膝关节炎在日常生活中应该如何预防和保健
膝关节和膝关节炎
膝关节是重要的人体组织，是承载人体重量的主要结构，由于膝关节最复杂、最不稳定，因此也是最容易受伤的部位。膝关节的容易出现两种损伤，一是行走或锻炼导致的运动损伤，二是由于软骨的慢性长期磨损导致的关节退变。
膝关节很复杂，由三块骨头（股骨、髌骨、胫骨），两块软骨（内侧半月板、外侧半月板），一堆肌腱韧带包绕而成。在膝关节的骨头上，我们可以看到有一浅白色的软骨（半月板则全部由软骨构成），这个软骨的厚度是膝关节最厚的，它的价值就在于它可以用一生来磨损，但是很多人在用了几十年之后，可能就出现了一些非常严重的问题。
软骨起到缓冲和润滑的作用，而膝关节软骨的存在则保证了我们的行走功能，让我们能完成走、跑、跳等活动，如果软骨出问题，轻则膝关节僵硬疼痛、重则无法走路，关节畸形。而这就膝骨关节炎。
膝关节和年龄的关系
膝关节是人体当中最大的一个承重关节，正常人的膝关节平均可以承重达三十五公斤。如果你承受重量越多，关节软骨的磨损几率就越大，肌腱也容易受伤。数如下：
躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。
上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。
跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
打球时，膝盖的负重大约是6倍。
蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)
15岁以前:膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁:膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁:髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。
髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁:在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。
50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
中老年人膝痛的原因
中老年人群骨关节炎的流行病学调查研究发行，国内60岁以上人群，50%患有膝骨关节炎；而在70岁以上人群中，80%患有骨关节炎。
人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。
一、在什么情况下，我们应该进行膝关节的自我保健？
1.超重
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），体质指数大于25则为超重。研究发现超重男性患骨关节病的危险性为标准体重者之1.5倍，女性为2.1倍。因此肥胖可能是严重膝骨关节病较大的危险因素。
2.爬山爱好者
长期锻炼虽然能够提高心肺功能，增强肌肉力量，但是爬山、长跑、骑自行车这些锻炼项目无疑会增加膝关节的负荷，从而增加膝关节软骨磨损的程度。如果是非专业运动员，仅仅为了锻炼身体，选择其他对关节负荷小的项目更能保护关节。
3.患有贫血的人群
长期月经过多甚至长期痔疮出血的人都应及时进行治疗，由于贫血会导致关节周围的血循环逐渐变差，所以贫血的人往往最先发生膝关节痛。
二、措施膝关节的几个措施
1.控制体重
膝关节退化的主要原因是关节长期负重、磨损和老化，以及钙流失。很多体型偏胖的中老年女性是膝关节炎的主要受害者，控制体重是减轻膝关节负重的最直接方法，对延缓关节老化非常重要。
2.科学运动
目前，人们普遍存在一个困惑：保养膝关节究竟要不要运动？有一种看法是，只要运动就可能加速膝关节退化；而另一种看法是，不管什么形式的运动都是有益的。我们的建议是：无论从预防还是治疗角度，都要运动，运动可以使骨骼粗壮、肌肉有力，可以增强关节内软骨的营养、改善和延缓软骨衰老，这是从根本上预防膝关节退化的方法。但是，关键在于应该掌握科学的运动方法。
3.防寒防湿
膝关节没有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，长时间受凉可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。所以中老年人应根据温度和湿度的变化，随时对膝盖采取相应的防护措施。如：冬季骑车最好穿上防寒棉裤；走长路前戴上护膝。
另外，寒冬或阴雨天尽量不要穿裙子；在气温较低的环境中长时间打牌、下棋或玩麻将时，不应久坐，要定时活动或按摩膝关节；平日洗澡时可用热水冲洗膝关节处，热天大量出汗时不要马上用冷水冲洗。
4.增强营养、定期检查
关节与身体其他部位一样，需要足够的营养，每天至少摄入5种蔬菜和水果能为关节提供需要的维生素和矿物质。中老年人要关注自己是否有骨质疏松，可定期进行骨密度检查，并在专业医生的指导下补充钙和维生素D，延缓骨关节退化的速度。针对关节软骨的修复可以长期坚持服用像康力基氨基葡萄糖片的保健品，缓慢去修复，但是如果再服用其他药物的话还是要听从专业医生的指导。
四、膝关节的自我保健运动
踝关节、膝关节在扭伤受伤时一定要避免按摩，会阻碍血液的循环，不要让关节动，可冰敷。如下图所示可以进行自我练习，这些练习非常重要，对于平时的保健也是非常重要的：
过了30岁后，每天必须要做十到十五分钟一定的运动，比如说，在比较闲暇的时候，你一定要把你的腿伸直，让你的脚和你的小腿成直角，把你的脚背勾起来，但不要过度，你的脚和你的小腿垂直就像你站着行走时一样，但是要把你的腿抬起来，抬起来之后，这样脚掌跟墙面是平行的，坚持到酸才放下来，这样的运动现在对于六十岁之后膝关节的保养非常重的。
在自我保健当中，一定要记住一个很重要的标准：如果你膝关节损伤了，千万先不要进行膝关节弯曲的锻炼，先要完成一些膝关节的拉伸，直腿的训练。很多的膝关节问题往往就是大腿周边肌肉力量不平衡造成的，而那种平卧腿抬高、坐位腿抬高对我们来讲，无论对治疗、保健它都有着非常重要的意义。