跑步膝盖疼，是患上了关节炎？专家教你怎样健康跑步！收藏再细看

北京中医药大学辛梦月教授

现在，越来越多的人参与跑步，尤其是在夏天，许多女性朋友每天开始跑步，以减少他们的小肚子，希望在暴露前减肥。但跑步后，膝盖位置开始感到乏味和疼痛。通常走路是好的。如果运动很大，就会感觉明显。

于是心里开始嘀咕了。这个膝盖跑了吗？你患有关节炎吗？我还能跑吗？......

今天我们来谈谈跑步时的膝盖疼痛。

1.

每天跑步会导致关节炎吗？

很多人认为跑步健身是对身体的一种损失，他的半月板会越来越薄，甚至磨碎，所以运动少或不锻炼，认为这样可以保护关节，这其实是一种误会。

例如，我们买了一辆新车4S店助理，告诉你新车开头总是开火车。不要把它放在车库里。别担心。你不能改善技术，对汽车不好。

我们的身体是一样的，关节是汽车的部分，经常运动，关节软骨往往会受到刺激，分泌组织液有利于润滑，也可以促进关节细胞的新陈代谢，增强关节的强度。

如果长时间没有运动，关节内润滑液就会减少。如果没有润滑剂的保护和营养代谢，关节周围的肌肉组织将逐渐萎缩。随着时间的推移，一旦你有任何极端的行动，关节损伤的机会将大大提高。

2.

运动过猛更容易膝盖受伤

大多数人跑步后会出现膝关节疼痛，这实际上是关节水肿的现象，这与没有运动习惯和偶尔锻炼有关。在这种情况下，伤员只需要注意休息和保养。在此期间，将不再有极端的行动。一般情况下，2-3天后，患者会自行恢复，疼痛消失。

然而，一组人需要特别注意那些已经或正在实施“高频率、长距离”等高危行为的人。他们极有可能由于过度负荷而导致软骨和半月板损伤。

“高频率、长距离”的高危行为是什么？

这种情况因人而异。如果你习惯于每隔一天跑5公里，为了减肥，每天跑10公里，这对你来说是一种高风险的行为。

如果你是一名老跑者，已经跑了10年每天都是10公里，那么就不属于高危行为，因为身体的恢复能力已经习惯了这种损耗。

所以，是不是高危行为，大家可以根据自己的运动情况来判断。

3.晚清时期，李氏家族在开封一带都享有盛名，原因是李家的一套针对骨疾的方子，因为这个方子，还曾经多次会请到京城为皇亲国戚治骨疾，因此当年还在京城开有医馆，因为晚年对家乡的怀念，想着落叶归根，所以又回到开封古城，因医术精湛，治骨疾堪称一绝，深受当地百姓的爱戴，并且李老爷注重家风祖规，家传的方子，只传男不传女，就这样传了四代人，第一直传第四代传人李东升手中的时候，已是解放初期，李东升膝下有一双儿女，在儿子七岁开始传他医道，可是不料在1942年出现天灾，河南大汗，开封灾情尤其严重，唯一的独子却在逃荒中走失，一直下落不明，李东升只好把此方传给自己唯一的爱女李秀荣手中，没想到李秀荣天姿聪慧，无论是识字，还是辨识中药材，都进步神速，这让李东升感觉到欣喜，能把祖上的智慧发杨光大，也算给列祖列宗一个交待。成年后的李秀荣，因为性格刚强，势将祖业发杨光大，又四处拜访名医，医术得一升华，并且在河南，郑州等地开了数家膏贴店，为了更好的服务于众多骨疾患者，于是李秀荣就以自己的名字利用古法制作的冷敷贴就诞生了，真正的让颈椎和腰椎的病症不再是问题，而且经河南省政府的认证，还是受政府保护的非遗项目之一，现在手机上应该就能找到她的信息，可以去看看。

4.

