第512期：超级食物小扁豆，控制体重、降低癌症风险……

小扁豆是一种廉价而且营养的豆科植物,有红色、黄色、黑色、褐色、绿色……它们是很多不同国家的主食,尤其是印度。小扁豆无脂肪,具有饱腹感,是令人喜爱的超级食物选择,建议每周2次轮换食用。小扁豆可以为你提供较多的膳食纤维。它含有25%的蛋白质,仅次于豆科中的大豆。1杯煮熟的扁豆含有18g蛋白质,16g纤维。一份小扁豆含有每日90%推荐量的叶酸,它还是很好的铁质来源,我们的身体需要氧气滋养,多吃小扁豆吧。

用小扁豆做主菜或主食,有哪些好处?

照顾你的心脏。小扁豆富含纤维,这些纤维可以结合胆固醇并将它们通过粪便排出体外。这不仅可降低胆固醇水平,而且还降低了动脉中形成胆固醇斑块的风险。小扁豆中的叶酸,可以减少同型半胱氨酸水平(同型半胱氨酸水平升高与增加并发心血管疾病的风险有关)。

预防出生缺陷。孕妇缺乏叶酸可能会发生初生儿缺陷,而扁豆含有大量的叶酸。

保持健康血糖和体重。小扁豆是一种良好的碳水化合物来源,同时含有合理的纤维和蛋白质,使其慢慢消化,在两餐之间产生有效的饱腹感。蛋白质和纤维的结合也有助于保持血糖在健康水平。所以小扁豆是糖尿病患者很好的蛋白质和碳水化合物来源。

降低癌症风险。根据1989年的护士健康研究II(其中包括超过90000名女性)显示,多吃豆类如小扁豆可降低24%的乳腺癌风险。

维持消化系统正常,预防便秘。扁豆含有大量不可溶性纤维和可溶性纤维。不可溶性纤维可使粪便吸收水分,降低了肠道疾病的风险,并有助于预防便秘。

PS:为了方便可以选择罐装扁豆,但是记得烹调前用水洗去多余的盐分,否则它对你的心脏健康不利。

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作者介绍:袁冬妮,国家二级公共营养师；中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师；素食营养撰稿人；健康素食料理达人。