健康丨专家告诉你如何正确保养，消除缓解更年期综合征

今天（10月18日）是世界更年期关怀日。随着人类期望寿命的延长，进入中老年期的妇女已经形成一个巨大的人群，到目前为止40岁-60岁女性占我国人口的11.28%，预计到2030年我国的50岁以上的女性将增加到2.8亿。而且随着寿命的延长，妇女会有30年以上的岁月在更年期以后度过。

尽管更年期的概念传到中国已经有很长的时间，但是公众对其的认识还不够，更年期症状因个人情况轻重不同，大多能自行缓解，人们往往忽视了更年期是老年疾病的起步阶段，给自身的健康埋下了隐患。

世界卫生组织已将提高晚年生活质量列为21世纪促进健康的三大主题之一，正确认识更年期，做好更年期不同阶段的预防和保健，可以有效改善更年期症状、延缓老年性疾病的发生，提高中老年女性生活质量。

特邀专家

白云，医学硕士，主任医师，硕士生导师，从事妇产科、妇幼保健专业30年。现任山西省妇幼保健院妇女保健科主任，山西省妇幼保健协会女性生殖内分泌专业委员会主任委员，山西省预防医学会妇女保健专业委员会副主任委员、更年期学组组长，山西省医学会骨质疏松及骨矿盐专业委员会常委，山西省健康管理学会妇产科专业委员会更年期学组组长，山西省围产专业委员会委员，《中国生育健康杂志》编委。主持和参与国家和省级科研项目12项，发表论文20余篇，著作3部。

正确认识更年期

更年期是女性从成年期进入老年期所必须经历的一个生理阶段，也是女性的卵巢功能从旺盛的状态衰退到完全消失的状态的一个过渡时期。更年期是一个让很多女人都感到困扰的阶段，但只有正确认识更年期，了解更年期有哪些症状，才能更好地应对更年期过程中可能出现的生理、心理上的特殊问题，做好充足的保健养生工作，以良好的状态迎接每一个改变，以乐观的心态对待每一天，才能更好地度过更年期。

白云主任告诉记者，现阶段人们对更年期的认识不够，“人们对更年期的认识有两个极端，一种是认为每个女人都会绝经，觉得这就是一个生理过程，还有一种是特别恐惧更年期，潜意识里不希望绝经。”

白主任表示，亚洲人绝经年龄在50岁左右，伴随着卵巢衰老的进程，女性会出现由性激素变化引起的一系列精神及躯体表现，如月经紊乱、潮热出汗、睡眠障碍、感觉异常、情绪波动、抑郁、疑心、疲乏、骨关节肌肉疼痛、头痛、头晕、心悸、血压波动、皮肤蚁走感、性交痛、泌尿系统及阴道感染等。

“这些都只是更年期的初期症状，而更年期的长期危害往往被人们忽视了，往往被误认为是中老年妇女自然老化的生理现象，更年期是老年疾病的起始阶段。”全身很多器官都有雌激素受体，雌激素缺乏后可以引起诸多症状。随着绝经时间的延长，绝经给女性带来的疾病会逐渐显现出来，如骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等。“绝经后骨量大量丢失，绝经5年内，会丢失全身骨量的一半以上，这也是老年女性驼背、身高越来越低的原因。骨骼的健康重在预防。”白主任表示，雌激素能调节血脂、降低女性患心血管疾病的风险，绝经后死于心血管疾病的占绝经后妇女死亡率之首。

怎样度过更年期

健康的生活方式

帮助女性减少更年期相关不良症状及疾病的发生，健康的生活方式十分重要。白云主任从饮食与营养、适宜运动、体重管理以及睡眠、性生活几方面给大家提供了建议。

饮食与营养

减少碳水化合物摄入及总热量摄入，低热量、低脂肪、低盐、低糖是健康的饮食原则。

更年期饮食谣

五谷杂粮是个宝，蘑菇木耳少不了，每天一把小坚果，新鲜水果二个好。

一个鸡蛋半斤奶，四两粮食一斤菜，手掌大的肉和鱼，豆浆豆腐常常在。

适宜运动

适宜的运动可以提高机体脂肪的供能比例，可以改善脂质代谢、降低血清胆固醇水平，对维持正常血压、提高心肺功能都有积极作用，运动还可以改善人体心理状态，有助于消除焦虑。锻炼的最佳方式应为每周至少三次，每次30分钟，强度达中等。“乒乓球、羽毛球、慢跑都可以。”同时每周增加两次额外的肌肉力量锻炼，可以延缓衰老，减少脂肪含量，改变体形，增加骨密度，预防骨质疏松。“肌肉的锻炼往往容易被大家忽视，两种锻炼方式缺一不可。”应尽量避免肌肉、关节、骨骼系统损伤。

体重管理

肥胖对身体健康造成显著的影响，在更年期女性中，肥胖已成为一个日益严重的问题，体重若减轻5%-10%，就能有效改善哪些与肥胖相关的多种异常状况。

热量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。更年期千万不能吃减肥药，对于热量的控制要循序渐进，逐步降低，且增加其消耗。“早中晚各减1/3个馒头，一天就相当于减了200热卡。”

充足的睡眠

更年期女性每天的睡眠时间应保证在7-8小时，午睡15-20分钟。对于有睡眠障碍的更年期女性，首先要排除此年龄中影响睡眠的常见疾病，如抑郁障碍、焦虑障碍和睡眠呼吸暂停综合征等，对于低雌激素造成的失眠，可以适当补充雌激素。

性生活

绝经不是绝欲。性生活质量在各年龄段都是影响生活质量的重要因素，包括绝经阶段。如果更年期女性过早地终止性生活，不仅对本人身心健康有影响，而且会影响夫妻感情和关系，影响家庭的幸福与和谐。

性激素补充要及时

在“窗口期”正确使用性激素补充治疗，除了有效缓解绝经相关症状外，还可以在一定程度上预防老年疾病的发生。2016年国际绝经学会指南指出，性激素补充治疗是维持围绝经期和绝经后妇女健康的全部策略（包括关于饮食、运动、戒烟和限酒）中的一部分。

“窗口期”则是指适合进行治疗的时间段。在绝经相关激素补充治疗领域中特指对绝经早期有症状的中年妇女进行激素补充治疗。一般指绝经10年之内、60岁以前。这时会形成一个对骨骼、心血管和神经系统的长期保护作用的时间段。在“窗口期”正确使用性激素补充治疗，不仅可以维持身材，改善皮肤，还可以通过改善血管内皮功能、血清胆固醇水平、血糖代谢和血压对心血管起到保护作用，从而降低心血管疾病的风险；抑制骨丢失，促进肠内钙的吸收。

“目前可以肯定的是激素治疗对乳腺癌的可能风险很小，并小于由生活方式因素，如肥胖、酗酒所带来的风险。”白云表示。

最后，白云主任提醒，男性也有更年期，但由于男性的生理特点，更年期比女性要晚，一般在60岁左右，伴随着雄性激素的下降，便会出现与女性更年期部分类似的症状。