运动中如何保护膝关节？企业家大佬做了示范

所有跑步爱好者，对于膝盖磨损总是有所芥蒂。

这次，米喜请来了骨科蔡俊丰大夫，为我们讲解：

如何在运动中，保护我们的膝关节？

蔡俊丰

上海东方医院骨科副主任医师

蔡医生按：前段时间，我给一个32岁的女性患者做了个双膝关节镜下支持带松解的手术，这是我做过的最年轻的髌股关节炎松解术患者。

最年轻的髌股关节炎松解术患者，她是一名运动爱好者，尤其喜欢爬山。

以前膝关节非常好，近几年出现膝关节前方疼痛，尤其是在上下楼梯、坐下起立时，下蹲已经很困难了。而且每次屈伸膝关节时还出现沙沙的摩擦感。

经诊断，她患的是髌股关节炎。这种情况出现在老年人身上需要做关节置换。而给她做的髌骨外侧支持带的松解，只能减轻髌股关节的压力，但治不了根。

今后肯定不能再做较为剧烈运动了。

虽然这么严重的病例比较少见，但是膝关节的病变越来越年轻化，越来越常见。为了身体健康，我们开始了全民健身，随之而来的就是心肺功能好了，但各种各样关节、肌肉的劳损却多了起来。其中，以膝关节的病变较为普遍。由于缺乏相关知识，常会使小病变大病，最终造成较为严重的后果。

那么，在运动中我们应该如何注意，保护自己的膝关节呢？

注意身体不适发出的信号

关键词：量力而行

运动是一把双刃剑，在锻炼心肺功能的同时，可能会损伤关节，所以要把握一个度。身体任何的不适都是身体给你发出了信号，告诉你运动已经超出负荷了，需要休息了。

信号：比如出现膝前痛，上下楼梯痛，下蹲起立的时候痛时，可能的髌骨软化症或髌股关节炎。又如负重行走就会痛时，可能是骨挫伤。活动时膝盖会痛，休息就好转，也可能是膝关节周围韧带肌腱劳损。

应对措施：

停下运动，短期之内少屈伸膝关节，可以减少髌股关节炎的摩擦，对髌骨软化症或髌股关节炎症状的改善有明显的帮助。

尽量减少甚至不负重走路，可以加快骨挫伤的恢复。同样，休息好了，肌肉软组织的劳损好的也快。如果同时服用一些非甾体类消炎药会起到事半功倍的作用。总之，不要做出现疼痛等不适的动作，因为疼痛等不适是继续损伤的一个信号。

后果：如果不重视，坚持锻炼或负重，造成软骨进一步损伤，会导致不可逆的骨性关节炎，得不偿失。而韧带肌腱也会从急性的损伤变为慢性的劳损，以后容易反复发作。

所以在做任何运动时，一旦身体发出了信号，就应该顺应它的反应，怎么舒服怎么做，不要跟它对抗，这样就会延缓病情的发展，甚至能治愈。

锻炼肌肉韧带的力量

关键词：循序渐进

关节的稳定性是靠周围的肌肉、韧带、软组织保护的，肌肉韧带力量强大了，在做运动时候就能缓冲关节的承受的力量，减少关节的损害。

而肌肉韧带力量的强大不是一天两天就能练成的，所以在刚开始的时候不能做高强度的运动或锻炼，要循序渐进，在慢慢锻炼心肺功能的时候同时也使自己的肌肉韧带强大，这样才可以做更高强度的运动。

不建议高强度运动

关键词：见好就收

如果只是为了锻炼身体，不建议跑马拉松这种高强度的运动，也不建议做那种难度较高瑜伽动作。有的人喜欢挑战自己的极限，而极限运动往往就会带来关节的损伤。

马拉松运动员因为反复高强度的屈伸关节和承重或多或少都有膝关节的病变，主要是髌股关节炎和半月板损伤。而一些长期盘腿的瑜伽动作挤压关节也会造成半月板的损伤。

避免剧烈对抗运动

足球，篮球是人们喜欢的运动，人多热闹，但随着年龄增大，反应差了，协调性差了，即使自己有所保护，伤人和被伤的概率也比较大，容易造成关节韧带、半月板的损伤。所以人到中年以后应减少剧烈的对抗运动，

如果实在要参加，也要做好热身运动，戴好防护措施，最好也跟同龄人玩，不要和年轻人对抗。而羽毛球，网球等虽然也可能会引起半月板损伤、跟腱断裂，但毕竟自己可以控制，不会被人误伤。

所以建议年龄越大，越要减少对抗运动，老年人大多都有些骨质疏松，不适合剧烈的运动，受伤容易导致骨折，最好就自娱自乐了，跳跳广场舞，打打太极拳了。

避免大幅度屈膝运动

膝关节由3个小关节组成（1个髌股关节、2个胫股关节），膝关节炎最先发病的小关节多数是髌股关节，而登高、爬山、深蹲等高屈膝运动对髌股关节的影响最大，增加了摩擦，容易导致髌股软骨损伤，久而久之形成髌股关节炎。所以登高爬山之前，除了做好热身，可以佩戴髌骨带减少髌骨的摩擦，或者扶一个登山杖分散一下膝关节的承重。

年轻人出现软骨损伤的时候如能及时采取正确的措施可以避免发展为髌股关节炎，而老年人或已经是髌股关节炎的病人，应放弃或减少膝关节高屈曲的动作，老年人建议住电梯房或底楼，减少爬楼梯、登高的运动可以延缓关节炎的发展。

控制体重

体重大了，膝关节的承重毋庸置疑的也会大很多，膝关节的肌肉韧带可能就支持不住，从而加重关节的负担，加速关节半月板的退变。而很多人为了减肥去跑步，体重没减，关节先损伤坏了。

所以，肥胖的人肥胖的病人不建议跑步、跳舞、打球等膝关节承重的运动，可以做一些如游泳、水中快走、平板支撑、上肢器械等膝关节不承重或少承重的运动，只要做到一定强度，也能达到燃烧脂肪的作用。

注意保暖

寒冷是所有关节病变的诱发因素，使原有的关节病变急性发作。很多膝关节病人都有这方面的经验，天气冷了，关节容易不舒服。

所以运动前要做好充分的热身，运动中也要避免寒冷的刺激。有关节病变的人在天气变化的时候也要注意保暖，防止诱发关节病。

及时就诊

一旦出现膝关节的不适，要及时就诊。没有实质性病变的，等休养好后再进行锻炼，切忌带伤运动；有实质性病变的，需要及时处理。早期的关节软骨损伤是可以修复的，到软骨缺损可能就不可逆了。