十条预防癌症的建议：最周密研究显示的健康生活方式是怎样的？

本文摘自世界癌症研究基金会及美国癌症研究所联合发布的《饮食、营养、体能活动和癌症：全球角度》专家报告。该研究用最周密的方法，全面分析来自全球各地有关饮食、营养和体能活动如何能预防癌症、增加患癌后生存机会的证据，并提出了最新的“全球癌症预防建议”。

饮食，即人们惯常食用的食物和饮料，包括饮食模式和个别食物成分的营养元素。营养，即有机体为了生长、维持和修复自身而获取能量和营养元素的过程，显见于营养生物标记和身体组成（包括身体肥胖）。体能活动，即任何由骨骼肌带动并且消耗能量的身体活动。

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癌症以预防为先

癌症会给患者带来严重的个人损害，而癌症亦为全球带来沉重和不断增加的负担，但很多癌症个案是可以避免的。并且，预防癌症还有助对抗其他跟饮食有关的非传染性疾病。

以下是一些重要数据：

◆ 全球每8个死亡的人中，有1个是死于癌症。在世界很多地方，癌症已超越心血管病成为主要的死亡原因。预计在2030年全球癌症新病例和死于癌症的人会分别增至2170万和1300万人。

◆ 癌症幸存者的人数远比过去多，部分因为有几类癌症被及早的发现。在2012年，估计全球有3260万人被诊断为癌症后仍存活。

◆ 大约30-50%的所有癌症病例是可以预防的，方法是通过维持健康的体重、饮食和体能活动，避免暴露在职业性致癌物或受污染的环境中，以及避免长期感染某类疾病。

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饮食、营养和体能活动的角色

人体不同组织会产生数百种癌症，即使同样的组织产生的肿瘤也包含若干种不同的亚型肿瘤。

各类癌症的共同点是它们都有一组不正常的细胞行为，例如快速的细胞分裂和对周围组织的入侵，而这是与基因变化有关的。

当控制细胞行为的正常程序失效，而一个劣势细胞又开始成为一群跟它一样有不正常行为和能力的细胞时，癌症就会出现。这通常源于累积的基因损害，特点是细胞在一段时间内发生多重基因突变和后生变化。

有时一个或多个导致癌症出现的基因因素是遗传的，但这种从家族遗传的癌症并不常见，大概占所有癌症病例的5-10%。

饮食、营养和体能活动是人类生存的重要部分。这些因素一旦处于不平衡和不合适的水平，正常的稳态就会受到干扰，面对外来挑战的抵御能力便会减弱。这种情况可以以很多方式出现，比如容易受到感染，或换上心血管代谢疾病或癌症。

▲图：饮食、营养和体能活动，其他环境暴露和宿主因素相互作用，影响癌症进程

有越来越多的证据显示，饮食、营养和体能活动，会影响患癌风险和癌症进程。比如：

◆ 整个身体层面出现不恰当的营养状况，表现为细胞和分子层面的微环境中的营养紊乱。这会造成一个累积损害基因的环境，并因此导致癌症出现。

◆ 肥胖与炎症介质、新陈代谢及内分泌失调，会加强细胞生长和抗凋亡效果。也就是说，即使在遗传基因遭到严重损害的情况下，癌细胞也不会自我毁灭。

◆ 体能活动有助促进健康的免疫和荷尔蒙系统。

◆ 饮用酒精可以增加具有基因毒性和致癌的代谢物的生成。

▲图：营养、体能活动和癌症的特点

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主要研究结果

研究结果显示：单单是特定食物或营养元素似乎不应是导致或防止患癌的重要因素。相反，由不同的饮食习惯和体能活动结合起来的某一种新陈代谢状态，会更容易引起或降低患癌机会。

人类正常的生理和代谢状态受到来自外部和内部的压力影响。营养是身体承受这些压力，避免患病的能力的一个重要因素。在确定没有营养不良的情况下，这种对癌症的抵御能力跟特定营养元素的单一效果没有关联。

因此，虽然遵循任何一项建议都会有利于预防癌症。但是，将所有建议看成是一套综合饮食、体能活动及其他因素的行为模式，并将这一行为模式看成一个单一的总体方案，把它变成人们的生活方式，这会是预防癌症的最有效办法。

