日本妹纸用胸夹杯喝拿铁?只要胸上有料,小哥哥也可以的

文 / 365运动打卡
2019-07-01 14:17
日本妹纸用胸夹杯喝拿铁?只要胸上有料,小哥哥也可以的

最近

一位日本网友的一条推特火了

日本妹纸用胸夹杯喝拿铁?只要胸上有料,小哥哥也可以的

在这条内容中,推主小姐姐hcupadman作为大胸妹子

列举了3个大胸的好处:

1、吃多了肚子凸起来也看不出来

2、偶尔碰到合适的衣服穿上会非常惊艳

3、可以边喝拿铁边玩电脑

而且小姐姐还“贴心”的

以身示范了第三条 —— 边喝拿铁边玩电脑

网上超流行的一个挑战

“Hands-free Bubble Challenge”

顾名思义就是

不用双手

只凭借自己的胸来“夹住”“托住”珍珠奶茶的挑战

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最早这个挑战只在女性群体中流行

然后不知怎的

突然胸肌比女人还大的肌肉男乱入,然后场面就变成这样了

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练出紧实胸肌,是许多男人的梦想

杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等

安排无数动作在每日的健身菜单里

但你的胸肌成长有如预期般顺利吗?

扣除营养补充、训练周期的因素

可能有些小地方被你忽略了

........

01、注意三个问题

1. 放慢速度

改变一下一成不变的训练模式吧。增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少,增加肌肉在张力下的时间,也就是卧推杠铃下降时间增加,能提供给肌肉更有效的成长。

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至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!

2. 高低重量搭配

要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?其实将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的训练,另一次则换成低重量多次数的训练,两次的训练动作,也可以安排不同的内容。

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同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术、打好基础。最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

3. 为了更重而减重

为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。

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降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。降低重量负荷有两种方式,一种是减少次数,将今天各动作预定的次数减半,让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量,约60~70%的最大重量进行训练就好。大约进行一个星期的休息期,做足准备后在进入下一次的训练挑战。

02、八个小技巧

1、使用等长收缩来挤压你的胸肌,肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端,保持胸肌张力,努力的hold住杠铃;进行夹胸,飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近,挤压胸肌,这会给你的胸肌前所未有的感受!

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2、尝试反握卧推:根据“力量与调理研究杂志The Journal of strength and Conditioning ”的研究结果,使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。

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3、不要忽视俯卧撑,它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定!在休息日进行一些轻巧的胸肌练习,花点时间来几组俯卧撑!这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法,爆发性的运动将会起到奇迹的作用!

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4、训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时,你需要把椅子调整为30-45度,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。

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5、脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维,上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧,高位夹胸更偏向于胸肌下部。

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6、在卧推训练时,向上推起阶段尽可能的快速,然后将手臂锁住,再缓慢的开始下落杠铃,这有助于帮助你改善动作控制能力,帮助肌肉生长!

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7、让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量:卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻,借助底部暂停,消除牵张反射,发展纯粹的向心收缩力量,每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松,依旧保持张力),然后再向上推起,重量选择比传统卧推略轻一些!

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8、改变握法:不同握距,握法都会给你的肌肉不同的刺激,窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌,使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化,让你的肌肉收获一些不一样的刺激,也让训练变得不再枯燥乏味!

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在训练中,不妨注意一下以上提到的关键点。改变自己,从今天开始,从此不再“穷胸极恶”,做个胸壮美男子!