吃糖也会成瘾吗？

世界卫生组织推荐的糖摄入量每日应该不超过25克。而据研究发现，我国每人每年平均的糖摄入量是19.6公斤，相比于30年前，上升了5倍，也就是说每人平均每天的糖摄入量已经接近53.7克，远远超过了健康的推荐量。

不只是我国，世界各地的糖摄入量都远远超过了世界卫生组织的推荐量。越来越多的研究发现，高糖饮食对人类健康造成了很大的威胁，糖也因此被认为是世界上用的最广泛的“合法毒药”。糖在现代生活中实在是太容易获得了，以至于让人很容易沉迷其中。我们吃了甜食以后，甜味会通过神经传导给人带来愉悦的感觉，它会刺激大脑释放多巴胺而导致上瘾。

那么，吃糖真的会让人成瘾吗？失控的糖摄入对我们的健康有什么影响呢？

糖瘾真的存在吗?

几十年来，科学界一直不愿将人类对糖的痴迷描述为一种“成瘾”，将对糖的渴望与对可卡因或海洛因等受管制物质的渴望等同起来似乎有些太夸张了。但是现在，越来越多的关于糖摄入对生物化学和神经行为的影响的研究改变了科学家和健康专家的看法。事实上，糖瘾是一个真实存在的现象，困扰着我们人口中相当一部分人。

那么，要知道糖瘾是否存在，我们需要先了解成瘾的诊断标准。在《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中，成瘾被归类为物质使用障碍，这是指一组认知、行为和生理症状，提示尽管存在显著的物质相关问题，个体仍然继续使用该物质。DSM-5概述了11项描述物质使用障碍的标准，其中主要包括以下内容：

• 个体可能摄入物质比原先意图的量更大或更长
• 个体想要减少或停止使用物质，但无法做到
• 对物质的渴望和迫切要求
• 在对躯体有害的情况下，反复使用物质
• 需要显著增加物质的剂量以达到预期的效应，或者使用通常剂量的物质会显著降低效应
• 停止使用该物质后出现戒断症状

虽然这些行为通常被用于诊断酒精或药物成瘾，但是对比来看，在糖摄入方面也有着类似的行为。吃糖成瘾的人知道过量摄入糖的危害，但是欲罢不能。事实上，科学研究表明，那些对受控物质或违禁物质成瘾的人和那些对糖“上瘾”的人在神经生物学机制和大脑激活模式上有着惊人的重叠。可见，与酒精和药物成瘾一样，糖瘾也是真实存在的。

2018年，在一项针对986名美国人进行的调查发现，根据耶鲁食物成瘾量表的报告，15%的参与者符合食物成瘾的标准。耶鲁食物成瘾量表用来判断哪些人在接触高脂肪或高糖食物时，最有可能表现出强迫性暴饮暴食和物质依赖症状。重要的是，那些符合食物成瘾标准的人体型各异，从体重过轻到肥胖不等。

因此，作为食物成瘾的一个子类，糖瘾是一个影响不同人群的真实问题，包括儿童，而不仅仅是那些需要减肥的人。

吃糖为什么会上瘾？

• 糖会激活大脑的奖赏通路

糖是多巴胺奖赏回路的强力激活物，多巴胺奖赏回路是大脑中的生化通路，介导对食物、药物等奖励刺激的反应。大脑的奖赏回路是设计用来增加有机体参与行为的可能性的，从而增加其生存的机会，这种特征存在于从果蝇到人类的各种生物中。

当多巴胺奖赏回路受到刺激时，多巴胺就会被释放出来，产生令人愉悦和兴奋的感觉，驱使一个人反复去寻求奖赏的经历或物质。糖激活多巴胺奖励回路也会驱使我们的身体习惯性地渴望并寻找含糖的食物。有趣的是，葡萄糖的摄入也可能刺激胃肠道中类似的多巴胺奖赏回路，这不利于我们抵制对糖的渴望。

