如何避免常见的膝关节运动损伤

主讲人

袁英歌

Hope Yuan

·弘道运动医学诊所高级治疗师

·国家认证康复治疗师

·美国FMS高级认证专家、SFMA专家、Y-Balance认证专家、挪威Redcord NEURAC专家、美国肌筋膜手法认证专家

·多年临床康复工作和运动队医疗保障经验

·擅长急慢性运动损伤的保守康复治疗、术后康复、针对性的康复体能训练、物理治疗手法

膝关节是人体较大而复杂的关节，它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生，可以说是最常遇见的下肢疼痛。而这种疼痛往往被忽视或者被人们果断地认为是关节炎等病症，其实，导致膝关节疼痛的原因有很多。

Q&A

一、常见的运动损伤总结

二、膝关节组织结构介绍

三、膝关节常见的运动损伤与治疗

四、膝关节运动损伤的康复与预防

——1——

运动热潮带来的运动损伤问题

Q：常见的运动损伤有哪些？

A：脊椎相关问题、膝关节相关问题、肩关节相关问题与踝关节相关问题。

Q：别人也一样锻炼，为何他们没事？

A：个体差异、各有各的问题、损伤的引爆点不尽相同...

——2——

膝关节结构介绍与伤后肿胀问题

膝关节主要包括：股骨、胫骨、髌骨

▲

人体最大且构造最复杂的关节，损伤机会多。

前/后交叉韧带内/外侧副韧带

▲

膝关节重要的稳定结构，

可防止胫骨沿股骨向前后移位；

限制膝关节的过伸、过屈及旋转活动。

內/外侧半月板

▲

稳定膝关节，传布膝关节负荷力。

正是由于半月板所起到的稳定载荷作用，

才保证了膝关节长年负重运动而不致损伤。

膝关节的肿胀一般分为三种：

a慢性损伤肿胀

髌股关节病（髌骨软化）、跑步膝、跳跃膝、滑囊炎、骨性关节炎（OA）

b急性损伤肿胀

膝关节扭伤，韧带损伤、半月板撕裂、髌骨脱位或骨折、挫伤

c膝关节术后肿胀

前叉重建术后、关节镜清理术后、半月板修复/切除术后、骨折固定术后、关节置换术后......

——3——

膝关节常见的运动损伤与治疗

膝关节常见的运动损伤主要有：髌股关节病(髌骨软化症)、髂胫束摩擦综合征、髌腱炎、骨性关节炎 OA Knee、急性损伤类。

a髌股关节病(髌骨软化症)

•屈伸膝过程中有弹响 •特定角度范围疼痛

•下蹲过程中出现疼痛 •上下楼梯疼痛/打软

•髌骨滑动有摩擦感 •运动后膝前方肿胀

b髂胫束摩擦综合征

•跑步膝 •膝外侧肿痛

•下坡疼痛 •髂胫束末端/滑囊 •臀中肌弱

c髌腱炎

•跳多的运动易发，如篮球、排球等

•跳跃膝 •起跳、落地时痛

•轻度肿胀 •股四头肌 •腘绳肌

d骨性关节炎 OA Knee

•疼痛、僵硬 •关节变形、肿大

• 骨质增生 •关节间隙变窄 •软骨破坏严重

•性别差异

e急性损伤类

•前/后交叉韧带断裂 •内/外侧副韧带断裂

•内/外侧半月板撕裂 •髌骨脱位

• 骨折 •挫伤、扭伤

早期自我治疗最重要，遵从PRICE原则

PRICE原则

Protect——保护受伤肿胀部位

Rest——让受伤肿胀部位休息

Ice——冰敷

Compression——加压

Elevation——抬高患肢

自我处理PRICE（及时）

寻求医疗帮助

a运动医学评估、查体、诊断

b理疗：Game Ready消肿、中频干扰电、超声波

c手法治疗

d运动疗法

e影像学检查（必要时）

——4——

膝关节运动损伤的康复与预防

膝关节运动损伤的康复与预防与以下四点息息相关。

a、纠正动作模式

▲

蹲起

▲

上下楼梯

▲

深蹲

b、放松紧张的软组织

牵拉、泡沫轴放松紧张的软组织，包括ITB（髂胫束）、股四头肌、腘绳肌、梨状肌、小腿三头肌、臀部等。

▲

拉伸髂腰肌

▲

滚压髂胫束

▲

拉伸小腿

c、改善薄弱的肌肉力量

▲

加强股四头肌的训练

▲

加强臀部和腘绳肌的训练

▲

加强臀大肌的训练

▲

加强臀中肌的训练

d、纠正髌骨位置

·改善下肢力线——髋膝踝

·提升膝关节稳定度

·改善神经肌肉控制能力

▲

纠正髌骨位置

▲

加强下肢神经肌肉控制能力

▲

加强稳定性训练