生命密码（五）

作者：读裁者黄远辉，专注人文历史，质量标准，知识产权

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第一、二、三、四篇请关注回看……

五、疾病面前，男女不平等

2021年1月15日，美国国家卫生院发布了2021年的癌症统计，从1975年到2020年每10万人癌症发病率和癌症死亡率的性别对比，图中最上面的蓝色曲线对应男性，下面粉色曲线对应女性，中间棕色线是男女的均值。

不论是发病率还是死亡率，40多年来男性都是大幅超越女性的，平均要高出40%多。也就是说，男性比女性更容易患上癌症。不止是癌症，老年人最主要的死因，心血管疾病、阿尔兹海默症等，也是男性发病率明显高于女性，甚至连新冠病毒都是对男性更危险。耶鲁大学科学家在2021年1月22日发表在《科学》杂志上的研究结果表明，感染新冠后男性的死亡风险是女性的1.7倍，原因就在于免疫反应中的性别差异。

什么叫“免疫反应中的性别差异”呢？男性与女性在染色体上的差异就在第23对染色体上，男性是XY，女性是XX。X上一共有1438个基因，而Y上只有45个基因，Y染色体上的基因还不到X的4%，而有一些对免疫功能来说非常重要的基因，只分布在X染色体上。

这篇文章找到一种名为TLR7的蛋白质受体，可以在RNA病毒出现后激发出比较多的α型干扰素，在感染的早期就能更有效的清除病毒。由于女性有两个X染色体，TLR7受体的表达量比较多，于是产生的α型干扰素就比较多；男性只有一个X，所以表达量上的差异，导致了新冠死亡风险高了近1倍。

研究还表明，和抗病毒有关的基因，有几十种都是只在X染色体上有的。众多疾病在基因表达成蛋白质的数量上，男女有明显差别。所以，病毒感染、癌症、炎症等问题，男性的风险都更高。

早在2000年代初，人类基因组计划进行到一半时，负责Y染色体测序的科学家就发现，测Y上面的序列可要比测X上的序列难度大很多，原因是Y染色体上大部分区域都是异染色质（Heterochromatin）。

什么叫“异染色质”呢？就是不太正常的染色质。我们知道，要对基因进行测序，先要把链状的DNA裸露出来才行。DNA一般都缠绕在一种像小球一样的蛋白质上，这种蛋白质叫作“组蛋白”，缠绕在一起的结构叫“核小体”。DNA想要复制、转录或者测序，都要先把核小体解开，但是异染色质中DNA缠绕和折叠的程度非常深，承担转录和复制的那些蛋白质“工人”很难碰触到DNA序列，于是这部份序列就不会被表达成蛋白质。

所以，Y染色体大致是这样在生物属性上缩短雄性寿命的：它上面有很多序列以异染色质的形态深度折叠起来，还覆盖着一层甲基化的外壳，一般不会表达出来。表达出来以后会发挥有害作用，从而影响雄性的健康。

研究表明，阿尔茨海默病的发病率，65岁以上是6%，85岁以上则会升高到30%，排在导致老年人死亡的第四大原因，前三个分别是心脏病、癌症、脑血管疾病。

2021年4月15日，《自然》杂志子刊《自然-免疫学》上刊登科一篇文章通过实验，证明从前人们认为的阿尔茨海默症的病因需要重新审视。文章的观点是，大脑中β-淀粉样蛋白斑块的形成并不是伤害大脑的罪魁祸首，实际上反而是在病情发展中，对大脑的一种退而求其次的保护。尽管健康大脑是不应该有这些斑块的，但这些看上去有毒有害的大斑块，有比没有要强得多。

六、饮食与健康

前几年流行过所谓“旧石器饮食法”，认为人身体的进化速度没有那么快，还停留在旧石器时代，所以我们应该专门吃旧石器时代的人吃的食物，比如不吃任何碳水化合物，只吃一些肉类、水果、蔬菜之类的食物，但是这个方法已经被科学证明是不靠谱的。

从端粒角度来说，细胞有三个敌人：第一个敌人是发炎。肥胖会让细胞更容易发炎，引发发炎和端粒缩短的恶性循环。少吃固然可以减少发炎，但从另一方面说，你也可以吃一些能让身体不发炎的食物，比如omega-3脂肪酸就有防止发炎的作用，很多食物里有omega-3脂肪酸，鱼类、牛奶、有机鸡蛋等。

