传说中有“性福功效”的凯格尔运动，到底是个啥？
前段时间，飒姐有一篇文章谈到了关于分娩侧切和产后康复的问题，结果后台出现一大群问飒姐的，不过一篇写侧切的文章，你们却根本不怎么关心侧切的问题，反而纷纷问的是：
“到底啥是凯格尔运动啊？“
“凯格尔运动怎么做？“
“凯格尔运动的作用都是有哪些呢？“
“哪些人可以做，那些人不能做凯格尔运动呢？”
......
今天，飒姐就把这个万众期望的凯格尔运动，给大家讲讲清楚。
到底什么是凯格尔运动？
凯格尔运动，又称为骨盆运动，还有一些老医生把它称之为缩肛运动。之所以叫这个名字，是因为公布这个运动的医生名字是阿诺·凯格尔。凯格尔运动在1948年公布以后，常被用来帮助解决妇女的产后尿失禁问题。
凯格尔运动是借由重复缩放部分的骨盆肌肉，来达到锻炼的目的。通过锻炼我们的耻-尾骨肌肉群，来帮助骨盆肌肉紧张力的恢复。坚持锻炼的话，能够增加尿道阻力，缓解和治疗压力性尿失禁，并且可以刺激生殖器区，增加这个部位血流量，可以让女性啪啪啪更有感觉，男性啪啪啪更持久。
凯格尔运动适合哪些人练习？
凯格尔运动可以说是男女皆宜，老少皆宜，孕期产后都可以进行的一项“百搭运动“。
对，你没看错，男的也可以练习。因为凯格尔运动锻炼的这个肌肉群，也就是我们俗称的PC肌，又叫盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍。
久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和身体衰老都会导致盆底肌松弛无力，对于女性来说，怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。如果盆底肌受损，就会出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍，常见的就是产后漏尿、阴道膨出等。而对于男性来说，盆底肌不给力，就好像同房时刻的刹车不给力，刹不住所以太早偃旗息鼓，所以，对于“时间太短“的男性同志们来说，也可以锻炼一下你的PC肌哦。
来，跟我唱：我要~这铁棒~有何用？！
在孕期，我们练习凯格尔运动，可以帮助提升盆地肌肉群的力量，在分娩的时候可以更有力地帮助胎儿通过产道顺利娩出。而产后，我们练习凯格尔运动，可以帮助身体更好地恢复，重新找回性福。
凯格尔运动怎么做？
既然是锻炼肌肉群，那就必须先找到肌肉群在哪里。飒姐如果放上一张人体解剖图，估计大家不仅看不懂，还可能被吓一跳，所以教给大家两个简单的小方法，让你找到需要练习的肌肉对象：
1.憋尿法：在小便过程中，尝试收紧肌肉，来夹断尿流憋住尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
2.指检法：洗干净手，平躺在床上，将一根手指放在阴道内，用力收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。当然啦，这个方法只适合女性。
凯格尔运动，其实就是我们这些动作的一个重复和坚持。不过，我们在找盆底肌的时候是可以在小便中间憋尿尝试，真正做的时候，可不是要选择在小便时候做，如果总是在小便中途练习，可能会造成尿潴留，甚至有反效果哦。所以在练习凯格尔运动前，我们需要排空尿液，不可以憋尿训练。
可以选择舒适的床或者瑜伽垫平躺，做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。如果平躺不方便，站立状态下也可以进行，不过就飒姐的亲身体验来看，还是建议平躺练习，这样不会太累，更容易坚持下来，动作也可以更标准。
整个动作，包括【收紧】和【放松】两个部分。吸气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，你会感觉到从尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。
然后呼气，慢慢放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
关于凯格尔运动练习的频率和强度，目前并没有一个统一的规定。一般来说，我们经常给予产后女性的建议是每天练习三组，每组8~12次收缩，每次收缩的时间可以在3~5秒。
在刚开始的时候，不要太过心急，如果一开始练习不能很顺利找到感觉，或者坚持不了那么久，也可以先 把强度降低一些。等到身体适应了以后，再慢慢加大强度。
如果单纯去做这个运动，感觉不到自己的收缩，或者不知道怎么收缩，那可以改成刚才飒姐教给你们的第二个方法，也就是借助手指。不过这个可一定要注意手指的卫生，不然不小心弄出阴道炎来，可是又要受罪啦！
凯格尔训练看起来轻松，真正练习起来并没有那么容易。如果你训练后如有酸胀疲劳感，可以再做完后，趴下来休息休息5-10分钟，这样可以缓解不适。
那么，哪些人不适合练习凯格尔运动呢？
首先，如果你的盆底肌受损严重，不仅仅是漏尿的问题，同时还伴随有子宫脱垂，阴道壁严重膨出，甚至大便失禁等情况，那么单纯的凯格尔运动练习并不是首选，而应该考虑手术治疗。
对于刚刚生完孩子，产后身体十分虚弱的女性，虽然你的康复心情十分迫切咱们都理解，但是最好还是等到身体恢复了一定的体力，能够承担运动的强度了再进行。尤其是对于产后侧切伤口还没有愈合好，伴随有明显的疼痛的女性，也不适合马上就开始练习。
恶露量比较多的时候，我们也不建议进行。一般来说，可以等到身体恢复好了，恶露也基本没有了，可以承受每天练习的强度，不会太劳累，这种情况下就可以开始了。
对了，月经期间，如果你还有痛经，咱们也不建议练习，毕竟痛经已经很难受了，好好休息就对了，女人何苦为难自己嘛！！
好了，关于这个凯格尔运动，飒姐觉得已经讲得更清楚了，不知道大家看明白学会了没有，如果学会了咱们今天晚上就可以练起来！对了，刚才说了的，男性也可以联系，大家可以今天晚上，安排一次夫妻双双把它练哦！~
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