身体肥胖

身体肥胖是多种癌症的成因。在某些癌症中，即使在所谓健康的范围内，身体越是肥胖，患癌风险越大。而如今人们超重和肥胖的情况比过去任何时候都更普遍，不得不值得重视。

体能活动

体能活动有助预防多种癌症。而看电视或久坐在电脑前，多是令体重增加、超重和肥胖的原因。如今缺乏体能活动和久坐的生活方式在全球都十分普遍。

饮食

◆ 全谷、蔬菜、水果和豆类

食用全谷物有助预防肠癌，摄入膳食纤维有助预防肠癌和避免超重和肥胖。

另外，个别种类的癌症跟食用非淀粉类蔬菜或水果相关联。而且，食用较多非淀粉类蔬菜和水果有助预防患上呼吸消化道的癌症和其他一些种类的癌症。

全谷物、非淀粉类蔬菜、水果和豆类的共同特点是：患上癌症和其他非传染性疾病的风险较低，同时不会导致肥胖。

◆ 快餐和其他高脂肪、高淀粉质和高糖的加工食物

食用快餐和西式饮食（特点是高游离糖、多肉和高脂肪）是体重增加、超重和肥胖的成因。身体较肥胖是多种癌症的成因。

◆ 红肉和加工肉类

食用红肉和加工肉类是肠癌的成因。有关加工肉类的研究数据显示：无论进食多少加工肉类，都会有患上肠癌的风险。

◆ 加糖调味饮品

饮用加糖调味饮料（提供能量但不一定降低食欲）是儿童和成人体重增加、超重和肥胖的成因，尤其是经常或大量应用。加上低水平的体能活动，这些风险将会倍增。

◆ 酒精

饮用酒精是多种癌症的成因。即使很少量的酒精饮品都会增加患上某些癌症的风险。没有证据显示：饮用某个水平以下的酒精，不会增加某些癌症的风险。

所有类别的酒精饮品，都会有同样的患癌风险。

补充剂

对大多数人来说，食用适当的食物和饮料，比使用营养素补充剂能更有效地预防癌症。（通俗的说，就是食补强过吃保养品。）

营养素补充剂是摄取用的产品，其中的营养素成分会让消费者摄取超过单凭日常饮食可能摄取的微量营养素或其他食物成分。

证据显示，高剂量的β-胡萝卜素可能增加患肺癌的风险；除了补钙对结肠直肠癌，其他营养素补充剂未发现能减少癌症风险。

喂哺母乳

喂哺母乳有助妈妈们预防乳腺癌。而饮用母乳也有助儿童避免体重过度增加、超重和肥胖。

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十大预防癌症的建议

如上文所说，若将这十项建议看成一个综合行为模式，培养成生活方式，带来的好处是最大的。

维持健康的体重

将你的体重维持在BMI健康范围内，成年后应避免体重增加。

根据世界卫生组织（WHO），成人身体质量指数（BMI）的健康范围是18.5-24.9kg/m2。针对亚洲人，根据WHO新规定，亚洲人的体重指数的健康范围为18.5~23。

BMI计算方法：体重除以身高的平方，就等于体重指数。如果一个人的体重是50公斤、身高160公分，那么他的体重指数就是19.5。

▲图：成人身高、体重对照

注：儿童BMI健康范围，以及成人肥胖和超重范围值，请参见https://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/zh/

多做体能活动

将多做体能活动作为日常生活的一部分——多运动、减少坐着的时间。

WHO建议人们每周做至少150分钟的中等强度有氧运动或至少70分钟的高强度有氧运动。为了减重，建议更大的运动量，比如每天45-60分钟的中等强度有氧运动。对于5-17岁的儿童和青少年，每天运动至少60分钟。

证据显示，每天运动超过1小时，会提供更多的健康益处。

中等强度有氧运动，比如：走路，骑自行车，家务活，园艺活，跳舞，有用。

高强度有氧运动，比如：跑步，快速有用，快速骑自行车，有氧健身操，一些团体运动。

久坐习惯，比如：看电视、看电脑、玩iPad、长时间伏案。女性请注意久坐会增加患子宫肿瘤的风险。

食用富于全谷物、蔬菜、水果和豆类的食物

每天从食物中摄取至少30克纤维。

多吃各类植物性食物（全谷物、蔬菜、水果和豆类），每天至少5份（400克或15盎司）或多种不含淀粉的蔬菜和水果。

限制食用快餐和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食物

限制食用这类食物，有助控制热量的摄入和维持健康的体重。

比如：快餐类的汉堡、炸鸡块，土豆类的炸薯条，白面类的面包、披萨、意大利面，蛋糕，点心，曲奇饼，糖果等，以及大肉的西餐。

限制食用红肉和加工肉类

不要进食超过适量（每周最多350-500克-烹调后的重量）的红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、马肉等。

少吃甚至不吃加工肉类，即经过盐腌、腌制、发酵、烟熏或其他加工方式来提升风味或令其更易保存的肉类产品。

限制饮用加糖调味饮料

应主要饮水和没有加糖调味的饮料。

限制饮酒

为了预防癌症，最好不要饮酒。

不要使用补充剂来预防癌症

应以通过饮食来满足所需营养作为目标。

母亲们：如果可以，给婴儿喂哺母乳

喂哺母乳对母亲和婴儿都好。

确诊患病后

向你的专业医疗人员了解怎样做对你比较适合。

要减少患癌风险，不吸烟和避免暴露在烟草和猛烈阳光下也很重要。

遵循这些建议，很可能会减少摄入盐、高饱和及高反式脂肪，而所有这些都有助你预防其他非传染性疾病。

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地区/特殊情况

这些建议在世界各地一般都适用。然而，存在以下证据不在全球建议内，主要原因有四个：

这是公共卫生问题，人们自己未必能影响

◆ 高度和出生时的重量

◆ 饮水中的砷

◆ 黄曲霉毒素

这只适用于世界某些特定地方

◆ 玛黛茶

◆ 用盐保存的食物

◆ 广东咸鱼

有关某些因素的资料不充分

◆ 咖啡

◆地中海式饮食模式

不同癌症部位的证据存在差别

◆ 奶类产品和钙

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