• 糖会刺激阿片类物质的产生

和许多违禁药物一样，糖也会通过内源性阿片类系统刺激人体释放固有的缓解疼痛的阿片类物质，从而使人上瘾。久而久之，持续刺激这一系统可能会重新连接我们的神经回路，导致上瘾。

人类对糖成瘾的证据

多年来，我们对糖瘾的认识仅限于动物模型，现有的科学证据也表明人类存在糖瘾。研究发现，做过减肥手术的患者在手术后常常会把他们对高糖食物的上瘾“转移”到成瘾性药物上，因为他们不能再吃大量的糖而不经历胃肠道后果。成瘾从一种物质转移到另一种物质是物质使用障碍的一个特征。此外，肥胖个体表现出明显的多巴胺奖赏回路功能障碍，包括大脑区域对多巴胺的敏感性降低。这些人需要摄入更高水平的糖，才能让大脑中的多巴胺达到“感觉良好”的水平，这种现象是耐受性的一个典型例子，也是上瘾的另一个关键特征。

糖瘾也有进化的基础。人类从糖中获得的自然奖赏是一种适应，旨在帮助我们识别高热量密度的食物。我们的祖先可以季节性食用高糖水果，这些食物的摄入促进了体内脂肪的储存，从而使我们能够在饥荒时期生存下来。

然而，在现代世界，我们绝大多数人不在经历饥饿。相反，我们经常可以吃到含糖的加工食品。我们的进化生物学和现代环境之间的不匹配加剧了我们的糖问题，并在当前的慢性疾病流行中发挥了根本作用。

吃糖成瘾的危害

• 糖会促进肠道菌群失调

生活在我们肠道内的细菌以碳水化合物为食，包括好的和坏的碳水化合物。复杂的碳水化合物，比如蔬菜和水果中富含的膳食纤维，可以喂养有益的肠道细菌，促进抗炎症的肠道菌群，并阻止致病性细菌的生长；另一方面，精制碳水化合物和精制糖，会引发有害肠道细菌的生长，并促进炎症性肠道菌群。

• 糖会损害免疫功能

几十年前就有研究将食用精制糖与免疫功能受损联系起来。最近的研究表明，精制糖的摄入引起的肠道菌群的改变可能会引发异常的免疫反应，从而导致免疫功能受损和慢性炎症。

• 糖对心脏健康有害

20世纪50年代，科学家们就首次提出了糖摄入量与心血管疾病之间存在不健康关系的危险信号，但是由于关键研究是由制糖业资助的，所以这些警告信号从未被公开。相反，它们被隐瞒起来，以保护行业利益。脂肪和胆固醇被选为心血管疾病的饮食原因，这对全球的饮食政策和公共健康产生了持久的影响。现在我们知道真相了。几年前，研究人员审查了20世纪60年代和70年代制糖业内部文件，这些文件记录了糖摄入与心血管疾病之间的联系。

虽然制糖业试图掩盖糖和心脏病之间的联系，但最新的研究越来越多地证明了两者之间的关系。高糖饮食会增加心血管疾病的风险因素，包括胰岛素抵抗、瘦素抵抗、血糖和甘油三酯，同时也会改变血小板的功能。因此，高糖饮食与成年人心血管疾病的风险增加三倍相关。添加糖也会导致儿童心血管疾病，即使摄入量远低于目前的消费水平。

• 糖会损害大脑功能

过量摄入精制糖和精制碳水化合物也会对大脑产生有害影响。添加糖会对海马体（大脑中负责记忆的区域）的功能产生负面影响并促进神经炎症。高糖饮食和糖尿病是公认的认知能力下降和痴呆的危险因素。然而，并不需要有确诊的2型糖尿病来损害大脑健康，高血糖和血糖波动频繁也会增加认知障碍的风险，降低认知能力。

长期大量摄入糖可能会损害大脑的机制之一是通过促进大脑胰岛素抵抗。大脑胰岛素抵抗是一种大脑细胞对胰岛素不敏感的状况，是神经退行性疾病（比如阿尔茨海默病和帕金森病）的一个公认的危险因素。