膝盖损伤是可以自行恢复的

我们人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，只要是注意休息，加强食物营养，减少运动量，恢复如初并不难。

难处理的是那些日积月累的损伤，膝关节修复速度永远赶不上你磨损速度，这样就会积劳成疾，导致软骨无法修复而退变，诱发关节炎。

当然，每个人的膝关节骨骼强度、肌肉力量、体重不一样，耐受能力和恢复能力也不一样，适当锻炼能让关节的韧性和活力得到加强，减少损伤的几率。

建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养

5.

想要跑步保护膝盖，你得这么做

1、加强肌肉训练。

腿部，尤其是大腿肌肉的力量，可以为膝关节提供相应的保护。跑步是导致髌骨软化和半月板损伤最简单的方法。但是，如果你有一个强有力的四头肌肉，它可以减少对髌骨和半月板着陆时的影响。

有很多方法可以锻炼大腿肌肉，如弓步，下蹲，爬楼梯，墙静蹲等。在运动中，蹲墙是最受欢迎的。因为这是一个静态的动作，对膝关节几乎没有任何影响。但当你训练时，不要在开始时蹲下时间。一定要注意姿势的标准，如不弯曲腰部，保持髋骨稳定，将膝盖放在垂直脚踝上方，等等，这样才不会在训练过程中对膝盖造成额外的压力。

2、跑步前后应注意放松和放松。

如果你跑步前热身，你也可以给予一些重视。相对而言，跑步后的跑步被许多跑步者忽视了。很多跑步者在经历了高强度训练后，都想快速地吃点东西，然后在一个凉爽的身体里用一个疲惫的身体放松。但是洗澡并不能代替伸展运动。科学的伸展有助于肌肉的恢复和生长。如果不长时间跑，肌肉的伸展会变小，这不仅会影响步幅的大小，还会影响跑步姿势。

当然，如果我们在跑步前不注意热身，后果会非常严重。许多运动损伤发生在训练的早期阶段。当我们的身体还没有完全适应运动状态时，膝关节等部位的关节囊还没有分泌润滑剂。如果开始力量训练相当于车不热，启动200公里高速感觉。你能跑出身体吗？

3、调整跑步姿势。

首先，控制脚踝的位置，尽可能在脚下着陆时，或者只是在膝盖后面一点点。如果脚的位置位于膝盖的前部，它会导致膝盖伸直，因此对膝盖有相当大的影响，这会影响膝盖，而适度的膝盖弯曲会起到极好的缓冲作用。

其次，脚的重心最好放在大脚趾的前脚和两只脚趾上。合理定位腿应力点的位置。无论是脚踏外力，内侧还是背部都会对膝关节外侧造成冲击，造成损伤。此外，我们还应该注意身体的稳定性。跑步时不要摇晃。你知道在膝盖的前侧承受重量的能力是最强的。左右摇晃会引起重心不稳，给膝盖带来不必要的影响。所以在运行的过程中，不要扭曲的头，肩臂，在跨越很大的一步，这些不规则的运动只会使他们的身体更不稳定。

4、控制运行量。

跑步量的增加是为了倾听身体的声音。每次你决定增加你的跑步量，问问你自己我的身体是否准备好了。如果你觉得你的身体仍然很累，强烈建议你恢复和锻炼。由于身体疲劳，除了影响我们的跑步表现，如慢速，重要的是我们对速度和着陆的控制更差。肌肉越疲劳，半月板承受的冲击力就越大。当超过缓冲范围时，会损害股骨头。半月板和股骨头的许多损伤是不可修复的。

5、增强关节营养

关节疼痛的原因是运动导致软骨的磨损。在运动中，软骨相当于关节中的缓冲区。如果缓冲区较薄，即使不是，关节和关节摩擦也会产生疼痛。你需要注意关节的摄取营养。联合营养素-氨基葡萄糖，软骨素是必不可少的。两者都可以修复受损软骨。