平衡膳食可预防肿瘤，医生：这六条“金标准”能帮助防癌

你好，欢迎来到医身学堂的肿瘤营养支持课程，我是浙江大学医学院附属第二医院营养科主任医师张片红。

今天这一讲，我将向你介绍，如何通过合理科学的饮食结构的建立和调整，来预防肿瘤的发生。

上一讲，我们强调了营养要注重“质”和“量”的平衡，而要落到实处，最关键的是要通过平衡膳食、调整饮食结构，建立科学的饮食习惯来完成。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐的膳食宝塔，通过平衡膳食来达到营养健康、预防肿瘤，主要有六条金标准。

第一，食物多样，谷类为主。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

在预防种瘤的实施办法上，我觉得要注意两点：

• 食物多样

首先是平均每天摄入的食物种类至少达到12种，当然这里的12种是不包括调味品的。每星期最好能摄入25种或者以上的食物，这样才能真正满足我们对食物多样性的需要。

• 谷类为主

我们每天的膳食组成应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类以及大豆坚果类等食物。在满足这些种类食物摄取的情况下，我们应该以谷类为主。推荐你每天摄入谷薯类的食物要达到250-400克，通俗地讲，也就是“半斤八两”。

当然，这里主食的量是非常重要的。为了预防肥胖相关的慢性病的发生，我们一般建议，全谷物和杂豆类、薯类差不多各占一半。再分得细一些，全谷物和杂豆类满足50-150克，薯类50-150克。尽量平衡膳食的种类和数量。

第二，吃动平衡，健康体重。

不管哪个年龄段的人群，都应该坚持日常的身体活动，保持健康的体重。通过适当地吃、合理地运动来达到体重的平衡。

但我经常讲，多动并不能直接改变多吃的问题。

举个很简单的例子，假如你今天额外多吃一根油条，单纯通过运动来消耗这根油条的热量，你可能至少需要行走13000步。事实上对于很多人来说，额外多走2000步就很不错了。也就是说，实际的运动量并不能把过多的能量消耗掉。

所以吃、动平衡，最关键的还是管好吃。食不过量，控制总能量的摄入，保持能量的平衡。

对运动的建议，我推荐坚持日常锻炼，运动量以每周至少进行5天中等强度的身体活动为宜。累计时间达到150分钟以上，主动的身体活动最好每天能够达到6000步左右。无论是手机上的软件，还是现在流行的智能手表，都有辅助计步的功能。

另外，不建议你久坐，如果暂时没办法改变久坐的状况，也要尽量减少久坐时间，做到每小时起来动一动。

我们也可以通过体重的变化，来粗略衡量你的运动量和饮食量是否适宜。胖的人体重有所下降，瘦的人体重有所增加，在标准体重的±5%范围内波动都是适宜的。

第三，多吃蔬果、奶类和大豆。

蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，而奶类富含钙质，大豆类富含优质蛋白质。

当然我说的多吃也是有量的限制的，原则是不过量。

日常饮食中，餐餐能够有蔬菜，保证能够摄入半斤到一斤的蔬菜。其中深色蔬菜的摄入量可以占到一半，深色蔬菜就是指我们熟悉的深绿色、红色、紫红色的蔬菜，比如菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。它们的叶片或果实的颜色往往比较深，富含钙、铁、维生素B2、β胡萝卜素，以及维生素C和膳食纤维。

关于水果，我建议你每天能够摄入适量的水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，也就是半斤左右。

这里要强调的是，果汁并不能替代新鲜的水果。即便是鲜榨的果汁，也不能代替新鲜水果的摄入。因为在榨汁后的滤渣过程中，往往会丢失大量的营养素，尤其是果蔬纤维。所以，还是推荐你直接食用新鲜的水果。

另外，在每日膳食中，我比较推荐你搭配各种各样的奶制品，每天液态奶的量达到300克左右。经常吃豆制品、适量地吃坚果，也能提供机体必需的营养素，有助于预防肿瘤的发生。

