最好的抗癌食物就在“饭”里，只是你自己不知道
我们每个人几乎都和癌症有过交集，或许你并未亲身经历，但身边的亲人、朋友可能正在遭遇。2月4日是“世界癌症日”，请花上几分钟，和生命君一起把癌症挡在身体外。
据2015年数据，全年我国约有280多万人死于癌症，平均每天7500人；癌症新发患者约420万……被诊断为癌症和死于癌症的人数不断上升。
很多癌症都是可以早发现早预防的，保持健康的生活方式，可以降低罹患癌症风险。
受访专家：
中国健康教育中心专家 沈雁英
北京同仁医院内科主任医师 张友平
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
中国医科大学航空总医院肿瘤医学中心普外科主任 石汉平
中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员 周春凌
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访多位专家，推荐“营养素里的防癌明星”，并教你10种健康的生活方式。
7种营养素，厨房里的“防癌高手”
维生素C
防癌高招
降低胃癌、食管癌风险
维生素C具有较强的抗氧化性，浙江大学医学院和浙江大学转化医学院共同研究表明，维生素C的合理摄入，有助预防胃癌。
据推测，维生素C能抑制亚硝酸盐转变成亚硝胺，而亚硝胺是胃癌的诱因之一；食管癌患者血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8，可能与维生素C具有抑制致癌物的形成、增强机体免疫力的功能有关。
食物推荐
新鲜果蔬
青椒、萝卜缨、芥菜、酸枣、鲜枣、猕猴桃、柑橘等。
蔬菜中维生素C的含量大于水果。维生素C比较娇弱，高温、遇水容易流失，蔬菜在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。
钙
防癌高招
降低结直肠癌风险
钙是骨骼健康必不可少的营养素，但很少有人知道，它与结直肠癌的发生也有一定联系。
美国明尼苏达大学癌症中心研究显示，女性每天摄入800毫克以上的钙质，就能使患结直肠癌的危险减少46%，并且钙元素摄入较多的结直肠癌患者寿命更长。
据推测，大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞的过度增生，引发结直肠癌，而足够的钙质可以和胆酸、游离脂肪酸结合，从而减少结直肠癌的发生风险。
食物推荐
奶制品、豆制品
牛奶、酸奶、奶酪等奶制品。钙含量丰富，吸收利用率高。
豆腐、豆干、豆皮等豆制品。
小白菜、西兰花、油菜。
胡萝卜素
防癌高招
降低乳腺癌风险
胡萝卜素主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种，它们都是维生素A原（在人体内能转化为维生素A）。
研究发现，血液中胡萝卜素的浓度越高，则患上乳腺癌的风险就越小。来自欧洲各地的调查显示，常吃富含胡萝卜素食物的女性，与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%。
食物推荐
绿叶菜、橙黄色果蔬
胡萝卜、南瓜、芒果、玉米、橘子等橙黄色果蔬；菠菜、苋菜等深色绿叶菜。
膳食纤维
防癌高招
降低结肠癌、乳腺癌风险
膳食纤维可使粪便量增加，稀释结肠内致癌物质，不利于癌细胞的生长，从而减少了结肠癌的发生几率。
调查显示，吃精白米、精白面较多的女性，比吃全谷杂粮比例较大的女性容易患上乳腺癌，原因可能在于，膳食纤维有助降低血糖反应，而餐后血糖反应越激烈，患乳腺癌的危险越大。
食物推荐
全谷物、豆类
全谷物、豆类、果蔬以及薯类是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。
越是精细加工的食物，其中的膳食纤维含量越少，如白面包、蛋糕、饼干等。
但膳食纤维并不是多多益善，摄取过多会干扰其他营养素的吸收。一些特殊人群，如营养不良、患有胃肠疾病或进行了消化道手术的病人，以及老年性便秘的人，更不能摄入太多。
番茄红素
防癌高招
降低前列腺癌、口腔癌风险
番茄红素是成熟番茄中的主要色素，具有很强的抗氧化作用。
美国哈佛大学研究发现，番茄红素与前列腺癌有一定的关系，男性每天在饮食中摄入番茄红素(每天6.5毫克以上)与摄入最少者相比，可以使前列腺癌发生的危险性减少21%。研究还发现，高番茄红素摄入还能降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌和肺癌的风险。
食物推荐
番茄、西瓜
番茄、西瓜、葡萄柚、番石榴中含量丰富，少量存在于胡萝卜、南瓜、李子、芒果、石榴等中。
番茄的成熟度越高，番茄红素的含量越高。番茄红素属于脂溶性的营养素，和油脂搭配吸收利用率更高，因此，番茄熟吃更好，做成番茄炒蛋、番茄汤都是不错的选择。
有机硫化物
防癌高招
降低胃癌等多种癌症风险
有机硫化物是指分子结构中含有元素硫的一类植物化学物，主要以两种形式存在于果蔬中，一是以硫代葡萄糖苷的形式存在于西兰花、白菜等十字花科类蔬菜中，二是以大蒜素的形式存在于大蒜、青蒜、洋葱、韭菜等百合科蔬菜中。
流行病学研究显示，前者对膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症有一定的预防作用，后者有助降低结肠癌、前列腺癌、食管癌、胃癌等癌症的风险。
食物推荐
十字花科、百合科蔬菜
十字花科蔬菜主要有四大类：
芸薹属的卷心菜、菜花、西兰花、各种甘蓝、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥蓝等；