• 糖与癌症

关于糖和癌症之间的联系并不是什么新鲜事，事实上，在近50年前制糖业资助的研究就无意中发现了这种关系的证据，同样，这种联系也被掩盖了，而且由于不良的结果，这项研究被简单而迅速地终止了。

尽管制糖业试图否认，但是越来越多的研究表明，糖和癌症之间有着重要的联系。在动物研究中，高糖摄入能够促进肿瘤生长和转移。在人类中，高升糖指数和高血糖负荷的饮食与结直肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌的风险增加有关。此外，一项针对2000多人的大型前瞻性研究发现，超加工食品（通常含有大量添加糖）的摄入量每增加10%，总体癌症风险就会增加10%。因此，限制精制糖和精制碳水化合物的摄入和优化血糖水平可能是降低癌症风险的重要策略。

癌细胞能够非常有效地从血液中吸收葡萄糖作为燃料，富含精制糖和其它精制碳水化合物的饮食为身体提供大量的葡萄糖，创造了一个有利于癌症生长的环境。限制循环中的葡萄糖的水平可能抑制癌症的生长。生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质、极低碳水化合物的饮食，能显著降低血糖，使身体依赖酮类而不是葡萄糖来获取能量。在一些研究中，生酮饮食已被证明是一种有效的辅助治疗癌症的方法。然而，对于癌症预防来说，限制精制糖和精制碳水化合物是非常重要的。

果葡糖浆：不要喝含糖饮料!

近年来，越来越多的证据也表明含糖饮料有害影响。含糖饮料的摄入与儿童肥胖以及成人肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险增加有关。人们并不会由于喝含糖饮料摄入了额外的热量，而减少热量的摄入，这会导致热量过剩以及随后的体重增加和炎症。许多含糖饮料和加工食品中的果葡糖浆也会造成特定的代谢风险：

• 过量摄入果葡糖浆会促进胰岛素抵抗、高甘油三酯和内脏脂肪积累，这些是代谢综合征的关键特征；它也会改变肝脏脂质代谢，增加非酒精性脂肪肝的风险。
• 流行病学研究表明，摄入过多的果葡糖浆可能会导致大量果糖进入肠腔，在那里，果糖会被生物转化为炎症性副产物，最终导致哮喘。
• 动物研究表明，过量的果葡糖浆会改变女性生殖系统功能。对于女性来说，这意味着果葡糖浆可能会加重多囊卵巢综合征。
• ……

科学研究很清楚地告诉我们，如果想预防慢性疾病，应该减少甚至避免含糖饮料和果葡糖浆的摄入。

减少糖的摄入对于维持身心健康是十分重要的。如果你嗜糖成瘾，或者你因为爱吃糖已经表现出某些身心方面的问题，那么是时候考虑戒糖了。克服糖瘾最有效的方法就是远离所有的糖、精制碳水化合物和加工食品。前几天你可能比较痛苦，会非常渴望糖，但是几天下来，你就会发现对糖的渴望没有那么强烈了。

在前面，我们讨论过，当你想吃糖的时候，罪魁祸首可能不只是你的大脑想吃糖，还有你的肠道微生物，更多时候肠道微生物可能比大脑更占上风。很多时候肠道菌群失衡的一个重要表现就是特别渴望吃糖。（参阅：你知道“糖瘾”吗？是谁想吃糖，你还是你的肠道细菌？）

如果你继续给你的身体提供精制碳水化合物，尤其是精制糖，你会给那些已经让你产生这种渴望的微生物提供食物。那些喜欢吃糖的微生物会大量繁殖并占据主导地位，其它微生物也会受到影响，你的肠道微生物多样性也会受到负面影响，这会给你带来很多健康问题。

通过恢复健康的肠道菌群，你通常也会发现对糖的渴望也慢慢消失了。你也会注意到其它一些健康益处，因为随着肠道微生物多样性恢复到健康水平，你的整体健康状况也会得到改善。

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