第四，适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

我提倡优先选择鱼类和禽类，每周推荐吃鱼280-525克，畜禽肉推荐摄入280-525克。大家看这个数据非常难记，事实上，平均每天摄入的动物性食物的总量建议大概在120-200克，也就是我前边的课程反复强调的“三个鸡蛋”的分量。

这里我并不是说你真去吃三个鸡蛋，而是动物性食物的分量可以用三个鸡蛋的量来很好地估计。每天吃进去的肉类、蛋类和鱼类的总量，相当于三个鸡蛋的分量。

对于蛋类的摄入，很多人会纠结，吃鸡蛋到底要不要放弃蛋黄？

实际上我觉得，假如你每天吃一个鸡蛋，完全用不着考虑是否要丢掉蛋黄。因为蛋黄中所含的胆固醇的量是非常有限的，它不仅含有脂肪酸，还富含脂溶性维生素A、D、E、K，磷脂和铁等微量元素。

所以，一般我们吃鸡蛋不必放弃蛋黄。

当然，在动物性食物的摄入过程中，适宜的烹饪方式也很重要。我不推荐多吃烟熏和腌制的肉类食品，大量的流行病学调查资料显示，摄入烟熏、腌制或者过多添加剂深加工的食品，会显著增加患癌的风险。

适宜的量和合理的烹调方法，才是我们防癌日常饮食所推荐的。

第五，少盐少油，控糖限酒。

日常饮食中，我们要培养清淡饮食的习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐摄入量不超过6克，烹饪油的量不超过25-30克。

我想在这里特别要强调碘的问题，少盐与忌碘是不能完全划等号的。调查研究发现，普通人日常饮食中的碘摄入量是适宜的，这是基于我们每天摄入的盐量在10克甚至更多的情况下。

你可能会担心碘盐摄入，会不会增加甲状腺肿瘤发生的风险？可以肯定地告诉你，碘盐不会增加甲状腺肿瘤的风险。甲状腺疾病的增加，主要是由于现代医疗水平的进步，检出率大幅度提高，而不是碘盐本身造成的。

所以在这里我要提醒你，碘盐还是值得你我去选择的。对于甲状腺肿瘤的病人，因为摄碘能力相对增强，可以适量少吃或不吃含碘盐，这只是针对这一小部分人群而言。

当然，控糖、限酒也是每日必需的。每天添加糖的摄入量不超过50克，最好在25克以下。饮酒男性每天不超过25克（酒精的量），女性则减半。

平衡膳食的基本条件，就是每日膳食中各种营养素的种类要齐全，数量要合适。

定量来说，每日防瘤饮食结构的组成应该是四个1/4。

其中，主食包括谷薯类占四分之一、蔬菜占四分之一、水果占四分之一、畜禽肉蛋类占四分之一，同时我们还建议每天要保证一杯奶的摄入。

第六，防瘤推荐地中海膳食结构。

地中海饮食起源于地中海沿岸的各国，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

研究发现，地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险，在防瘤、抗瘤饮食结构上，也起着至关重要的作用。

现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海饮食有它比较显著的特点，在防瘤、抗瘤饮食中，是作为首选的饮食结构推荐的。

首先，食物的种类选择上，以种类丰富的植物性食品为主。包括前面我提到的谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类，保持每周吃两次鱼或者禽类食品，每月最多吃几次红肉，总量也不超过一斤，而且会尽量选择瘦肉。摄入的脂肪占膳食总能量最多不超过35%，以低脂和脱脂饮食为主。

其次，在食物的加工方式选择上，也以尽量简单，选用当地、应季的食材，并尽量保留食材的营养成分不流失为原则。烹饪时，用植物油代替动物油及各种人造黄油，尤其提倡橄榄油的使用。

再有，除了平衡的膳食结构之外，地中海饮食还强调适量、平衡的原则，以及健康的生活方式、乐观的生活态度和每天坚持运动。

这一讲给你介绍了，平衡膳食、预防肿瘤的六条金标准。接下来，下一讲我将向你介绍，肿瘤患者无论在面对早期筛查，还是症状确诊的过程中，需要面临的检查项目，以及检查过程中的饮食宜忌和注意事项。

这一讲我们先讲到这里，感谢你的聆听，我们下一讲再见。

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