分析350万癌症病例,专家报告提出9个建议,调理生活远离癌症

文 / 李药师谈健康
2021-04-16 18:41

不健康的生活方式,会增加人类罹患癌症的风险,相信这一点,大多数人都不会否认,那么到底哪些生活方式有助于预防癌症,又该如何通过健康的生活方式来降低癌症风险呢?关于这一点,2018年,世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发布了名为《饮食,营养,体育活动和癌症:全球视野》的第三版专家报告,该报告中,汇总了数百项相关的研究结果,包括了5100万人的数据,分析了350万癌症病例,对现有文献进行了最全面的评估,对生活方式与相关癌症之间的关系,进行了全面的评估,结合这个权威报告,还提出了9点预防癌症的生活建议,我们一一来和大家分享一下。

建议1:保持健康体重

统计数据显示,2016年,至少有19.7亿成年人,超过3.38亿的儿童及青少年都存在体重超标的问题。而有充分的证据证明,体重超标,体内含量脂肪过高,会导致多种癌症风险的增加,这种证据在最近的十年内,又进一步得到了增强。在新版的报告中指出,有令人信服的证据表明,较高的体内脂肪可能会导致食道癌,胰腺癌,肝癌,结肠直肠癌,绝经后乳腺癌和肾脏癌的风险。

始终保持健康合理的的体重是预防癌症的最重要方式之一,通常可以通过体重指数(BMI)和腰围评估是否存在超重和肥胖的问题。我们应该注意做到的是,在儿童和青少年时期,应该以成年人BMI下限为标准,并且终生保持体重指数在18.5~24.9之间,同时要注意随着年龄的增长,也要注意控制体重,避免超重风险,同时还要注意的一点是,即使体重在正常范围内,如果体内的脂肪含量过高,同样也会增加身体的健康风险,因此,控制体重的同时,也要注意控制体脂。

想要控制好体重,就需要在终生保持能量的平衡,想要做到这一点,合理饮食,积极运动,都是必不可少的,具体的相关建议,我们在后面的防癌生活建议中详述。

建议2:在日常生活中保持身体活跃——多走少坐

缺乏体育锻炼是一种普遍存在的不良生活因素,而积极的体育锻炼,会为身体带来癌症预防的积极效果。研究表明,体育锻炼能够加强结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌的风险,还有助于控制体重增加,改善肥胖和超重问题。

世界卫生组织建议成年人每天运动,每周至少进行150分钟的中等体力活动或至少75分钟的剧烈运动。这对于癌症预防来说,这可以算是一种基本要求了,如果身体耐受,还可以进一步加大运动时间,中等强度的运动锻炼包括步行、骑行、家务、园艺、游泳、跳舞等,而高强度的运动锻炼方式则包括跑步,快速游泳,团队竞技等。

建议3:多吃全谷物、水果蔬菜和豆类

此次权威报告中,关于饮食防癌的重要建议之一就是:应该以全谷物、水果蔬菜和豆类食品,作为饮食的主要组成。食用全麦食品可预防结直肠癌,而食用含膳食纤维的食物,可预防结直肠癌以及防止体重增加,超重和肥胖。相关证据表明,食用非淀粉类数次啊和水果,有助于减少多种消化道癌症和某些其他的癌症风险。

这方面的饮食建议包括每天至少应该摄入30g的膳食纤维,在主食中要注意包含全谷物,非淀粉蔬菜、水果和豆类食物,每天饮食中应该包括至少400g的非淀粉类果蔬。

建议4:限制高脂高糖的“快餐类”食品

研究表明,我们的饮食中越来越多的食物都是“快餐类”,这类食物中富含脂肪,淀粉和糖,特别是一些西式快餐,特征都是富含大量的游离糖,肉类和脂肪,如果长期食用这样的“快餐”,体内能量摄入过剩的风险就会大大增加,从而导致肥胖和体重超标。

这种方便食用但并不健康的快餐有很多,常见的有薯片以及薯条等其他的马铃薯产品,用白面制成的面包、披萨等食品,蛋糕,糕点,饼干,糖果等,对于这类快餐食品,都应该限制食用,注意少吃。

建议5:限制红肉和加工肉制品

专家报告中指出,过量吃红肉和加工肉制品吃得好多,可能会增加直结肠癌的风险。红肉是指牛肉,猪肉,羊肉等肉类,而加工肉制品则包括通过腌制、发酵、熏制或其他加工方式制作的增强风味,同时改善保鲜效果的肉类制品,比如火腿、香肠、培根等,都属于此类。

对于爱吃肉的朋友,红肉的摄入量,建议每周不超过350g~500g(7两到一斤),而加工肉制品,则建议尽量少吃。

建议6:多喝水,少喝含糖饮料

适量饮水是保持身体健康的重要方面,但喝水的同时,应该注意尽量少喝含糖的饮料。含糖饮食导致儿童或成人肥胖和体重超标的重要原因,糖分的过量摄入,除了与食物有密切关系以外,含糖饮料导致的能量过剩,肥胖问题,也是主要原因之一。

对于喜欢喝茶和咖啡的朋友,也要注意应该尽量不要加糖,果汁即使不添加糖,也不建议大量饮用,因为果汁自身的糖分,同样也会导致人体的能量过剩。

建议7:限制饮酒,能不喝最好

专家报告中指出,饮用含酒精的饮料 是引起口腔癌,咽喉癌,食道癌(鳞状细胞癌),肝癌,结肠直肠癌, 乳腺癌和胃癌的风险因素。报告中明确的是,不管是红酒还是啤酒,白酒,所有类型的含酒精饮料,都对癌症风险的增加有类似的影响,因此,限制饮酒包含所有酒类,没有例外。

限制饮酒的关键是酒精的摄入量,但在报告中也指出,即使少量的酒精饮料也会增加罹患多种癌症的风险。对于某些癌症而言,没有饮酒摄入量的门槛,也没有低于某个酒精摄入量,癌症风险就不会增加的说法。

建议8:不要依赖膳食补充剂

合理的饮食摄入,比起服用额外的膳食补充剂的安全性要更高,对于绝大多数人来说,如果能够通过补足身体所需营养,就没有必要额外的服用膳食补充剂。实际上,过量补充某些营养素,还有可能增加癌症的风险,比如在该报告中就指出,过量摄入β-胡萝卜素,会增加某些人罹患肺癌的风险。

膳食补充剂也并非一无是处,在此次的报告中,专家小组提出了如下建议:对于50岁以上的,具有维生素B12吸收障碍的人,可以适量服用维生素B12补充剂;孕期和备孕期的女性,可以服用叶酸和铁补充剂;婴儿和孕妇及哺乳期女性,需要额外补充维生素D。

建议9:如可以,应坚持母乳喂养

专家报告中对于母亲预防癌症的建议之一是母乳喂养宝宝。母乳喂养对母亲和婴儿都有好处。母乳喂养可预防母亲患乳腺癌,并促进婴儿健康成长。研究证明,哺乳可以保护母亲免受乳腺癌的侵害,而母乳喂养还可以保护儿童免受超重和肥胖的侵害。

报告指出,母乳喂养可为婴儿带来短期和长期获益——母乳喂养可保护未成熟免疫系统的发育,并防止婴儿期感染。这种益处一直可以持续到儿童期和成年期,患哮喘和2型糖尿病的风险也会降低。专家小组对于母乳喂养的建议是:如可能,应对新生儿进行母乳喂养六个月,然后再进行长达两年或更长时间的母乳喂养,并配以适当的辅食。