跑步到底伤不伤膝盖？世界权威医学期刊告诉你答案

一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。

据医学权威期刊——美国《骨科与运动物理治疗杂志》（17年6月刊）中指出，过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

建议：每周跑量的上限为92公里

这篇研究选取了约11万人进行分析发现：

在有膝盖或者髋部的关节炎的健身跑步者中，男女均仅占3.5%；

那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎；

那些参加竞技跑步的人膝盖或者髋部关节炎的发生率稍高一点，为13.3%。

研究人员指出：

长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。

久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。

大多数关节炎与运动损伤相关不运动的人更易受伤

专家解释，很多人认为的跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。

“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。”

经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。

关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎等），大多数是与运动有密切相关。

经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

跑完步膝盖疼这和关节炎有没有关系？

很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。

跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。

不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累，可能导致局灶性的软骨软化、破裂，引起关节退变，诱发膝关节炎。

适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。

注意：跑前热身、循序渐进

对于普通人来说，跑步锻炼一定要遵循三个原则：

1.锻炼前，一定要先进行热身；

2.锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；

3.无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

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