蒸菜有营养, 蒜防癌饮食秘诀, 菠萝是天然松肉剂

要避免堕入饮食陷阱，首要是破解一些常见的食物迷思，例如蒸菜是否较炒菜更健康？三文鱼生吃是否较有益？蒜头可以杀菌防癌？用生果来醃肉踢走调味料？掌握饮食秘诀，是健康饮食的关键。

三文鱼含奥米加三脂肪酸，但生吃三文鱼有感染寄生虫风险，美国农业部数据显示，生吃或熟吃三文鱼摄取的Omega-3无大差异。以大西洋三文鱼为例，熟吃反而可摄取更多Omega-3，烤或焗100克大西洋三文鱼可摄取1,535毫克Omega-3，生吃同等份量只可摄取1,317毫克Omega-3。

进食新鲜水果可摄取维他命，以水果入馔则可提升菜味道，原来水果还有醃肉的用途。醃肉过程中，加入含酵素的水果如木瓜、菠萝、奇异果，或带酸性的水果如柠檬，可以软化肉类的蛋白质，带来神奇的松肉效果，建议将水果切粒、磨成茸或製成果汁，然后醃肉15至20分钟，如用柠檬汁醃鸡柳、鸡胸或猪扒。市面出售的松肉粉除了含有化学酵素，令肉类变得软身外，同时含盐份，四分之一茶匙的松肉粉，便含有高达470毫克钠，成人每日建议从饮食摄取不多于2,000毫克钠，故以水果醃肉可减少钠摄取，对健康更有益。

蒜头、洋葱、干葱、大蒜及韭菜均含有抗氧物化「蒜素」，其中以蒜头含量最高。外国研究指出蒜素可以消炎、杀菌，食蒜头有助防癌。要从蒜头中摄取蒜素也有学问，建议先将蒜头弄碎，才能释放当中的蒜素，最好磨成蒜茸或拍碎成蒜粒食用更佳，如用蒜茸炒意粉、炒菜或用作醃肉，取代用盐调味，减少钠质摄取。

普遍认为灼菜比炒菜少用油会较健康，原来蒸菜比灼菜更有益，因为在灼菜的过程中，热力及热水会破坏蔬菜的维他命及矿物质，令叶酸及水溶性维他命如维他命B杂、维他命C等流失。若改为蒸菜，因为蔬菜无放入热水内，相对可保留较多的营养素。外国曾有研究指蒸西兰花5分钟，维他命C含量几乎与未煮时一样，但用作灼或炒，维他命C含量分别会减少30%及20%。蒸菜的时间亦不宜太长，建议5至10分钟足够，茄子、西兰花等因需时蒸熟，可放蒸笼最底层。