第二个敌人是氧化应激反应。维生素C和维生素E能对抗氧化应激反应，我们可以从水果、胡萝卜、西红柿、土豆和一些绿叶蔬菜里获得这两种维生素，吃土豆最好带着皮吃。

第三个敌人是胰岛素抵抗。对付胰岛素抵抗，最关键的是要少吃糖，一切含糖饮料（包括可口可乐、百事可乐）应该坚决抵制。《对糖的指控》一书的作者加里·陶布斯认为，糖不是营养品，也不是普通食物，而是毒药，吃糖等同于吸烟。陶布斯认为，糖是过去几十年美国肥胖率增加的最根本原因。现在生产糖的成本非常低，导致糖的使用过分泛滥，糖被添加到各种食品里。肥胖症、糖尿病、癌症、阿兹海默症、儿童多动症（ADHD）等疾病都和糖有关。牧田善二在《饮食术》一书中也提到，许多身体不适都和不健康的饮食方式有关。这些困扰我们的疾病和身体不适，九成以上都是由“血糖值”过高或数值的急剧升降造成的。

▲亚洲版地中海饮食金字塔，图片来自网络

《长寿的基因》一书中有个研究结果表明，坚持地中海饮食习惯的人往往有着更大的大脑结构和容量。通过分析饮食习惯和大脑发展的关系不难发现，促进大脑发展最关键的因素在于，地中海饮食习惯中的红肉摄入量较低。

大多数人认为，碳水化合物会提高人们患糖尿病的风险，但实际上铁元素是诱发糖尿病的更大风险因素，它比低血糖指数碳水化合物更容易引发胰岛素的大规模释放。红肉引发的胰岛素反应是相同重量意大利面的两倍多。

相较于植物，红肉中含有大量铁元素，且人体对红肉中的铁元素（血红素铁）比植物中的铁元素吸收得要快。在大量铁元素的作用下，低密度脂蛋白很容易被氧化，这会对人体健康造成极大危害。摄入红肉会提高人体对饮食中所有铁元素的吸收。

原始人饮食研究领域的领军人物罗兰·科丹指出，全谷食物存在着健康隐患。近来越来越多研究也表明，碳水化合物才是造成人们发胖的真正原因。

谷物是植物赖以繁殖的部分，所以在进化过程中，植物进化出来了一些保护谷物不受毒素和抗营养素等侵蚀和消化的物质，这些物质包括皂苷、植酸、凝集素和其它毒素。全谷食物中含有大量毒素和抗营养素，且多集中在谷物外层的麸皮、胚芽和外壳中，它们像武士的盔甲一样，抵御着来自外部环境的侵蚀。

科学家在观察研究大量进食草类和谷物的动物（如奶牛、山羊、公牛等）时发现，尽管在某类食物很充足的情况下，这些动物还是会从一类食物转换到另一类食物。对于其中的原因，科学家们认为，这些动物已经进化出了判断食物的直觉，这种直觉能够帮助它们将从食物中摄取的毒素最小化。

最佳碳水化合物就是血糖指数很低的精制碳水化合物，即“LIGIR”（low iron and glycemic index refined）碳水化合物。比如，大米是血糖指数最低的稻米之一，对2型糖尿病患者来说，大米是可以放心食用的食物。但是，很多全谷类早餐（比如燕麦）含有过量的铁元素，应尽量避免食用。

相较于精制谷物来说，全谷食物能够降低人体内的维生素D含量，阻碍人体对诸如镁、钙、锌、硒（以及铁元素）等矿物元素的吸收。

这里我们特别提一下X因素。X因素是微生物代谢（发酵）的最终产物。在发酵过程中，微生物将食物消化分解掉并释放出能量。发酵可以将食物转变为刺激、辛辣、冒着气泡的混合物，刺激着我们的舌头，甚至改变着我们的味觉体验。这些刺激的、带有强烈味道的物质其实就是正在发挥作用的X因素。

X因素同碳水化合物、脂肪和蛋白质一样，能够为机体运转提供能量，但X因素又有着这些宏量营养素不具备的，独特而又十分有效的特征。

X因素最令人惊奇的能力在于，它们有能力调节人们的体重。要让肠道微生物生活得健康开心，我们需要记住以下几点：第一，所有的碳水化合物都能被微生物分解发酵，因此，所有的碳水化合物都是X因素的能量来源；第二，强化铁元素食物对肠道微生物不利。

进食发酵食物能够帮人体控制对碳水化合物的消化、吸收和利用。食醋是所有心智长寿达人饮食中最常见的调味剂，所以大家可以尝试在自己的日常饮食中添加少量的醋，并经常食用一些其它的发酵食物。

