50岁远离癌症的十二条法则

大家好！今天是周四，我这个副船长又出来同大家聊天啦。今天跟大家聊聊预防癌症。

【可怕的数据】据2015中国癌症统计报告显示：我国癌症新增429.2万例，死亡约281.4万例，平均每天1.2万人确认患癌，7000多人死亡，男性一生中罹患侵袭性肿瘤的概率为42%，女性为38%。

诚然，导致癌症是一个多项的综合因素，外部环境、粮食安全等，但个人生活饮食习惯占很大一部分，所以，预防癌症要从我做起。故今天选自《中国癌症基金会》提出的“远离癌症十二条”分享给大家。

一、远离烟草

戒烟是减少癌症危害性的最简单、最省钱也是最有效的办法。有研究显示：戒烟1年，冠心病的危险性下降一半

戒烟7年，发生肺癌的可能降到与不吸烟相同。

美国1990年到现在，死于肺癌的男性降低了45%，女性降低了19%！

没别的原因，就是控烟得力。

美国60年代推动控烟政策，成人吸烟率已经连续下降了50多年，从42.4%降到16.8%！

二、预防感染

接种疫苗；洁身自好，远离毒品；尽量避免输血和使用血液制品；实行“分餐制”。

如乙型疫苗、人乳头瘤疫苗等是预防癌症的有效措施。

而我国肝癌近九成与乙型肝炎有关。乙肝病毒传染者多达9300万，且每年新增10万。

“分餐制”可以减少交叉感染，如胃胃幽门螺旋菌（HP）也可以通过筷子夹菜而传染。减少胃幽门螺旋菌传染可能减少胃癌的发病率。

三、在正常体重范围内，越瘦越好

体重正常范围是指成人体质指数BMI在18.5~23.9之间，在这个范围内力求使体重维持健康体质指数（BMI）范围内的下限，即靠近18.5为好。

多吃热量密度较低的食物（蔬菜＼水果＼豆类），高吃热量密度高的食物（油炸、甜品、肥肉等），经常活动，

避免快餐和含糖饮料，每餐七八分饱是控制体重的有效办法。

四、每天最少运动３０分

运动可以强化身体的免疫系统，保持肠胃健康，控制体重，《中国居民膳食指南（2016）》建议成人每天进行30~60分钟中等强度的有氧运动和每周2~3次的肌肉力量练习可以有效的预防各种非传染性慢病的发生。如：

中等程度的运动：游泳、跳舞、快步走、爬楼梯、做家务等

肌肉练习：哑铃、沙袋、弹力带、深蹲、平板支撑等。

五、避免饮用含糖饮料，限制进食热量密度高的食物

含糖饮料是指在饮料中人工添加糖，但乙醇含量小于0.5%的饮料，如果汁饮料、运动饮料、碳酸饮料等。过多摄入含糖饮料可增加超重和肥胖的风险。而根据现在流行病学研究，肥胖与11种癌症相关。

洋快餐、自助餐、油炸等高热量食物也是导致肥胖的重要因素。

六、多吃不同种类的蔬菜水果，全谷物和豆类食物

蔬菜水果、全谷物和豆类富含人体代谢所必须的多种维生素和矿物质，富含抗炎、抗癌、抗氧化等多功能的植物化合物；富含促进大肠有益菌增殖，促进胃肠蠕动，增加饱腹感，代谢胆固醇、代谢重金属等毒素的膳食纤维。

七、中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南（2016）》是根据营养学原则和百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，给出的食物选择和身体活动的指导意见。是国家实施和推动食物合理消费及改善人群营养健康行动的一个重要组成部分。其核心推荐是：食物多样，谷物为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新时尚。

八、减少进食红肉（如牛肉＼猪肉和羊肉）避免食用加工的肉类

根据红肉中饱和脂肪含量过高，长期大量食用，不利于体重管理。而长期加工肉类，如香肠、火腿、腌肉等会给健康带来风险，也有研究表明，加工肉类有致癌风险。

九、限制食用高盐分的食物和经盐（钠）加工的食物

高盐饮食是诱发食管癌、胃癌、肠癌等消化系统癌症的重要风险因素，也是罹患高血压的重要风险因素。

十、如果喝酒精饮料，男士每天不应多于两杯，女士则以一杯为限

WHO世界卫生组织已将乙醇列入一级致癌物，酒精伤肝，是所致酒精性脂肪肝、肝硬化、肝癌的主要风险因素。

十一、不要使用营养补充剂来预防癌症

营养补充剂是用来弥补膳食中营养素摄入不足，仅对特殊人群：如出生几天的婴儿（补充母乳无法提供的维生素D，预防小儿佝偻病）、备孕至整个孕期的准妈妈们服用叶酸（预防婴儿畸形）等，对机体最佳的营养来源则是天然的食物。

十二：平衡心态，心理健康

９０％以上的癌症与心理＼情绪有直接或间接关系，精神创伤＼不良情绪可能成为患癌症的先兆。

作者：副船长~刘筱慧