膝盖越动越疼?保养膝盖最好的10个练习,快收藏
为什么你的膝盖如此脆弱,受伤的总是它?今天瑜伽人小编就来好好说说这个问题!
动着动着,膝盖越来越疼?
除了上面两种急性的膝关节损伤,日常不正确的体态、不正确的运动姿态、运动过度等,也会一点一点地磨损你的膝盖软骨,造成髌骨老化、骨关节炎、跑步膝慢性关节问题!
1.骨关节炎
骨关节炎,主要是由于膝关节软骨半月板被过度使用,磨得又薄又粗糙,表面出现裂痕,导致的骨膜发炎。
更严重一点,当半月板被彻底磨没了,股骨胫骨之间没有缓冲垫,直接摩擦增厚增生,就更疼痛难耐……
另外,O型腿X型腿等腿型问题,也会导致膝盖内外侧压力不平衡,形成膝关节疼痛或关节炎。
2.髌骨软化
髌骨软化,和骨关节炎的成因相似,也是因为运动中太多的磨损,不正确的关节扭转,导致髌骨软骨过度磨损,产生损伤。
3.跑步膝
跑步膝,学名髂胫束综合症,之前我们也介绍过,多发于膝关节弯曲30。-40。,痛点在膝关节外侧,是跑步骑行爱好者最容易出现的慢性膝盖损伤。
膝盖是下半身的枢纽,要支持起整个人,也非常容易在运动时受伤害。
引起膝关节疼痛的原因主要有:
1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛
2、运动损伤引起的膝关节疼痛
3、骨关节炎引起的膝关节疼痛
4、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛
如何避免膝盖受伤?
了解了常见的膝盖中箭的原因,最后再来简单说说,如何避免这些恶魔之箭!
膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力,所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。
人体的每块肌肉都有自己的最适长度,这些肌肉是由纤维组成的,它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张,意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性,就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。
重要事项:
✦做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉;
✦运动期间肌肉一定要放松;
✦呼吸要自然;
✦集中注意力;
✦力度和速度要适中;
✦重复动作时要更深入;
✦最后轻轻消除肌肉紧张;
✦结束动作坚持15-20秒,慢慢延长到1分钟;
✦做双脚运动时,注意力应集中在不适疼痛的腿上;
✦如果坚持每天锻炼,大约几个月后就可以掌握整套动作。
5个缓解膝盖疼痛练习
1、拉伸小腿肌肉
找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上
拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持5-8个呼吸,换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持5-8个呼吸,换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前
为了避免膝盖过大的压力
可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝
只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧
4、放松大腿外侧
侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧
上下滚动,直到放松大腿外侧
然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧
仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松
5、仰卧上身腿(单腿)
仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上
抬右腿向上90度,双手臂压实垫面
保持5-8个呼吸,换另一侧
注意不要过度伸直膝盖
如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝
5个加强膝盖的瑜伽练习
1、幻椅式变体
坐在椅子上,双腿夹小塑球
双脚平行,吸气延展脊柱
双手前平举,颈部后侧放松
呼气臀部离开椅子向上
注意双腿肌肉收紧夹住球
保持5-8个呼吸,重复练习3-5组
2、站立侧抬腿+高抬腿
站立,右手扶椅子左手扶髋
将左腿向外侧打开约30-60左右
保持5-8个呼吸,然后还原
重复练习3-5组,换另一侧
同样的站立,屈膝抬左腿向上
保持5-8个呼吸,然后还原
重复练习3-5组,换另一侧
3、小桥式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双腿夹住小塑球,抬臀部向上
保持5-8个呼吸,还原 重复练习3-5组
4、仰卧抬腿屈伸练习
仰卧在垫面上,屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动,直到伸直左腿
重复练习5-8组,换另一侧
5、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在垫面上,屈双膝
颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
伸直右腿向前,腿离地面大概30度
保持5-8个呼吸,换另一侧
如果想进一步加强膝盖的力量
可以重复练习3-5组