比拉伸更重要的消除疲劳的方式，还能预防癌症

跑友们都知道跑完步后，要及时进行拉伸，拉伸对于消除跑步导致的肌肉紧张僵硬、改善肌肉弹性、带来轻松愉悦的感觉是很有帮助的。当然，拉伸消除跑步疲劳感主要是通过放松肌肉来实现的，是不是拉伸完就100%消除疲劳了呢？当然不是。跑步，特别是长距离跑步所带来的身体疲劳是多方面的，我们需要运用多种消除疲劳的方式才能帮助身体满血复活。

除了拉伸，另外一个更重要的、也是更自然的消除疲劳的方式你猜到了吗？那就是睡眠。我们一生中1/3的时间都是在睡眠中渡过的，但睡眠往往得不到足够重视，当我们工作繁忙时，最容易被牺牲的就是睡眠。除此以外，30%的成年人都有睡眠障碍，这也说明了睡眠问题实则是一个影响健康的大问题。

一、睡眠不足使得癌症发生风险大大增加

睡眠不足和睡眠障碍不仅导致人白天昏昏欲睡，精神不佳，严重影响工作状态，更重要的是对于健康潜在的危害。这不，最新研究显示睡眠不足会导致人体DNA修复能减弱，这会大大增加人发生癌症的风险，换句话说，熬夜容易导致癌症，好怕怕！

要理解睡眠不足为什么容易引发癌症，首先我们需要了解癌症是如何发生的？癌症是多因素疾病，但无论什么原因，往往最终引发DNA（遗传物质）突变，从而导致癌症细胞不受限制地大量增殖，形成恶性肿瘤。而睡眠可以有效地促进DNA修复，从而防止DNA突变。

Fred Hutch癌症研究中心的Bhatti教授团队在英国医学杂志子刊《职业与环境医学》上发表了一项研究成果表明：相比于晚上睡觉的人，晚上工作的人DNA损伤的修复变差，仅仅是晚上睡觉的人的20%左右。这意味着，长此以往，晚上工作的人体内的DNA损伤会越积越多，患癌症等疾病的风险自然大大提升。

Bhatti教授是如何证明这一点的呢？他研究了一个叫8-OH-dG（8-羟基脱氧鸟苷）的物质。这个物质会攻击DNA并与DNA整合在一起。而人体会识别这些出现问题的DNA，当人体修复问题DNA时会将8-OH-dG从DNA上切除，而8-OH-dG最终会随着尿液排出体外。这就意味着，尿液中8-OH-dG含量越高，DNA的损伤修复的越彻底。Bhatti教授团队收集了223名白天睡觉和晚上睡觉的护士、护工和医院其他工作人员的尿液样本，结果发现晚上工作的人8-OH-dG的尿排泄量仅仅是晚上睡觉的人的20%，说明睡眠良好的人DNA修复良好，则睡眠不好的人DNA修复明显减少，这就意味着存在问题的DNA极有可能逃脱修复，启动肿瘤细胞恶性增殖并引发癌症。

另一方面，研究人员发现晚上工作时间过长的人，他们体内的褪黑激素产生得很少。褪黑素是促进睡眠的化学信号，一般在晚上会大量产生，更重要的是，褪黑激素能够直接帮助DNA修复。也就是说，人们在晚上熬夜工作时，体内褪黑激素分泌减少，DNA损伤的修复能力降低，这样一来，就增加了晚上工作的人患癌症的风险。有人可能会钻牛角尖问，晚上睡眠不足白天补觉不是可以促进褪黑素分泌吗？抱歉，白天睡眠褪黑素分泌很少，因为褪黑素受到昼夜节律影响。

二、睡眠是消除运动性疲劳的最好方式

在关于运动员疲劳的研究中，当运动员被问到造成他们倦怠或疲劳的主要原因时，睡眠质量往往是他们最先提到的共性问题。虽然睡眠被普遍认为是训练后恢复体力不可或缺的方法，甚至有人认为是最有效的恢复手段，但有意思的是，在对竞技运动员的睡眠进行评估后，结果与我们的想象大相径庭，大多数运动员睡眠品质不佳！睡眠不佳影响疲劳消除，而过度疲劳也会影响睡眠质量，促使疲劳累加。

简单地说，大多数跑友都能够理解高质量的睡眠对于疲劳消除有重要作用，但往往很多跑友不知道如何获得高质量的睡眠。下面我们将对睡眠的总体特征以及如何获得高质量的睡眠进行详尽的解释。

三、良好睡眠的基本特征

1、睡眠总量达标

针对广大跑友最常见的建议是一天7到9个小时的睡眠，但实际情况因人而异。一般来说，跑友在密集训练或承受赛事压力后需要较多的睡眠来促进休息与恢复。Scott的研究建议运动员在一天4到6个小时的训练后应该需要10到12小时的睡眠。如果睡醒后的这一天可以维持一天的清醒状态，那就表示他充分得到了需要的睡眠，也成为评判睡眠是否充足的标准之一。如果睡醒后的晨脉明显加快，并且这一天你呵欠连天，状态不佳，那么说明你前一天夜里睡眠不佳。

2、有规律的睡眠作息与睡眠习惯

尽量保持在每天相同的时间就寝和起床。这样可以帮助形成规律的睡眠作息，进而提高睡眠品质。避免不良的睡眠习惯，像睡前还在进行高强度的脑力工作。对跑友而言，营造一个促进良好睡眠的环境相当重要。比如相对黑暗、房间温度较低。

3、避免睡前的紧张与焦虑

部分跑友可能会经历到睡前的紧张或焦虑，原因可能来自于训练，比赛或其他生活当中和运动无关的原因。心理暗示放松对于保证入睡前清除杂念很有必要。闭上眼睛并专注于将全身肌肉放松，从头顶开始，渐渐下移到额头，脸，颈，背，腹部，胃部，腿直到脚；在此同时，控制呼吸，将呼吸速度放慢并加深，同时重复使用关键字，例如平静、自信、放松与专注。

四、如何获得高质量的睡眠

1、保持规律的就寝与起床作息；

2、如果15分钟内无法入睡，起身并使试着做点单调的事；

3、睡前避免咖啡因，酒精以及尼古丁；

4、避免在床上看电视手机，饮食，工作或阅读；

5、注意睡前食物与饮料的摄入量，也即睡前不要吃太多；

6、适当的午睡（30分钟，避免傍晚睡觉）；

7、保持适于睡眠的室内温度（18度以下），冷的感觉会告诉身体应当开始睡眠；

8、避免极度疲劳，在极度疲劳状态下睡眠反而是变差的。

五、用一些小工具帮助你在睡眠时充分放松身体

有些跑友即使睡眠时间充足，晨起后仍然有腰酸背痛的感觉，这可能提示前一天跑量过大；其次，就跟睡眠时腰部不够放松有关，这时你需要麦肯基夜用型支撑卷。