健身计划总被生理期打断？这么练让你优势翻倍

适合人群：女性健身人群

内容标签：月经周期 训练 荷尔蒙

当你月经来的时候，你可能会注意到你的积极性降低了，锻炼强度变弱了。或者在每个月的某些时候你恢复得更糟糕了。

这是因为你的月经周期直接影响到了一系列与训练相关的因素，包括代谢率和力量。

如果我们花时间去了解月经周期中发生的荷尔蒙变化，我们就可以更好的利用它们来发挥我们的优势。

了解你的月经周期可以成为使你的训练进步最大化的工具。

了解荷尔蒙周期

为了了解月经周期中荷尔蒙发生的变化，我们需要简要回顾一下月经周期的各个阶段:

●卵泡期

卵泡期从月经开始持续到排卵。在此期间，卵巢中的卵泡成熟。

这一阶段的前5天左右构成了月经期，也就是你从子宫内膜排出血液和组织的日子。

第一天，雌激素处于最低水平。然后雌激素增加，刺激卵泡生长。

垂体分泌卵泡刺激素(FSH)和黄体生成素(LH)。FSH促进卵泡生长，LH促进排卵和黄体酮分泌，卵泡期大约持续14天。

●排卵

一个成熟的卵子由卵巢释放，并可由精子受精。

雌激素和黄体生成素在排卵当天达到最高水平。孕酮（黄体酮）激素开始增加，体温升高。

●黄体期

黄体期从排卵后的第一天持续到月经开始的第一天。子宫内膜开始变厚，为可能的怀孕做好准备。

如果卵子没有受精，孕酮（黄体酮）、雌激素和体温会升高，然后开始下降。黄体期大约持续14天，如果卵子没有受精，则循环就会重新开始。

利用周期训练

正如你从上面的图表中看到的，你的身体在整个月经周期中经历着明显的荷尔蒙波动。这些波动不仅影响我们的生殖健康，而且影响我们的整体健康。

让我们看看我们该如何利用这些变化，在训练时获得优势。

●月经期间照常进行训练

这似乎违反常识，但月经期间并不一定是你的身体需要休息的时候。

在月经期间，体温、代谢率和胰岛素敏感性应该处于正常的“基线”水平，所以只要你并没有感觉到不舒服，就可以像平时一样继续训练。

●在卵泡期加大训练

在卵泡期睾丸激素水平较高，而且很有可能增加肌肉收益和强度。

这是一个很好的时间，来进行你最重、最剧烈的力量锻炼。在此期间，你甚至会发现你对疼痛有了更高的耐受力。

另一方面，新陈代谢率在这一阶段可能会降低，导致你休息时的能量消耗比平时略低。如果你在这个阶段充分利用，增加力量和耐力的潜力，并进行一些高强度的锻炼，应该不是问题。

虽然卵泡期和排卵日可能是进行最大强度训练测试的好时机，但由于雌激素等激素波动增加，在接近排卵时，受伤的风险可能更高。所以在开始这些高强度训练之前，一定要充分热身。

●在黄体期充分的休息

在黄体期，感到疲劳的时间可能会变得更短，尤其是在炎热的环境中。这是由于体温升高，整体运动表现可能会下降。因此，黄体期可能是开始充分的休息，或进行较短或较低强度锻炼的好时机。

如果你在一个月的某些日子很容易感到疲倦，请不要感到沮丧。这是你的身体告诉你你该休息了，你可以利用你知道的周期知识来获得更多优势。

此外，黄体期的代谢率可能更高，所以你在休息时消耗的卡路里可能比卵泡期更多。与此同时，胰岛素敏感性可能较低，所以这可能是摄取脂肪或蛋白质而不是碳水化合物的好时机。

另外，由于孕酮（黄体酮）的增加和雌激素的减少，你的身体在这个阶段可能会消耗更多的脂肪作为燃料。

如何知道自己处于哪个阶段

如果你不确定你的月经周期处于哪个阶段，你可以跟踪你的月经周期开始和结束的时间，以衡量你的典型月经周期有多少天。虽然28天通常用来描述月经周期的各个阶段的总持续时间，但我们大多数人并没有完美的28天周期。

另一个跟踪周期的工具是测量你的基本体温，也就是你睡觉醒来后的体温。你的基础体温会在卵泡期较低，然后在排卵后达到峰值，并在月经期间保持在黄体期。

还有很多周期跟踪应用程序可以帮助你更好地了解你的周期。

总结：如果你的锻炼效果在一个月的某些时候并没有预期那么好，这是正常的，不要对自己太苛刻。

荷尔蒙是我们体内的化学信使。就像褪黑激素告诉我们什么时候该睡觉一样，不同的激素水平也会告诉我们什么时候该去健身房或者放松一下。

记住，每个人都是不同的。荷尔蒙的波动可以告诉我们适合身体的运动方式，让你觉得你应该在卵泡期努力训练或者在黄体期放松，但这并不意味着你一定需要那样做，一个好的训练方法就是让你自己感觉良好!