发酵食物还会延缓食物在消化道中的运送速度，会带来“第二餐效应”。什么是“第二餐效应”？

比如，日本是世界上最长寿的国家，日本的传统饮食中，主要是大米饭、绿叶菜、韭菜、大蒜、洋葱和豆类，味噌[cēng]、酱油、米醋、米酒、发酵蔬菜（比如泡菜）和鱼类也是常吃的食物，这里的味噌是一种发酵大豆食物，泡菜是将一种或多种蔬菜放在腌制盐水中制作出来的发酵食物。日本冲绳的居民还会食用大量醋腌海藻，每顿饭都是从味噌汤或鱼汤开始。

纤维能够延缓人体对淀粉和糖类的消化过程，进而降低人体对葡萄糖的吸收。普雷斯顿·埃斯特普说：纤维不仅能降低我们进食时的血糖峰值，还能够影响我们下一次进食时对血糖的吸收，就算在第二餐中没有进食这些纤维也会如此！然而，纤维更强大的特性是：有研究发现，纤维这一积极作用甚至在用餐后的第二天仍然有效！

所有谷物中的淀粉都可以形成一种抗吸收的分子结构，被称为抗性淀粉。这些抗性淀粉虽然不能被吸收，但是却能能被肠道内的微生物分解发酵，被转化为了同等分量的可发酵纤维，起到延缓人体对淀粉和糖类的消化过程，降低人体对葡萄糖的吸收的作用。日本大米虽然纤维含量很低，但是当它被蒸熟放凉之后，就会产生大量的抗性淀粉。

日本饮食中的泡菜、味增汤、纳豆、醋等都属于发酵食品，这些发酵食品不仅保留了食物的纤维，起到延缓人体对淀粉和糖类的消化过程，降低人体对葡萄糖的吸收的作用，还同时产生很多对人体有益的营养，优化肠道微生物菌群。

可见，纤维食品、抗性淀粉、发酵食品是构成日本人健康饮食的最主要成分，也是日本人肥胖症和糖尿病患者很少的根本原因。当我们在第一餐饮食中食用上述健康食品，就能够在第二餐时降低人体对糖的吸收和需求，这就是“第二餐效应”。

《长寿的基因》一书的作者普雷斯顿·埃斯特普给我们提供了10个饮食原则和5种生活方式，大家可以参考：

10个饮食原则——

1.控制铁元素摄入。

2.控制红肉摄入。最佳的蛋白质来源按降序排列依次是：谷物/豆类/蔬菜＞鱼/鸡蛋/乳酪＞家禽＞红肉。

3.放慢进食速度。

4.进食健康的碳水化合物和脂肪。从蔬菜和LIGIR（低铁、低血糖指数的精制食物）碳水化合物、意大利面、大米（最好是蒸谷米）和发酵面包中获取碳水化合物。

5.不要喝牛奶（如果能消化乳糖的话）。不要喝牛奶，尽量少吃冰淇淋、酸奶、松软的干酪以及其他含有大量乳糖的奶制品。

6.给大脑提供所需营养元素。进食较多的鱼类和海产品，如果你是素食主义者，则可以通过食用由海藻制成的DHA（即二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是人体所必需的一种多不饱和脂肪酸）和EPA（即二十碳五烯酸，是鱼油的主要成分）补充剂来替代鱼类食物。

7.搭配餐点饮用咖啡、茶和红酒。

8.适度饮酒。

9.控制糖分摄入。减少白砂糖的摄入量，在面对糖分很高的甜水果和甜度较低的水果时，尽量选择后者。

10.补充维生素B和维生素D。可以偶尔补充一些维生素B（叶酸、B6、B12和烟酸）和维生素D。

5种生活方式——

1.保持内心平静。每天花几分钟时间来让自己的内心平静下来，练习冥想和吐纳。

2.动起来。心智长寿达人都是喜欢运动的人。

3.保证充足睡眠。地中海地区居民的午睡时间很长。充足高效的睡眠是健康长寿和大脑正常运转的保证。如果条件允许的话，小憩也是不错的选择。有研究发现，睡眠时间短（每晚睡眠时间少于5小时）的人不仅死亡率很高，端粒也更短（生理年龄更老）。确保每晚能够睡足6.5-8个小时，只有这样才能获得充分的休息。

4.保有好奇心和敏锐性。

5.减少发炎。如果要选择止痛药，建议选择非甾[zāi]体类抗炎药，如阿司匹林、布洛芬等。