患肩周炎只要做好3个动作，疼痛难抬的情况就能缓解，特简单！

肩周炎也叫冻结肩，就是肩疼痛时伴发肩关节僵硬，各个方向活动都受到限制。增加活动度的锻炼，是肩周炎康复的最根本练习，如爬桌子、爬墙和外旋练习。

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爬桌子

肩周炎早期特别严重时，弯腰趴在桌子上，上身前倾，双手不断、尽量往前爬。

2

爬墙

若肩膀可活动范围越来越大，可把手放在墙上，然后一点一点直着往上爬，在可承受范围内用力压。

3

外旋练习

肩周炎人群往往外旋受限特别厉害，所以锻炼时患肩周炎的那侧手（坏手）的大臂贴紧上身，然后用好手去推坏手，往外转到最大角度。

练习要点

★ 我们通常要让自己的胳膊在一个角度上疼两次，这样才有效，两次之间可休息15~20秒，每个过程约持续1分钟，然后放回来休息，每天最多做两次。

★ 锻炼完以后，一定要冰敷。冰敷不仅可以让受伤部位温度降低，还可以减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。（北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师杨渝平推荐）

文中图片来自网络 / 编辑 || 李璐