萝卜属的白萝卜、大青萝卜、水萝卜、心里美等；
野菜，如荠菜、芝麻菜等；
调味料的芥末、辣根等。
这些蔬菜不适合长时间烹调，以免破坏有益成分。大蒜、洋葱等富含大蒜素的蔬菜可以直接生吃，或者短时间快炒。
大豆异黄酮
防癌高招
降低乳腺癌风险
大豆异黄酮是一种植物雌激素，它对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用。流行病学研究结果显示，亚洲女性的大豆类食品摄入量和乳腺癌的风险之间呈现负相关。
食物推荐
大豆、豆制品
主要来源于大豆（黄豆、黑豆），豆制品（如豆腐、豆浆等）。
建议每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品（以其所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、800克豆浆）。
10种生活方式把癌挡在门外
美国癌症研究所出版的《癌症止步》一书指出，77％的癌症根源在于生活方式，而遗传和环境只占到14％和9％。
《生命时报》就此采访专家，推荐10种健康的生活方式，帮你及时消除癌症的诱发因素。
1
盯住体重指数
著名医学杂志《柳叶刀》调查显示，中国已超越美国成为全球肥胖人口最多的国家，肥胖成年男性达4320万，成年女性达4640万。
中国健康教育中心专家沈雁英建议，人们最好盯住体重指数（BMI = 体重（kg）÷身高^2（m）），若结果超过24即为超重，超过30则是肥胖。肥胖人群应少吃多动、减少脂肪和糖摄入、每天运动。
2
适时生育，选择母乳喂养
晚婚晚育已成为城市女性的普遍趋势。然而，晚育或放弃生育不利于防癌。
美国研究指出，女性一生中如有一次完整孕育过程，能增加10年免疫力，患卵巢癌、乳腺癌等妇科肿瘤的风险将大大降低。
英国研究发现，坚持母乳喂养6个月可使女性患癌死亡风险降低10%。
3
找到情绪宣泄渠道
坏情绪是癌症的向导，压抑、焦虑、抑郁等消极情绪可使免疫系统识别、消灭癌细胞的功能大打折扣，因此容易患癌。
生活中要保持身心放松，向他人倾诉、写日记、做感兴趣的事都有助于排解不良情绪。
4
每天都出点汗
运动是最经济实惠的防癌方法。美国研究显示，经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%，只要每天坚持30分钟以上运动，就能降低患癌风险。
运动时出汗，既能燃烧多余脂肪，还可促进身体排出多种致癌物；利于肠道蠕动，减少粪便积存时间，降低大肠癌风险；增强免疫力，帮助人们抵抗炎症和癌细胞侵袭。
每天坚持快走、慢跑、跳舞、骑自行车、游泳等有氧运动最好，以身体微微出汗为宜，不要运动过猛。
5
新鲜果蔬不能少
新鲜果蔬富含维生素C等抗氧化剂，可使细胞免受损伤，减少突变。另外，蔬果富含膳食纤维，能缩短食物残渣停留在肠道的时间，排出潜在致癌物。
《中国居民膳食指南》推荐，成人每天应吃300克~500克蔬菜，深色蔬菜最好占到一半；水果200克~350克。大蒜、大葱、洋葱、卷心菜、西兰花、萝卜等都是很好的防癌食物。
6
拒绝脂肪的诱惑
红烧肉、奶油蛋糕等美食往往让人垂涎，但其中的脂肪却可能带来健康问题。脂肪与癌症关系密切，特别是乳腺癌、大肠癌和前列腺癌。
少吃脂肪的技巧：1.选购低脂、脱脂牛奶；2.以豆类、豆制品取代部分肉类；3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品；4.少吃奶油蛋糕；5.多用蒸、煮的烹饪方式，少煎炸。
7
多吃鸡、鱼肉
猪肉、羊肉、牛肉等“红肉”的确美味，但多食可能增加患癌风险。应该限制红肉的摄入，并尝试用禽肉、水产品等“白肉”取代，尤其要多吃水产品，一星期吃两三次为宜。
咸鱼、火腿、香肠等加工肉制品往往含有较高的亚硝酸盐，容易诱发消化系统癌症，最好少吃。
8
每天喝绿茶
研究显示，龙井、碧螺春、毛峰等绿茶的防癌作用最好，其防癌成分是其他茶叶的5倍，其次是乌龙茶，红茶最少。
绿茶中富含茶多酚，可抑制癌细胞生长，人们应养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，但必须注意茶水不要太浓太烫。
9
戒烟、限酒、减盐
吸烟者患肺癌的危险是不吸烟者的13倍，烟雾中的致癌物能通过胎盘影响胎儿，导致下一代癌症发病风险显著增高。
长期过量饮酒会导致酒精肝、肝硬化。
越爱吃咸的地区，胃癌发病率越高。
专家建议，吸烟者最好立即戒酒。男性饮酒每天不应超过20克~30克酒精，女性别过10克~15克。饮食清淡，每天每人吃盐别超5克，烹调时还要注意味精、酱油、酱料等“隐性盐”。
10
谨慎选用日用品
世界卫生组织研究指出，溴化阻燃剂、塑化剂、双酚A三类物质可能导致癌症，这些物质存在于一些家居用品中。
选购日常用品时，如果闻到较大异味，应果断弃用；生活中最好少用塑胶产品，不用塑料杯装沸水，不用塑料袋装热食，以免有毒物质在高温下被释放；选购家具时，尽量选亚麻、羊毛面料的产品。▲（生命时报记者 李迪 特约记者 隋芳晓）
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。
我们不传小道消息和谣言
我们不取吸引眼球的耸人标题
我们不做只为转发量而存在的媒体
请你相信原创的力量
健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去
人民日报主管 环球时报主办
微信ID：LT0385
合作垂询
010-65363786
010-65363768