膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼-健康百科

膝关节出现毛病，有人认为要多练，有人认为要静养。大家各持己见，众说纷纭。但事实上，膝关节疼，要养也要练。

“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖、运动时带护膝等。要是长期一动不动地养，只会造成肌肉萎缩，进而会加重行走时膝关节的摩损。

所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼。但是养护也要讲究方法。

膝盖养护4大误区最伤膝

1、运动会加速膝关节老化

膝关节的存在就是为了帮助人类完成行走和运动的。俗话说得好，“用进废退”，合理运动可以增加腿部肌肉的力量和韧带的弹性，有效降低膝关节炎的发病几率，减少疼痛。

注意：避免剧烈运动和负重活动，而选择对膝关节损害小的运动——如游泳、骑车、慢跑等。膝盖不好的人跑步不能太快、强度不能过大，还要尽量避免下蹲，尤其是膝关节受力较大的深蹲。

2、大量运动能“磨”掉骨刺

为了保持脊柱、膝、踝关节的灵活性，减少骨刺对周围软组织的干扰，适当地进行体育活动非常必要。

而且，运动还可以使骨刺周围的软组织尽快适应骨刺带来的刺激，从而减少机体的不适和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺，那是根本不可能的。相反，过量的运动还会加重膝关节的损伤。

3、打太极能锻炼关节

太极拳在养生保健中的作用确实很大，但对膝盖不好的人却不适合。因为膝关节已经退变，打太极拳时如果蹲得太低，会加重膝关节的负重和磨损。严重的还会在下蹲过程中出现损伤。

所以，有膝关节炎的人打太极拳，不要蹲太低，有难度的动作不要追求必须做到位。

4、爬山能锻炼膝关节

爬山虽能很好地锻炼心肺功能，减少脂肪，但是对保护膝关节却是不利的。

上山的时候，膝关节承担着自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，加大对膝关节的磨损。

因此，膝关节不好的人在爬山的时候，上山时可戴护膝并使用登山杖，下山时最好坐缆车。

由上述可知，人们所说的不一定就是正确的。膝盖锻炼，选对方法最重要。另外，对于膝盖锻炼，其实主要是锻炼肌肉群。只有强有力的肌肉群才能更好的支撑膝盖进行各种运动。

6个动作轻松养护膝盖

每次运动过后做这些拉伸，可以使膝盖长期健康。

1、靠墙小腿拉伸

做法：面对墙壁，右脚弯曲，脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起，脚跟仍然留在地面上，腿绷直，身体往前腿方向倾，尽最大可能、最大的角度保持这个姿势。保持5秒钟，然后放松换腿。

每只腿重复拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你还感觉紧绷的话。

2、曲棍球小腿滚压

做法：坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝盖绷直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝盖下，像夹三明治一样，夹在小腿和股后肌群中间。

把胫骨拉向自己，制造“压力”，然后旋转脚做两个方向的圆周运动，这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持，直到你感觉这些部位的紧绷感缓解，然后换腿。

3、半屈膝股四头肌拉伸

做法：一只膝盖跪下（底下垫一条毛巾或垫子），另一只脚平放在身前，保持90度。身体往前腿倾，拉伸前臀。然后，握住前腿脚踝，往臀部拉，从而拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10—15次。

4、泡沫轴股四头肌拉伸

经常跑步的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能，建议用泡沫轴。

做法：面朝下躺着，泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上，慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下，也要从腿的一侧滚至另一侧，尤其是那些紧绷的肌肉。换腿，继续滚动泡沫轴，直至不再感觉到紧绷。

如果还感觉疼（因为有些跑步者确实如此），那就至少做上5分钟。

5、腿后腱拉伸

我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大，这一部分紧绷往往导致膝盖不适。

做法：面朝上平躺，左腿平放在地板上，脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来，或者用一条阻力带。

这种拉伸自膝盖处，辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点，五秒后换腿，同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好，使劲把右脚踝拉向自己。每次5秒钟，做10—15次，如果还紧绷的话，那就继续。左腿重复此拉伸。

6、直腿抬高

难度小的拉伸练习，比如直腿抬高，对膝盖压力较小，但能刺激并拉伸四头肌。

做法：面朝上平躺，一膝盖弯曲，另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋转脚（整条腿旋转，所以脚趾指向天花板的对角线，而不是正对着）。做10-15次，做3组，换腿。

随着膝盖变得越加强健，可以在脚踝处负重10磅（4.5公斤）。

膝盖

对于热爱运动的人来说

是身体最为脆弱的关节

因此对其的关注更为密切

总是养护有加

但很多毛病就是“养”出来的

所以，用对护膝方法很重要

只有正确的方法才能对症下药

并延长你的膝盖使用寿命

想在户外玩得更尽兴

记得正确保养你的膝盖哟