干货丨威胁女性健康的三大杀手，跑步都能对付！（文末福利）

对于女性跑友而言，跑步可以说是最简单、最有效且最便捷的健身方式了。

但实际上，绝大多数女性朋友却都会说自己没时间跑步，更多的原因则是认为跑步太累、太痛苦！

其实之所以认为跑步令人痛苦，更多的原因是第一次跑步就用尽全力。

这种情况就算距离并不长，也会感到胸闷、恶心、上气不接下气以及肌肉紧绷。

跑步不是一种用意志控制身体的行为，也不是大脑驱动着双腿跑的越快越远越好。

跑步时你的身体和思想应该相互作用，从而你应该感觉到身心愉悦。

今天比戈跑步学院就跟跑友们讲讲为什么女性朋友更应该选择跑步健身！

跑步是最佳的减脂方式之一

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一半以上的女性都是“为了减肥”才开始跑步，但很多人跑了一段时间后发现体重并没有降！

那是为什么你跑了这么长时间，

甚至跑量越来越大、

跑得越来越快，

但就是没有减肥呢？

其实原因主要有两点

• 首先，跑步减肥是一件科学、系统的事情；

• 其次，很多运动都可以减肥，但又不能只靠运动，还需要饮食的搭配才会有更好的减肥效果。

很多人跑步都追求速度，无论是追求马拉松的pb还是平时训练单纯的追求速度感，一上跑道就全力奔跑。

这种往往就属于运动强度过大，从而影响了身体的供能方式反而导致无法有效减脂。

• 在低强度运动时，脂肪供能相对高，糖供能相对低；而高强度运动，脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。

如何找到适合自己的减脂跑速？

怎样的强度是减脂最好的状态？

从科学的角度来讲，只有平均心率达到最大心率的60%-70%时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）

当然这里有一个很直观分辨运动强度的办法，适合初级跑者。

首先我们把强度分为四个等级：

• 1、跑步的时候能正常说话，说整段完整的话；

• 2、只能整句话，说下一句要喘一会儿；

• 3、只能说几个字的词；

• 4、基本说不出话来。

当跑步的时候只能说整句话强度的时候，就是燃脂最好的状态。

这种分级方式看上去很“粗糙”，其实有一定科学道理。

• 分级方式对应的是心率区间的四个分段：热身、燃脂、强化有氧和乳酸阈运动。
  

而只能说一句话的状态对应的就是燃脂阶段，是初级跑者判断自身运动强度比较直观的一种方式之一。

跑步能降低

威胁女性健康的三大风险

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中风、心血管疾病和乳腺癌可以说是女性健康的三大杀手！

跑步有效降低女性中风

美国哈佛大学和波士顿布里格姆和妇女医院曾共同发起过，一项关于女性健康影响因素的研究项目。

研究结果指出锻炼能有效预防中风，积极运动的女性比久坐不动的女性中风的概率低42%。

美国伯明翰阿拉巴马大学的研究者在《英国医学期刊》上发表了一份研究报告。

• 他们比较了125位第一次中中风的人（男女都有）以及198 位从未中风的人。

通过观察这些人的运动积极性，研究者得出结论：剧烈运动能有效预防中风，不论运动者的性别与年龄如何。

跑步有效降低女性心血管疾病

跑步可以降低患心血管疾病的概率，具体表现如下：

• 跑步能增强心脏功能；

• 跑步能降低血栓形成的风险；

• 跑步能降低血清总胆固醇水平；

• 跑步能降低总胆固醇水平；

• 跑步能提高高密度脂蛋白胆固醇，即“好胆固醇”水平；

• 跑步能预防随着年龄增长而出现的动脉硬化。

长跑对提高高密度脂蛋白胆固醇水平似乎有明显的效果，而快跑则对降低血清总胆固醇有利。

根据美国加利福尼亚州伯克利实验室医学博士保罗·威廉姆斯的研究

• 威廉姆斯按照周跑程把1837名女性跑步者分为以下5组：0~9英里组、10-19 英里组、20-29英里组、30- 39英里组和40英里及以上组。周跑程越长，高密度脂蛋白胆固醇水平就越高；每周跑40英里及以上的这组女性的高密度脂蛋白胆固醇水平最高。同时，周跑程越长，心率和体质指数( BM1)就越低。

威廉姆斯指出，每周跑40英里及以上的女性死于心血管疾病的概率可以降低45%。

而且，即使是周跑程较短的人，也能从跑步中明显受益。

跑步能降低女性患乳腺癌的概率

多年前就提出过跑步也许能降低女性患乳腺癌的概率，《英国医学期刊》上刊登的一份具有重要意义的研究报告证实了这个猜测。

挪威的研究者在13年间对25624位20-54岁的女性进行了调查研究。

他们根据运动积极性把研究对象分为以下3类：

• 久坐不动的

• 适量运动的（每周至少花4小时走路、骑车或者进行其他类型的体育活动）

• 有规律运动的（每周至少花4小时健身、定期进行较高强度训练或者参加数次竞技运动）

研究表明

• 有规律运动的女性患乳腺癌的概率比久坐不动的女性低37%，适量运动的女性患乳腺癌的概率则比久坐不动的女性低7%。

• 对即将绝经的女性来说，积极参加体育锻炼的比不运动的患乳腺癌的概率更小。

其原因是高强度的运动可能会抑制雌激素和黄体酮的分泌，而这些物质可能与乳腺癌有关。

积极运动的女性的甘油三酯水平更低，这也有利于减少血液中的雌激素。

跑步能明显降低

中老年女性因病死亡率

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跑步对于女性而言，除了能够预防心脏病、中风、癌症、糖尿病和骨质疏松，并且能增强免疫系统功能。

还能有效降低中老年女性的因病死亡率！

《美国医学会杂志》曾刊登过劳伦斯·库什博士和他的同事对40417位55-69岁绝经女性的调查研究报告。

调查研究结果显示

• 与最不爱运动的女性相比，运动积极性最高的女性因病死亡的概率低30%。

此外，跑步还能增强身体素质和改善情绪，使女性跑者更有可能过上长久的、充满活力的幸福生活。

本文部分数据来自

《跑步圣经》（女性版）

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