学会这 4 种运动，再也不用担心「膝盖疼」了

生活中许多老年人出现膝关节疼痛，有时是一侧，有时是双侧。尤其是在上下楼梯、下蹲、负重或者步行过多时疼痛加重。初期在休息后，膝部疼痛可以缓解，严重时可以出现膝关节肿胀，活动受限。这时，很可能是得了骨性膝关节炎。

有些人认为越疼越要走路，越要活动，认为多走路可以改善膝关节的病变，事实是这样么？

我们先来了解一下骨性膝关节炎。骨性膝关节炎是以关节软骨退行性变和骨质增生为病理特征的最常见的慢性骨关节疾病，是导致老年人关节疼痛及功能障碍的主要原因之一 。主要表现为膝关节的疼痛、肿胀、变形及功能障碍。

骨性膝关节炎发病一般出现在40岁以后，并且随着年龄的增长，发病率也在不断增高，造成行动不便，影响生活质量。

55岁以上人群患有骨性膝关节关节炎的占40%-70%，女性发病率高于男性。

通过上述介绍，我们知道骨性膝关节炎的病理改变包括关节软骨退行性变和骨质增生，那么走路是否会加重软骨的退变和关节内结构的损伤呢？

答案是——对于轻度的骨性膝关节炎患者，适当的步行不但不会引起关节退变加重，反而会改善膝关节的症状。

但是，如果走路过多，那么可能就是另外一种情况了。在对于骨性膝关节炎的治疗中，自己可以完成的有氧运动是一种十分推荐的运动治疗方案，包括步行、骑单车等，一定要根据患者的爱好来选择，否则难以坚持则效果不明显。

有学者建议每次步行锻炼持续1小时，并将步行运动分成3个部分：热身阶段约10分钟，运动阶段约40分钟，放松阶段约10分钟。

在热身阶段，可以慢走，同时做转臂、转体、扩胸扩肩以及体侧等运动。

正式运动阶段，可以提高步速，将心律提升至最大心率的 50%至70%，保持速度40分钟。

在放松活动阶段，可以做扩肩运动、下肢的拉伸运动以及下腰部的拉伸。

每周做三次这样的锻炼，在坚持9个月后，患者膝关节的活动度、下肢力量会改善，疼痛会缓解，运动能力有所提高。

当然，建议患者在室内或者室外有人照看的情况下做运动，这样的话比较安全。

平衡性训练

平衡性锻炼可以改善身体稳定性和姿势的保持，有可能减少摔倒和关节扭伤的风险。但是需要注意的是，一定要在专业人员指导下练习，防止在练习中受伤。

肌力训练

肌力训练包括等长肌力、等张肌力与等速肌力训练等内容，锻炼的部位为膝关节周围的肌群，主要有股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等。

这个训练可以在专业的康复医院中去做，每周做3次，坚持12周后，膝关节疼痛会有明显减轻，关节活动度增加，功能得到改善。

身心运动项目

杨氏太极拳和瑜伽是比较推荐的身心运动。这两种运动将冥想与缓慢柔和的动作相结合，在深呼吸的同时全身得到放松。

通过太极拳和瑜伽的训练，可以增强肌肉力量与平衡能力，防止摔倒，同时有预防沮丧抑郁的效果，在心理建设和临床疗效等方面颇有价值。

控制体重

体重减轻与骨性膝关节炎症状减轻和功能改善密切相关。结合上述运动训练，将体重减轻5-10%，10-20%，以及>20%，临床症状会不断减轻，膝关节功能也会持续改善。

通过上述介绍，您对骨性膝关节炎的运动治疗方法是否有了新的认识？像有些人认为的那样，越疼越要走路，越要活动，这样的观点是不全面的。只有科学的运动方式和适当的运动量相结合，才会对骨性膝关节炎起到治疗和改善的作用。

参考文献：

1、Brosseau L , Taki J , Desjardins B , et al. The Ottawa panel clinical practice guidelines for the management of knee osteoarthritis. Part two: Strengthening exercise programs.. Clinical Rehabilitation, 2017, 31(5):269215517691084.

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