜作为3岁以上孩子的零食。